Отжимания от стены: польза и техника выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Отжимания являются базовым упражнением, которое в той или иной степени включает в работу все мышцы тела. Существует большое количество вариантов отжиманий, каждый из которых имеет свои особенности выполнения и нюансы воздействия на тело.

Разновидности упражнения

Разновидности упражнения

Известные всем классические отжимания делают в положении упора лежа на полу с расположением рук на ширине плечевых суставов. Особенно эффективно с помощью этого упражнения можно проработать трицепсы, грудные мышцы и дельты. Если же добавить к нему прыжок, то к силовой составляющей тренинга прибавится еще и аэробная нагрузка. Таким образом можно проработать не только перечисленные выше мышечные группы, но также и ноги, развить скоростные качества и взрывную силу рук.

Обратные отжимания всегда выполняются от опоры, которая находится за спиной спортсмена. Подобные эффективные упражнения необходимо выполнять как мужчинам, так женщинам для укрепления трицепсов и мышц рук в целом. Делать их можно разными способами: с прямыми ногами или согнутыми под прямым углом, с отягощениями или без, благодаря чему существует возможность варьировать степень нагрузки.

Одним из самых трудоемких, но также и действенных видов этого упражнения считаются отжимания на брусьях. Они доступны для выполнения опытным спортсменам с определенным уровнем физической подготовки. Такое упражнение помогает развить трехглавые и грудные мышцы. При этом существует возможность сместить акцент нагрузки с одной мышцы на другую при помощи смены угла наклона туловища.

Абсолютным новичкам в фитнесе достаточно трудно сразу выполнять описанные эффективные упражнения, для этого им необходим определенный опыт и крепкие руки. Чтобы сделать свой тренинг безопаснее и войти в тренировочный процесс постепенно, нужно начинать освоение отжиманий с самого простого подготовительного этапа – аналогичного упражнения, только с упором в стену. Оно абсолютно доступно для выполнения людям любого возраста и уровня физической подготовки, является идеальным способом отработки техники обычного варианта упражнения, так как хорошо укрепляет все целевые мышцы.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Схема выполнения отжиманий от стены

Для освоения отжимания от вертикальной поверхности следуйте такому алгоритму действий:

  • Встаньте прямо, повернувшись лицом к опоре.
  • Отойдите от опоры на расстояние одного шага.
  • Стопы плотно прижмите к полу, ладонями упритесь в стену, разместив их друг от друга на расстоянии плечевых суставов.
  • Тело держите ровно, чтобы оно представляло собой одну прямую линию.
  • Начните медленно приближаться к стене, держа все туловище неподвижным.
  • Пятки в ходе отжиманий нужно отрывать от пола, иначе не получится полноценно выполнить элемент.

В данном эффективном упражнении существует три варианта размещения рук, от чего зависит акцент нагрузки на те или иные мышцы. Также есть некоторые нюансы, которые надо соблюдать в ходе работы:

  • при постановке рук на расстоянии, большем ширины ваших плеч, во время опускания корпуса к стене локти следует разводить по сторонам;
  • когда ладони стоят близко друг к другу или расположены на расстоянии плечевых суставов, локти следует прижимать к туловищу, и при выполнении отжимания заводить их назад.

Варианты выполнения этого эффективного упражнения

Варианты выполнения этого эффективного упражнения

Часто такие отжимания от стены вызывают болевые ощущения в запястных суставах, особенно это беспокоит девушек, ведь у мужчин мускулатура более развита. Чтобы избавиться от такого неудобства, можно делать это упражнение, опираясь на специальные подставки или гантели. В таком случае запястный сустав принимает наиболее удобное положение и отжимания больше не причиняют дискомфорта.

Когда такой вариант отжиманий будет даваться вам с относительной легкостью, можно будет усложнить задачу, выполняя упражнение в более низком упоре в стену. Далее можно выбрать для себя невысокую горизонтальную опору, например, гимнастическую скамью, стол или стул. По мере укрепления мышц используйте подставку все ниже и ниже, в конце концов перейдя на отжимания от пола.

Делая упражнение в упоре лежа на полу, сначала ставьте руки широко и лишь после того, как хорошо отработаете такую технику, используйте более узкую постановку рук.

Польза такого тренинга

Отжимания считаются базовым упражнением, в ходе которого нагружается большинство мышц тела. Степень нагрузки на все работающие мышцы зависит от расположения рук, однако в каждом варианте преимущественно работают грудные. При планомерном тренинге и постоянном росте количества повторов в скором времени грудь примет более подтянутый и привлекательный вид.

Тренинг с использованием отжиманий с опорой от стены является хорошим подготовительным этапом для начинающих спортсменов и людей, проходящих реабилитацию после травм. Это абсолютно безопасное упражнение для людей с любым уровнем физического развития, помогающее сделать мышцы сильнее и подготовить их к более интенсивной силовой нагрузке.

Особенно полезно выполнять такие отжимания женщинам, ведь редко кто из них сможет сразу же сделать хоть одно качественное отжимание от пола. А ведь с помощью этого упражнения можно эффективно избавиться от лишних жировых отложений в одной из проблемных зон – на задней поверхности рук. Особенно хорошо эту задачу помогают решить отжимания с узким расположением рук.

Вертикальные отжимания

Более сложными и с технической, и с физической точки зрения являются вертикальные отжимания, делать которые нужно вниз головой. Перед тем, как начать такой тренинг, следует отработать технику всех других видов отжиманий и очень хорошо укрепить мускулы дельт, которые являются основными действующими мышцами при вертикальных отжиманиях.

Для выполнения этого эффективного упражнения нужна лишь крепкая вертикальная опора по типу столба, шведской стенки или стены. В самом начале знакомства с ним лучше всего пользоваться помощью напарника, который будет подстраховывать вас во избежание падения.

Для начала нужно присесть, прижав спину к стене, затем поставить ладони перед собой на пол и поднять ноги вертикально вверх, перебирая ими по стене. После этого следует удобно расположить руки на полу, поставив их на ширине плечевого отдела, и медленно сгибать локтевые суставы, опускаясь как можно ниже.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 04.03.2019 10:02, обновлено 13.12.2019 14:06
Рейтинг статьи:
4,2

Читайте также

Разводка гантелей стоя: классическая техника упражнения и ее вариации
Хотите включить в занятия фитнесом разведение гантелей? Поговорим о технических нюансах этого упражнения.
Упражнения на перекладине: техника прокачки различных мышечных групп
Стремитесь постоянно держать свое тело в тонусе? Для тренировки мышц выполняйте упражнения на турнике.
Комплекс упражнений для улучшения координации движений
Стремитесь улучшить координацию? Включите в занятия фитнесом упражнения для развития этого качества.
Разгибание рук в наклоне: упражнения для эффектного рельефа
Как натренировать сильные руки? Практикуйте разгибание рук в наклоне для эффективной проработки трицепса.
Комплекс упражнений для мышц-стабилизаторов
Хотите поддерживать тело в тонусе? Укрепляйте мышцы стабилизаторы с помощью ряда эффективных упражнений.
Интенсивная сплит-тренировка на массу: советы и комплекс упражнений
Как нарастить мышечную массу? Попробуйте проводить фитнес-тренировки по особой трехдневной сплит-системе.