Тренировки в стиле кроссфит — сравнительно молодое спортивное направление, но уже стремительно набирающее популярность. Многие новички порой испытывают сложность при составлении программ, не зная, какие упражнения лучше использовать. Поэтому перед началом занятий рекомендуется изучить список основных силовых и аэробных элементов, а также посмотреть примеры спортивных программ.
Силовые упражнения кроссфита
Для этого спортивного направления характерно чередование силовых и кардио упражнений, выполняемых на высокой скорости. Перед началом занятий важно научиться правильно и уверенно выполнять следующие элементы:
- Берпи.
Упражнение с весом собственного тела. Из позиции стоя с вытянутыми руками над головой опускаются на корточки, ладони упирают в пол и прыжком отставляют ноги назад. Принимают упор лежа, отжимаются, подтягивают стопы обратно к рукам и подпрыгивают вверх, хлопая ладонями над головой.
- Становая тяга.
Элемент, заимствованный у культуристов, предполагает работу со свободным весом и помогает эффективно проработать спинные, ягодичные и бедренные мышцы. Для его выполнения ставят штангу перед собой, двумя руками берут ее за гриф и выпрямляются. Штангу тянут вдоль ног, не допуская ее отклонений. Затем так же возвращаются в исходную позицию.
- Приседания.
Используется как классический вид, так и различные их варианты. В основе любого из них лежит опускание тела вниз посредством сгибания коленей и отведения таза назад с сохранением прямой спины.
- Подтягивания.
Выполняются на турнике, параллельных брусьях, гимнастических кольцах. Физическая нагрузка варьируется в зависимости от постановки рук на перекладине или положения тела между брусьями.
- Отжимания.
В упоре лежа сгибают руки в локтях, опуская тело вниз, затем возвращаются в стартовую позицию. Это классический вариант упражнения, но в кроссфите могут использоваться различные вариации: отжимания от опоры, с закидыванием ног на платформу, с разной постановкой ладоней, на одной руке. Выбирать необходимо в зависимости от прорабатываемых мышечных групп и возможностей тела.
- Швунг со штангой.
Встают в стартовую позицию: стопы расставляют чуть шире плеч, выпрямляют спину, гриф располагают на передних пучках дельтовидных мышц, ладони расставлены чуть шире плеч обратным хватом. Запястья выгибаются вперед, но физической нагрузки на них быть не должно. Слегка сгибают ноги в коленях так, чтобы спина и руки не изменили положения. Начиная разгибать ноги, перехватывают импульс толчка и выжимают штангу вверх строго вертикально. Руки полностью выпрямляют, гриф располагается над головой. Для возвращения в изначальную позу слегка отводят голову, прогибают поясничный отдел и расправляют грудь. В момент касания грифа дельт сгибают колени, готовясь к повтору упражнения.
- Планка.
Статический элемент фитнес-программы, который отлично прорабатывает мышцы брюшного пресса. Для его выполнения принимают упор лежа на локтях и удерживают такую позу предельное количество времени.
- Сит-ап.
Для выполнения опускаются спиной на пол, руки вытягивают за головой. Одновременно поднимают навстречу друг другу руки и ноги, удерживая баланс на крестце.
- Махи гирей.
При выполнении упражнения спортивный снаряд держат двумя руками, располагая его между широко расставленных ног. Сгибают ноги в коленях и с размахом поднимают гирю до груди на выпрямленных руках.
Для начала рекомендуется отработать технику с малыми весами, чтобы правильные движения выполнялись автоматически.
Аэробная физическая нагрузка
Фитнес-программа кроссфита обязательно дополняется кардио упражнениями, которые помогают укреплять сердечную мышцу. В качестве элементов базовой тренировки можно выбрать следующие:
- Прыжки со скалкой.
Начинающие спортсмены могут пользоваться одинарными прыжками, но, в целом, в кроссфите приняты двойные прыжки, когда за одно подпрыгивание совершается два оборота скакалки. Внимание следует обратить на сам спортивный снаряд: чаще всего используют тонкий стальной шнур, который позволяет работать с высокой скоростью.
- Челночный бег.
Представляет собой короткие спринты, с постоянно изменяющимся направлением, например, 50 м в одну сторону, касание ладонью пола и 50 м в другую сторону. Чередуют направления нужное количество времени.
- Тренажеры.
Для кроссфита можно использовать кардио тренажеры, но физическая нагрузка, получаемая с их помощью, должна быть интенсивной. Например, занятия на гребном тренажере, бег на высокой скорости в гору.
Главным условием кардионагрузки является ее интенсивность и короткое время исполнения. Следует помнить, что длительные аэробные нагрузки уменьшают силовые показатели и снижают эффективность занятий.
Фитнес-программы в стиле кроссфит
Программу фитнес-упражнений, выполняемую по методике кроссфита, называют WOD (work out of the day). Она может иметь пределы по продолжительности самого тренинга или количеству циклов. Кроме того, существуют программы, когда определенное количество кругов нужно выполнить за строго отведенное время. Новичкам рекомендуется придерживаться разработанных программ, и лишь по мере прогресса начинать адаптировать их для себя.
Новички занимаются 2-3 раза в неделю (понедельник, среда, пятница), остальные дни тратятся на восстановление мышц. Фитнес-программа первой недели выглядит следующим образом:
- День 1.
Прыжки 30 раз; берпи 5 раз; классические приседания 12 раз; сит-апы 12 раз. Выполняют 5 кругов; если остаются ресурсы, то делают планку: 2 подхода по 45 сек с паузой в 20 сек.
- День 2.
4 разминочных периода продолжительностью в 2 мин. Во время первой делают 5 повторений становой тяги. Если время остается, отдыхают до начала второй минуты и приступают к 10 прыжкам на платформу. Всего этот этап должен занять 8 минут. После в том же стиле занимаются еще 8 минут: в первые 60 секунд делают подъем ног в висе 8 раз; затем 10 выпадов вперед для каждой конечности.
- День 3.
5 подтягиваний на перекладине; 9 классических отжиманий; 15 приседов. Необходимо сделать 5 кругов за 18 минут. Затем встают в планку — 2 подхода по 60 секунд.
Программа упражнений на вторую неделю:
- День 1.
Тренировка длится 8 минут: выполняют 7 приседов с отягощением; 7 подтягиваний на перекладине. Затем еще 9 мин: 10 раз повторяют становую тягу; 30 прыжков.
- День 2.
Занятие длится 21 минуту, на протяжении которых делают 9 бурпи; 9 приседов; 9 отжиманий, 9 сит-апов; 35 прыжков. Затем 3 сета планки по одной минуте.
- День 3.
На протяжении 10 минут с начала каждой минуты выполняют приседы с отягощением 7 раз. После выполняют 4 цикла: 10-12 махов гирей, 8 запрыгиваний на платформу; 6-8 киданий мяча. По завершении занятия — 3 сета планки по 40 секунд.
Третью неделю тренируются по следующей схеме:
- День 1.
Каждый элемент выполняют с начала минуты и повторяют 7 раз. Делают 3 круга: швунги, прыжки на платформу, тяга коленей к груди в висе на перекладине.
- День 2.
10 минут с начала каждой минуты выполняют: становую тягу 10 повторений, выпады 10-12 раз на каждую ногу. Затем выполняют: подтягивания на перекладине 21 повтор; приседы 15 повторений; сит-апы 9 раз. Затем статичное упражнение — 3 цикла планки по одной минуте.
- День 3.
5 кругов: бег 400 м; махи отягощением 21 раз; подтягивания на перекладине 12 раз. Планка — 3 цикла по 50-60 секунд.
В четвертую неделю усиливают физическую нагрузку:
- День 1.
Занятия на гребном тренажере 5 минут, бурпи 9-10 раз; швунги 5-6 раз; становая тяга 10-12 раз; подтягивание коленей в висе 10-12 раз. Занимаются 25 минут, затем — 4 сета планки по минуте.
- День 2.
Сперва жимы штанги 21 раз; запрыгивания на платформу 15 раз; сит-апы 9 раз. Затем 10 минут делают: классические подтягивания 7 раз; выпады с отягощением 10 раз для каждой конечности.
- День 3.
Занятие займет 1 час: бег 1,2 км: 80 классических подтягиваний; 160 отжиманий с упором в пол; 240 приседов; бег 1, 2 км. Элементы выполняют последовательно: сначала полностью выполняют один и лишь затем переходят ко второму.
В тренировках важно соблюдать правильную технику, нельзя приступать к занятиям без разученных движений.
