О пользе утренней зарядки хорошо известно. Но что делать поклоннику ЗОЖ, если стандартный набор упражнений не вызывает прежнего энтузиазма? В этом случае стоит обратить внимание на комплекс утренней зарядки на основе упражнений йоги и гимнастики цигун. Он не только оригинален, но и выполняется очень быстро: чтобы проработать все тело достаточно 7-10 минут. Такая зарядка мягко переключает организм в режим бодрствования: снимает мышечные зажимы и скованность в суставах, вытягивает позвоночник и разгоняет кровь, тонизирует внутренние органы. Фитнес-тренировки с элементами восточных практик повышают гибкость, развивают координацию и ловкость, стимулируют интеллектуальную деятельность.
Утренняя фитнес-тренировка поклонника ЗОЖ: столб с веревками, цапля
Шест с веревками — упражнение, снимающее зажимы мышц шеи и плечевого пояса. Именно в плечах и шейных мускулах возникают самые мощные спазмы и блоки — последствия стрессов и негативных переживаний. Если их не устранять, со временем мышечное напряжение будет усиливаться. Человек привыкает к мышечному «панцирю» и даже перестает замечать его. Но на поддержание постоянного напряжения в мышцах тратится много энергии, в итоге начинает ощущаться постоянная нехватка жизненных сил. В хронически спазмированной зоне нарушается кровообращение и обмен веществ, что негативно отражается на состоянии тканей и органов.
Упражнение «шест с веревками» расслабляет все тело, в особенности руки, плечи и шею. Техника выполнения: вообразите, что тело — это столб, а руки — закрепленные на нем веревки. Выполняйте быстрые повороты туловища, позволяя расслабленным рукам свободно захлестывать его. Стопы должны быть поставлены на ширину плеч. Совершая повороты, переносите вес с ноги на ногу.
Цапля — упражнение из практики цигун. Оно развивает чувство равновесия и улучшает координацию. Примите положение стоя на одной ноге. Другую ногу согните и поднимите перед собой так, чтобы бедро стало параллельно поверхности пола (при желании можно поднять колено еще выше). Носок поднимите кверху. Над поднятой ногой вытяните полусогнутую руку, округлив ладонь. Другую руку опустите, развернув округленную ладонь к полу. Сохраняйте равновесие в течение одной минуты. Не меняя позы, закройте глаза. Попытайтесь удержать баланс и постойте так максимально долго. Под конец приподнимитесь на носок от 3 до 5 раз. Это фитнес-упражнение лучше выполнять босиком, чтобы проработать каналы внутренних органов, проходящие через подошву.
Фитнес-упражнения для позвоночника: ролик, молоток, потягивания
Упражнение «ролик» направлено на проработку позвоночника. Сядьте на коврик, поставив согнутые ноги перед собой и скрестив лодыжки. Руки положите на стопы. Спина должна быть округлена. Резко перекатитесь на спине назад. Пальцами держитесь за носки. Поднимитесь. Повторите 12 раз. Впоследствии следует перейти с мягкого коврика на твердую поверхность. Это фитнес-упражнение не только оздоравливает позвоночник и снимает с него напряжение, но и стимулирует мыслительную деятельность.
«Молоток» рекомендуется выполнять в связке с предыдущим упражнением. «Молоток» тоже воздействует на позвоночник, но здесь нагрузка акцентирована на область между лопаток. Лягте на спину, обхватите себя руками за плечи. Старайтесь как можно сильнее округлить спину. Приподнимите верхнюю часть округленной спины и постучите ею об пол. Сделайте 12 повторений (после шестого повтора положите другую руку сверху).
Завершите блок фитнес-упражнений для спины потягиваниями. Лежа на спине, вытяните руки за голову, сцепив пальцы. Носки потяните от себя. Вытянув тело, задержитесь на 2-3 секунды. Повторите несколько раз, иногда направляя носки не от себя, а к себе. Потягивания расслабляют мышцы, стимулируют кровообращение, тонизируют внутренние органы. Их можно выполнять и стоя, поднимаясь на носки.
Упражнения йоги: свеча, кобра, зародыш, скручивания, треугольник
Свеча — перевернутая асана йоги, которая является подготовительной к стойке на голове. Упражнение «свеча» укрепляет мускулатуру, стимулирует умственную деятельность, благотворно воздействует на работу всех внутренних органов, включая эндокринные железы, сосуды, систему пищеварения. В перевернутых позах перераспределяется кровь в организме, в результате головной мозг насыщается кислородом и питательными веществами, усиливается отток венозной крови от нижних конечностей (профилактика варикозного расширения вен). Регулярное повторение этого фитнес-упражнения улучшает внимание и память, стимулирует когнитивную деятельность. Техника: лягте на спину и поднимите ноги, установив их вертикально. Руками поддерживайте себя за спину. Старайтесь не смещать всю нагрузку на шею — это небезопасно. После стойки на плечах можно выполнить упражнение «плуг»: прямые ноги отклоняются за голову.
Упражнения «кобра» и «сфинкс» — это йога для позвоночника. Регулярно практикуя эти классические позы, можно значительно улучшить гибкость и подвижность позвоночного столба. Упражнения тонизируют органы брюшной полости и благотворно влияют на гормональный фон. Лягте на живот и расположите ладони под плечами. Поднимите торс, прогибаясь в спине. Руки выпрямите, обопритесь на ладони. Смотрите вверх. Можно входить в асану «кобра» постепенно, встав для начала в позу сфинкса. Лежа на животе, поднимите верхнюю часть туловища, но не выпрямляйте руки — опирайтесь на предплечья. Носки тяните, взгляд устремляйте вперед. Из «сфинкса» плавно перейдите в позу змеи, затем опять вернитесь в позу сфинкса.
Расслабьтесь в позе ребёнка (зародыша). Сядьте на стопы, согнув ноги в коленях (колени сведите вместе). Опуститесь вперед, приблизив лицо к полу и вытянув руки перед собой. Спина здесь округляется — упражнение является компенсаторным для «кобры», поэтому выполняется вслед за ней. Помимо расслабления и снятия стресса, в позе ребёнка растягиваются бедра, разрабатываются коленные суставы.
Выполните скручивание сидя — еще одно упражнение йоги для позвоночника и мышц спины. Оно также способствует уменьшению живота и успокаивает нервную систему. Сядьте и поверните голову, плечи и грудь влево. Левую руку расположите за телом, ладонь поставьте на пол. Правую руку положите на левое колено (нога согнута, колено обращено вверх). Другая нога согнута и лежит на полу.
Наклоны выполняются стоя: расставьте ноги шире плеч, руки разведите в стороны ладонями вниз. Наклонитесь вправо, стараясь дотянуться рукой до стопы. Пробудьте в позе некоторое время. Повторите в другую сторону. Наклонитесь вперед, дотроньтесь рукой до противоположной стопы. Взгляд устремляйте на поднятую руку. Зафиксируйте положение, потом повторите в другую сторону. Наклоны — это тоже йога (поза треугольника). Они укрепляют мышцы ног и спины, разрабатывают тазовые суставы. После наклонов, завершая фитнес-тренировку, сделайте компенсаторный прогиб назад.
Фитнес-упражнения нужно выполнять именно в такой последовательности. Но хороший эффект дает и отдельное выполнение упражнений — по 1-2 в течение дня. Если чувствуется напряжение в спине, можно сделать «ролик» и «молоток», если — в плечах, поможет «столб с веревками». Для снятия усталости подойдет поза ребёнка. В начале фитнес-тренировки рекомендуется выполнять короткую разминку суставов.
