Несмотря на интенсивные тренировки, мышцы не растут и не увеличиваются в объёме? Возможно, в этом виноваты десять неочевидных на первый взгляд причин.
Вы употребляете мало калорий
Те, кто активно занимаются спортом, часто ставят цель — «прокачать» свое тело: стать стройнее, гибче, выносливее и сильнее. Поэтому выбирают путь сокращения калорийности рациона. И пока организм худеет, как планировалось, мышцы почему-то не спешат расти.
Что делать? Для роста мышц правильное питание очень важно! И оно должно быть в профиците. То есть спортсмену необходимо рассчитать суточную калорийность рациона, учитывая его индивидуальные показатели и уровень нагрузок, и добавить еще 500 калорий. Получится сумма, которая позволит наращивать мышцы и не увеличивать вес.
Самой точной формулой для подсчета нормы калорий (BMR) National Dietetics Associations считает формулу Миффлина-Сан-Жеора. Выглядит она так:
Мужчины BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5.
Женщины BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161.
В вашем рационе мало белка
Строго говоря, при употреблении достаточного количества калорий и активных тренировках мышечная масса атлета будет расти. Но если он делает упор на «неправильную» пищу, потенциал роста будет ограничен.
Что делать? Фитнес-эксперты давно определили идеальные параметры суточного меню для атлета, наращивающего мышечную массу: 30% калорийности всего рациона должно приходиться на белки, еще 50% — на углеводы, и оставшиеся 10% — на здоровые жиры.
Есть и другой способ рассчитать оптимальное количество белка для спортсмена. Нужно вес атлета, выраженный в килограммах, умножить на 1,5-1,7 граммов белка. Полученное значение — то количество, которое должен потреблять человек в сутки.
У вас всего три приема пищи в сутки
Как и когда вы принимаете пищу, так же важно, как и то, что именно вы едите. Исследования показали, что дробное питание не только стимулирует активный метаболизм, но и помогает поддерживать, терять или набирать вес. В то время как большие порции еды, напротив, способствуют замедлению обмена веществ, а, следовательно, и более медленному увеличению мышц.
Что делать? Питайтесь дробно, небольшими порциями. Оптимальным будет график приема пищи, при котором 6 порций еды распределяются в течение дня равномерно. В указанное количество входят не только основные блюда, но и спортивные напитки и коктейли. Так что не придется все время проводить на кухне.
Вы не хотите отказываться от алкоголя
Нет ничего страшного в бокале вина, выпитом перед сном. Но если вы не сможете без него уснуть, с этим нужно что-то делать! «Частое распитие спиртных напитков не позволяет спортсмену прогрессировать, поскольку подавляет способность мышц восстанавливаться», — предупреждает фитнес-тренер Джей Кардиелло.
Что делать? Если вы хотите, чтобы усилия в спортзале давали видимый результат, нужно полностью отказаться от алкоголя, или хотя бы употреблять его не чаще одного раза в неделю. При этом следует жестко ограничить порции спиртного, позволяя себе не больше трех в сутки.
Ваш организм на грани обезвоживания
Вода — это удивительный дар природы, необходимый для поддержания всех химических процессов, которые происходят в организме. Многие атлеты недооценивают ее значение, а потому не реагируют на характерные признаки обезвоживания: чувство жажды, усталость без видимой причины, сухость во рту и головные боли, снижение аппетита, темная моча с резким запахом.
Что делать? Пейте как можно чаще воду в течение дня. Рассчитайте свою норму, пользуясь калькулятором, и старайтесь брать ее каждый день. Обратите внимание, что если вы принимаете моногидрат креатина, норму воды следует увеличить, поскольку эта пищевая добавка способствует появлению обезвоживания.
Воспользуйтесь простыми формулами для расчета количества воды, которые вы должны выпивать в сутки!
Для мужчин: вес тела (кг) Х 35 = норма воды (мл).
Для женщин: вес тела (кг) Х 31 = норма воды (мл).
Вы перегибаете с кардио-нагрузками
«Кардио-тренировки отлично подходят тем, кто хочет похудеть. Они эффективно сжигают жировые отложения. Но если вы очень часто практикуете этот вид нагрузок, вы можете столкнуться с катаболизмом мышц, то есть состоянием, при котором организм не наращивает мышечную массу, а «утилизирует» ее», — предупреждает фитнес-тренер, диетолог Джим Уайт.
Что делать? Если цель ваших тренировок — набрать мышечную массу, кардио-нагрузки не должны в них преобладать. Можно включить тренировки HIIT и легкие кардио-сеансы в свою рутину, но они должны дополнять силовые тренировки, а не заменять их.
Вы тренируетесь без выходных
«Некоторые бодибилдеры считают, что чем больше они тренируются, тем быстрее растет прогресс и мышечная масса, — рассказывает фитнес-тренер Джей Кардиелло. — Но это не так!». Если спортсмен не дает телу отдыхать и работает ежедневно, мышцы не успевают восстанавливаться, что приводит к эффекту перетренированности и торможению процессов роста.
Что делать? Тем, кто тренируется для здоровья, достаточно 3-4 тренировочных дней в неделю, каждый из которых чередуется с днем отдыха. Продвинутым спортсменам, которые практикуют ежедневные тренировки, следует планировать выходной через каждые 7 дней занятий.
Вы так и не научились бороться со стрессом
Стресс — обычное явление в жизни каждого человека. Для спортсмена он опасен тем, что увеличение гормона стресса кортизола повышает аппетит и способствует набору лишних килограммов. Но это еще не все! Кортизол также ингибирует использование глюкозы клетками организма, что может привести к разрушению мышц. Такие данные приводит исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports Exercise.
Что делать? Попробуйте 12 простых решений в борьбе со стрессом! А в дополнение к этому начните пить чай ройбуш. Он содержит флавоноид аспалатин, который способствует снижению уровня стресса.
Вы нагружаете не все мышцы
Если вы даете нагрузку только тем мышцам, которыми можно «поиграть» в спортзале или на пляже и не тренируете все остальные, вы теряете возможность увидеть действительно красивый объём и рельеф. Мышцы пресса и бицепсы, конечно, прорабатывать очень важно, но ног и спины при этом упускать из виду не стоит.
Что делать? Учитывайте, что изолированная тренировка отдельных мышц может привести к травме и созданию дисбаланса. «Отказываясь давать нагрузку основным группам мышц, спортсмен не сможет увеличить общий процент мышечной массы в организме и построить заметный рельеф», — предупреждает фитнес-тренер Джим Уайт.
Хотя для роста мышц нужно поддерживать тренировки высокой интенсивности, не стоит перегибать палку! Активный тренинг не может превышать 60 минут. Это связано с тем, что уже через 45 минут высокой физической активности в организме стремительно повышается уровень гормона стресса кортизола.
У вас скучная программа занятий
«Ваши мышцы должны работать под разными углами и с различной интенсивностью. Тренировки обязаны быть сложными и разнообразными, только в этом случае мышцы будут расти, — говорит фитнес-тренер Джим Уайт. — Нагрузка на одни и те же мышцами с помощью одних и тех же упражнений не даст ожидаемый прогресс».
Что делать? Спортсменам нужно менять программу занятий каждые 6-8 недель. «Если вы заметили, что ваша сила или другие физические возможности начали снижаться, это — лучшее время, чтобы дополнить тренировку новыми упражнениями, увеличить количество подходов или свободный вес», — добавляет эксперт.
Рост мышечной массы зависит от многих факторов, включая генетику, возраст и пол спортсмена, уровень эстрогена и тестостерона в организме, интенсивность тренировок. Но независимо от пола атлета, мышцы растут с разной скоростью у людей с различными типами телосложения:
- Мезоморфный. Люди этого типа телосложения, как правило, мускулисты и обычно наращивают мышечную массу гораздо быстрее, чем люди с другим типом телосложения.
- Эктоморфный. Спортсмены этого типа имеют стройное, худощавое тело. У них меньше шансов нарастить мышечную массу, но они могут значительно увеличить силовые показатели при помощи силовых тренировок.
- Эндоморфный. Людей этого типа телосложения отличает округлое, полноватое тело. Чтобы нарастить мышцы, они должны чаще практиковать силовые тренировки.
Лучшее направление фитнеса для роста мышечной массы — силовые тренировки, однако кардио-нагрузки тоже полезны. Поэтому спортсмены предпочитают их сочетать.
Важную роль в построение красивого рельефа тела играет отдых. Не позволяя мышечным группам отдохнуть между днями тренинга, спортсмен снижает их способность к самовосстановлению, что в конечном итоге замедляет рост. Помимо этого недостаточное количество сна в сутки увеличивает риск получения травм.
Тренируйтесь правильно!
