У поклонниц ЗОЖ, которые решили всерьез заняться силовыми тренировками, возникает множество вопросов: как часто тренироваться, какой вес брать, сколько упражнений включать в тренинг. Чтобы, придя в тренажерный зал, не чувствовать себя беспомощной, стоит заранее ознакомиться с базовыми правилами работы с отягощениями. На их основе строятся все индивидуальные тренировочные программы.
Фитнес с отягощениями: с чего начать?
При планировании силовых тренировок необходимо первым делом определиться с целями. От этого зависит вся дальнейшая стратегия работы. Если требуется нарастить мышечную массу, упор нужно делать на базовые упражнения, выполняя каждое в трех и более подходах по 6-8 повторов. Веса используют большие, зачастую работают до мышечного отказа.
Для похудения подходят программы, сочетающие силовые и аэробные нагрузки. Рекомендуется еженедельно проводить 1-3 силовые и 2-4 аэробные тренировки. При похудении фитнес-упражнения повторяются многократно: по 10-12 повторений в одном подходе. Всего делают 3 подхода в каждом упражнении. Если поклонница ЗОЖ планирует заняться силовыми тренировками для укрепления здоровья и улучшения самочувствия, ей подойдет тренинг, в котором каждое упражнение будет выполняться в 1-3 сета с 12-16 повторами. В этом случае не обязательно гнаться за максимальным весом снарядов.
Работа с отягощениями требует хорошей техники. Особенно это касается упражнений со свободным весом, которые дают лучший результат, чем работа в тренажерах, но сложнее осваиваются. Если новичок на начальном тренировочном этапе не уделил достаточно внимания отработке правильной техники, он в дальнейшем будет выполнять упражнения с ошибками, которые, во-первых, снизят эффективность работы, а во-вторых, могут стать причиной травмы.
В начале каждого тренинга необходимо проводить разминку. С помощью простых разминочных упражнений разогревают суставы, растягивают мускулы, усиливают кровообращение в мышцах и тем самым подготавливают организм к предстоящей силовой нагрузке. Без предварительной разминки приступать к силовым упражнениям нельзя — неразогретые мышцы хуже включаются в работу и легко травмируются. Однако и слишком усердствовать с разминкой не стоит, достаточно выделить на нее 5-7 минут. В качестве разогревающих упражнений можно использовать приседания, выпады, махи, вращения, бег на месте или фитнес-упражнения из общего комплекса, но в облегченном варианте.
Рекомендации приверженцам ЗОЖ по выбору рабочего веса
Рабочий вес — это вес отягощения, который позволяет выполнить нужное количество повторений без нарушений техники. Рабочий вес не стабильная величина: он может меняться в зависимости от целей, которые преследует бодибилдер. Если требуется развить силу, в упражнении берется один вес, если спортсмен стремится повысить выносливость — другой и т. д. Поклонницы ЗОЖ, наращивающие мышечную массу, делают, как правило, 6-8 повторов в подходе. В этом случае оптимальным будет такой рабочий вес, при котором можно сделать 8 повторений, но с усилием. Два последних повтора должны даваться тяжело, однако не настолько тяжело, чтобы не осталось сил на следующие подходы. Рабочий вес в каждом случае подбирается индивидуально, так как атлеты — и новички, и профессионалы — отличаются разным уровнем физической подготовки. По мере роста тренированности вес снаряда необходимо наращивать.
Новичкам в первое время лучше брать снаряды минимального веса. Слишком большой рабочий вес мешает начинающим бодибилдерам концентрироваться на отработке техники. В результате атлеты совершают ошибки, вовлекая в работу нецелевые мышцы и закрепляя неправильный стереотип движения, который потом будет сложно поломать. Максимальные веса делают силовой фитнес небезопасным для новичков: с непривычки можно потянуть спину, травмировать связки или, не справившись с тяжелым снарядом, уронить его на себя. Новичкам рекомендуется переходить к тяжелым весам через 1-2 месяца тренировок.
Максимальные веса берутся в базовых упражнениях, в которых задействуются крупные мышечные массивы. В изолирующих фитнес-упражнениях, направленных на проработку отдельных мускулов, используются более легкие снаряды. Так как базовые упражнения позволяют брать большие веса и прорабатывать тело комплексно, именно они составляют основу тренингов по наращиванию мышечной массы. Изоляция используется для оттачивания рельефа и доработки отдельных мышц.
Силовые фитнес-упражнения для разных частей тела
Поклонницы ЗОЖ, практикующие фитнес для набора мышечной массы, прорабатывают разные части тела следующими упражнениями:
- становая тяга, приседы со штангой на плечах, выпады с гантелями, подъемы на носки — для ног и ягодичных мышц;
- жим штанги (гантелей) лежа, разводка гантелей, отжимания от пола и от скамьи (руки ставят широко) — для груди;
- подъем гантелей на бицепс, отжимания на брусьях, отжимания от пола — для трицепсов и бицепсов;
- разведение гантелей в наклоне, шраги — для плеч;
- подтягивания, тяга блока за голову, становая тяга — для спины;
- различные виды скручиваний, подъем ног в висе — для пресса.
Развивая мускулатуру, обычно прорабатывают все тело целиком, уделяя отдельное внимание проблемным (отстающим) участкам. Однако здесь главное не переусердствовать: сосредоточившись на прокачивании определенных зон, поклонница ЗОЖ рискует вскоре столкнуться с дисбалансом — неравномерным развитием разных частей тела.
В среднем силовой тренинг длится около часа. За это время любительница силового фитнеса может успеть выполнить 6-8 упражнений. Тренировки новичков зачастую бывают более длительными — до 1,5-2 часов — за счет того, что они дольше отдыхают между подходами и упражнениями. В неделю обычно проводят 3 силовых тренинга. Увеличивать количество тренировок нужно с осторожностью: организму должно хватать времени для восстановления. Не стоит забывать, что именно в период отдыха происходит активное формирование мышечной ткани.
