Руки считаются проблемной зоной для похудения, так как имеют склонность к накоплению жира, дряблости и обвисанию кожи. Придать рукам привлекательную форму поможет специальный фитнес, которым можно заниматься в домашних условиях или в тренажерном зале. Программа занятий фитнесом должна включать не только силовые упражнения, но и кардио, чтобы обеспечить сжигание жира и формирование мышц одновременно. Оптимальная частота тренировок составляет 5-6 раз в неделю, причем за каждое занятие необходимо сжечь не менее 400-500 калорий. Чтобы неправильное питание не перечеркнуло все ваши труды, соблюдайте сбалансированную диету с необходимым соотношением белков, жиров и углеводов.
Фитнес-упражнения для дома
Если вы не хотите платить за абонемент в спортзале, выполнять фитнес-упражнения для рук можно в домашних условиях. Чтобы уничтожить жировые отложения на руках, посвящайте аэробной нагрузке по 30 минут каждый день, а для формирования красивых мускулов регулярно делайте специальные упражнения, для которых вам потребуется комплект гантелей весом до килограмма.
Фитнес для рук невозможно представить без классических отжиманий, прорабатывающих трехглавую мышцу плеча и грудь. Для их выполнения примите позицию упор лежа, расположив носки и ладони на ширине плеч. При желании можете опираться на гантели, развернув руки пальцами внутрь. Напрягите мускулы пресса и ягодиц, опустите туловище вниз и плавно вернитесь в первоначальное положение. Всего нужно сделать 2 подхода по 8-10 раз.
Глубоко проработать трицепсы помогут обратные отжимания, для которых вам понадобится устойчивая опора небольшой высоты. Поставьте ладони за спиной, пальцы разверните внутрь, тело полностью выпрямите. Вдохнув, согните руки в локтях и опустите ягодицы почти до уровня пола. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. В течение занятия фитнесом нужно сделать 3 сета по 16 раз, периодически замедляясь и ускоряясь.
В качестве кардионагрузки используйте комбинацию ударов, позаимствованную из тайского бокса. Взяв в каждую руку по гантели, поочередно выполните хук, джеб и апперкот. Количество повторов зависит от вашего уровня физической подготовки.
В конце занятия сделайте несколько фитнес-упражнений для пресса с акцентом на проработку косых мышц живота. Чтобы расслабить натруженные мускулы и усилить жиросжигающий эффект, завершите тренировку короткой растяжкой.
Упражнения для занятий фитнесом в спортивном клубе
Если вы предпочитаете фитнес в зале, с аэробной частью тренинга не возникнет проблем. В хороших спортклубах всегда установлено несколько беговых дорожек и велотренажеров, регулярные занятия на которых придадут вашим мышцам необходимый рельеф.
Во время силового блока занятия фитнесом уменьшайте количество повторений с каждым подходом, параллельно наращивая рабочий вес. Простой пример: для первого сета возьмите минимальный вес и сделайте с ним 16 повторов. На втором подходе выберите снаряд тяжелее и выполните 12 повторений. В третьем подходе поднимите вес еще немного и сделайте упражнение всего 8 раз.
Силовой тренинг, направленный на проработку рук, должен включать фитнес-упражнения для укрепления спины. Во-первых, при их выполнении нагрузка ложится и на руки, во-вторых, они позволяют добиться гармоничной фигуры. Подходящим упражнением является гиперэкстензия, которая выполняется на специальной скамье. Первоначальная позиция: лежа на тренажере лицом вниз, ноги закреплены при помощи валиков, руки заведены за голову. Напрягите мускулы брюшного пресса и ягодиц, плавно опуститесь и поднимитесь так, чтобы туловище и ноги образовали одну линию. Чтобы снизить нагрузку на шею, на протяжении всего упражнения смотрите прямо перед собой.
Во время визита в спортзал обязательно уделите внимание бицепсам. Стартовая позиция: сидя ровно, выпрямленная спина прижата к тренажеру, руки находятся под валиками. Удерживая локти на одной высоте, сделайте несколько энергичных махов. Следите, чтобы при совершении движений руки были параллельны полу.
Трехглавую мышцу плеча можно проработать разными способами. Наиболее выраженный эффект имеют разгибания рук из-за головы и разведения в стороны. В последнем случае рекомендуется использовать гантели весом до 3 килограмм.
Питание и другие моменты повышающие эффективность фитнеса
Помните, что фитнесом бесполезно заниматься без соответствующей диеты, в противном случае ваши усилия пропадут впустую. Соблюдайте правила здорового питания, насыщая рацион протеином в дни посещения тренажерного зала.
Если вы хотите приобрести привлекательную фигуру как можно скорее, в дополнение к фитнесу и правильному питанию используйте вспомогательные мероприятия. Особенной эффективностью в деле формирования спортивной фигуры обладает плавание. Регулярные тренировки в бассейне улучшат состояние позвоночного столба и придадут мышцам красивый рельеф, однако постарайтесь не переусердствовать с нагрузкой на плечевой пояс.
Неплохой эффект в плане похудения имеет массаж в сочетании со специальными косметическими средствами. Эту несложную и приятную процедуру можно проводить в домашних условиях или в кабинете массажиста. Чтобы ускорить процесс жиросжигания, попробуйте обертывания на основе профессиональных препаратов и домашние процедуры схожего типа. Опыт поклонников ЗОЖ показывает, что особенно высокой эффективностью отличаются обертывания с водорослями, лимфодренажный массаж, прессотерапия, озонотерапия и криолиполиз. Эти процедуры запускают процесс разрушения жировых плеток, одновременно повышая эластичность кожи.
Если результат одного из перечисленных мероприятий вас не удовлетворит, попробуйте сочетать несколько из них. Комбинируя дополнительные мероприятия с фитнесом и сбалансированной диетой, вы быстро добьетесь привлекательной фигуры. Чтобы руки оставались сильными и рельефными длительное время, не забывайте регулярно посещать спортзал и массажный салон.
