Многие спортсмены и не задумываются, что можно иметь красивый торс без работы на тренажерах. А ведь такие методики давно используются в воркауте, калистенике, гимнастике и других фитнес-направлениях. Все эти дисциплины объединяет одно — работа с собственным весом. При этом самым эффективным упражнением для развития мышц груди, рук и плеч принято считать отжимания.
В данной статье мы рассмотрим фитнес-тренировки с использованием отжиманий, а также несколько вариаций выполнения этого элемента. В конце будет представлена фитнес-программа для развития мышц торса для начинающих.
Фитнес-тренировки с отжиманиями
Отжимания относят к силовым нагрузкам. Все потому, что при регулярном их использовании укрепляются мышцы и связки рук, груди и плеч. Все это позволяет существенно повысить силовые показатели спортсмена. Фитнес-тренировки на основе отжиманий также могут выполняться в качестве «поддерживающих» занятий между периодами силового тренинга. Кроме того, отжимания часто используются бодибилдерами и пауэрлифтерами для «добивки» грудных мышц после жима лежа. Ниже представлены основные плюсы отжиманий.
- Укрепление груди.
Грудная мышца состоит из трех отделов. Различные варианты отжиманий позволяют качественно нагрузить все три отдела. Кроме того, отжимания способствуют расширению грудной клетки, расправлению плеч и укреплению мышц спины, что позволяет избавиться от сутулости;
- Комплексная проработка.
Базовые фитнес-программы для новичков обязательно должны включать в себя отжимания, так как они нагружают все тело: плечевой пояс, грудь, бицепсы и трицепсы рук, все отделы пресса, бедра и ягодицы;
- Универсальность.
Для проведения хорошей тренировки тела с помощью отжиманий вам не нужно приобретать дополнительный инвентарь. Вся работа проходит с собственным весом. Более того, такой тренинг можно проводить даже дома;
- Повышение выносливости тела.
С помощью разных техник выполнения отжиманий можно добиться улучшения сопротивляемости мышц к тяжелым нагрузкам. Такой эффект полезен при занятиях на массу и силу мышц;
- Эффективность в программах похудения.
Как известно, занятия, сочетающие кардионагрузки и силовой тренинг, наиболее эффективны для похудения тела. Благодаря своей силовой направленности, отжимания крайне популярны среди спортсменов, желающих быстро сбросить вес.
Стоит отметить, что облегченные вариации отжиманий используются и в спортивной медицине. Физиотерапевты рекомендуют их в качестве восстановительного тренинга после операций и серьезных травм.
Вариации упражнения
Фитнес-тренировка на основе различных отжиманий позволяет качественно проработать мышечный корсет. Ниже представлены наиболее эффективные вариации данного упражнения.
- Классической вариант.
Примите базовое положение «упор лежа на прямых руках». Ноги, спина и шея должны находиться на одной линии. Недопустимо прогибать поясницу вниз или, наоборот, поднимать таз вверх. Руки должны стоять перпендикулярно полу, кисти — чуть шире плеч. Плавно опустите корпус вниз, коснитесь грудью пола, затем так же плавно поднимитесь в исходное положение;
- С касанием плеча.
При подъеме корпуса вверх касайтесь рукой противоположного плеча;
- Треугольник.
Сведите кисти рук на полу так, чтобы между указательными и большими пальцами образовался треугольник. Отжимайтесь с таким упором;
- Отжимания с ходьбой.
Из базового положения «стойка на прямых руках» заведите кисть правой руки за левую. Затем левую руку отведите в сторону примерно на полметра. Отожмитесь и повторите упражнение в правую сторону;
- С упором на одну ногу.
При выполнении отжиманий поднимите вверх одну ногу. Старайтесь не сгибать ее в колене;
- С прыжком к груди.
При подъеме корпуса от пола резким прыжковым движением подтяните колени к груди. С помощью такого же прыжка, но в другую сторону, опустите тело к полу;
- Паук.
Опустите грудь к полу, одновременно с этим подтяните колено к локтевому суставу. Поднимитесь и повторите упражнение с другой ногой;
- Отжимания в стиле йоги.
Из базовой стойки поднимите таз вверх и примите положение тела «треугольник». Опустите предплечья на пол, прогните поясницу и перейдите в позицию «кобра». Отжимайтесь, переходя из одной позы в другую;
- Отжимания на одной руке.
Заведите руку за спину. Выполняйте все движения, как в классическом варианте упражнения;
- С хлопком.
Опустите грудь к полу. Затем мощно оттолкнитесь руками и выполните хлопок в ладоши;
- С подъемом рук.
При подъеме мощно оттолкнитесь от пола и «подбросьте» руки вверх и в стороны;
- Боковые отжимания.
Разведите кисти рук широко — примерно на 80-100 см. Выполните глубокое отжимание сначала на одну руку, потом ну другую;
- С упором в медбол.
Расположите кисти на поверхности мяча. Удерживая равновесие, выполните отжимание.
Фитнес-программа для новичков
Представленная фитнес-программа позволит начинающим спортсменам укрепить мышцы торса и рук. Кроме того, новички смогут освоить правильную технику выполнения отжиманий. В каждом упражнении необходимо выполнить по 3 подхода на максимум повторений. Отдых между подходами — 1-2 минуты. Количество занятий — 3-4 в неделю.
- Отжимания от стены.
Встаньте примерно в полуметре от стены. Упритесь в нее ладонями и начните выполнять отжимания. Спину не скругляйте. При выполнении элемента старайтесь касаться грудью поверхности стены;
- Отжимания с упором на колени.
Примите базовую стойку на прямых руках. Опустите колени на пол и поднимите голени вверх, держите их на весу. Из этой позиции начните выполнять плавные отжимания;
- Отжимания от скамьи.
Встаньте в метре от горизонтальной скамьи. Наклонитесь и уприте руки в сидение. Удерживая спину ровно, начните медленно опускать грудь к скамье;
- Классические отжимания.
Техника этого упражнения описана выше;
- С упором ног в скамью.
Упритесь носками в сидение скамьи и встаньте в положение на прямых руках. Медленно опускайте грудь к полу. Также медленно поднимайте корпус вверх.
Когда вы без проблем будете выполнять 40 полных классических отжиманий за подход, надо будет сменить базовую программу на более интенсивную. Если вы — не новичок, то можете использовать представленные в статье упражнения для составления своего комплекса.
