Пилатес — система оздоровительных упражнений, разработанная более века назад немецким тренером и врачом Йозефом Пилатесом. Сегодня это одна из самых популярных фитнес-методик.
Место пилатеса в системе фитнеса
Пилатес относится к фитнес-направлению Body&Mind. Отличительной его особенностью является вдумчивое выполнение упражнений, четкий контроль над движениями, дыханием, напряжением мышц, эмоциональным состоянием. В других направлениях фитнеса большое значение придается скорости выполнения упражнений. Скорость и темп определяют интенсивность нагрузки и сильно влияют на результат тренировок. В фитнес-направлении Body&Mind все обстоит иначе. Здесь в приоритете медленное, осознанное, вдумчивое выполнение упражнений. Если говорить о пилатесе, то важность мысленного контроля над работой мышц подчеркивал еще сам автор методики. Он даже назвал свою систему упражнений Contrology (контрология) — от слова «контроль». Другое название — по фамилии основателя — закрепилось за этой методикой позже.
Помимо пилатеса, к Body&Mind причисляют йогу, калланетику, тай-чи, стретчинг, некоторые другие техники и методики. В одно фитнес-направление их объединяют следующие принципы:
- осознанная работа над телом;
- медленное, плавное выполнение упражнений;
- контроль и концентрация внимания;
- согласованность движений и дыхания.
Body&Mind — безопасный фитнес, доступный для людей всех возрастов. К таким тренировкам практически не существует противопоказаний. Их проводят в период восстановления после травм, во время беременности, в пожилом возрасте.
Пилатес с фитболом
Комплекс упражнений для занятий пилатесом дома можно составить так, чтобы обойтись без вспомогательных приспособлений. Понадобится только мягкий коврик, обеспечивающий комфортное выполнение упражнений в положениях сидя и лежа на полу. Но по возможности стоит использовать и спортивные снаряды: с ними тренировки становятся более результативными и разнообразными.
В пилатесе часто используется фитбол — большой гимнастический мяч. Если упражнения выполняются на данном снаряде, снижается нагрузка на суставы и поясницу. Кроме того, мяч увеличивает амплитуду движений и, будучи неустойчивой опорой, заставляет мышцы напрягаться сильнее. Все упражнения пилатеса хорошо укрепляют стабилизирующие мышцы пресса, спины, бедер, но упражнения на фитболе в этом плане особенно эффективны.
Комплекс упражнений
Рассмотрим самые популярные упражнения пилатеса с мячом:
- Скручивания с подтягиванием коленей к груди.
Упражнение хорошо нагружает мышцы пресса. Лягте на фитбол лицом вниз. Упритесь ладонями в пол. Немного пройдитесь на руках вперед, чтобы мяч оказался под лодыжками. Разведите руки на ширину плеч, максимально выровняйте тело — оно должно вытянуться параллельно полу. Для фиксации тела в правильном положении напрягите мышцы пресса. Это исходная позиция. Сделайте вдох. Одновременно с выдохом потяните колени к корпусу. Когда согнутые колени приблизятся к груди, в мяч будут упираться только передние части стоп. На вдохе выпрямите ноги, откатив мяч назад. Он должен снова оказаться под лодыжками.
- Скручивания с боковым подтягиванием коленей.
Упражнение почти полностью повторяет предыдущее, только колени подтягиваются не напрямую к груди, а с отклонением в сторону. Они перемещаются по диагонали: сначала по направлению к одному плечу, затем к другому. Такие скручивания тоже входят в комплексы упражнений на пресс. Они делают акцент на боковых участках брюшной мускулатуры.
- Упражнение «Пика».
Исходная позиция такая же, как в двух предыдущих элементах: стойка с упором на выпрямленные руки, лодыжки лежат на фитболе. На выдохе начинайте поднимать таз вверх, при этом ноги сохраняйте полностью выпрямленными. При подъеме таза мяч перекатится вперед. На вдохе вернитесь в исходную позицию.
- Повороты ножниц.
Лягте на коврик, зажмите между голеней фитбол и поднимите ноги. В коленях должен быть прямой угол. Руки раскиньте широко в стороны на уровне плеч. Ладони поверните к полу. Сделав вдох, начинайте выдыхать и одновременно отклоняйте ноги в сторону. Опустите их максимально низко, при этом не отрывайте спину от пола. Со вдохом верните ноги в исходное положение фитнес-элемента. На следующем выдохе отклоните конечности в другую сторону. Это упражнение помогает укрепить бедра.
- Гиперэкстензия, вариант 1.
Лягте на мяч всем корпусом: грудью, животом, тазом. Широко разведите ноги и упритесь в пол носками. Руки вытяните вдоль туловища. Делая вдох, высоко поднимите корпус, отведите руки назад и прогнитесь в спине. Лопатки сведите вместе.
- Гиперэкстензия, вариант 2.
Упражнение выполняется почти так же, как предыдущее. Единственное отличие: при отрыве торса от мяча руки не отводятся назад, а вытягиваются вперед и вверх. Элемент хорошо укрепляет спину.
- Обратная гиперэкстензия.
Лягте на мяч животом и поставьте ладони на пол. Между ними должно быть расстояние, равное ширине плеч. Носками упритесь в пол, поставив ноги вместе. Делая выдох, плавно поднимите прямые ноги до уровня, на котором они вместе с корпусом вытягиваются в одну линию.
После того как весь комплекс упражнений выполнен, нужно сделать растяжку. Потянуть мышцы тоже поможет фитбол. На нем выполняются такие растягивающие упражнения:
- Проработка спинных мышц.
Сядьте на мяч, расставьте ноги и наклонитесь вперед. Руки вытяните к полу. Наклоняясь, расслабляйте плечи, спину, шею. Задержитесь в наклоне на 30 секунд.
- Полная растяжка.
Сядьте на мяч. Поставьте стопы на пол: не вплотную к мячу, а чуть впереди. Опустите бедра и таз так, чтобы в мяч под углом опирались ягодицы, поясница, спина. Расставьте стопы на ширину плеч, руки вытяните вниз. Делая вдох, разогните колени, лягте на мяч всей спиной, прогнитесь. Руки уведите за голову, стараясь коснуться пола кончиками пальцев. Стопы должны стоять на полу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
Помимо укрепления мышц, фитнес с мячом способствует улучшению осанки, развивает чувство равновесия, координацию движений, гибкость тела.
