Поза саранчи: упражнение, которое омолаживает тело — его можно делать прямо в кровати

Само название этой асаны происходит от санскритского «шалабх», что переводится как «кузнечик» или «саранча». Действительно, эта асана напоминает собой тело этих насекомых. Шалабхасана оказывает мощный оздоровительный эффект на организм, а делать её можно прямо в кровати.

Происхождение позы саранчи

Шалабхасану не встретить в текстах по средневековой хатха-йоге, а первое упоминание об этом упражнении датируется 1905-м годом. Нечто похожее под названием «позы тюленя» можно найти в западной гимнастике, автором которой является Мэри Бэгот Стэк, хотя известно, что она посещала Индию в 1931-м году и с высокой долей вероятности позаимствовала её из йоги. Существует несколько вариаций выполнения позы кузнечика, ведь при всей видимой лёгкости она не так уж проста. Новичкам лучше делать её поэтапно, чтобы правильно распределить нагрузку по всей задней поверхности тела и избежать прогиба только за счёт поясницы.

Польза для здоровья

По мнению учёных, опубликовавших данные своего исследования в журнале BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, хроническая боль в пояснице тесно связана с дегенерацией поясничных мышц, а поза саранчи укрепляет пояснично-спинные мышцы, улучшая их сократительную функцию. В другом исследовании, данные которого были опубликованы в журнале Complementary Therapies in Medicine, также изучалось влияние асан йоги на людей с хронической болью в пояснице. Учёные обнаружили, что семидневная программа йоги снижает боль, улучшает подвижность позвоночника и даже избавляет от тревоги и депрессии.

Поза саранчи полезна не только для поясницы. Она оказывает мощный оздоравливающий эффект на весь организм:

  • улучшает кровообращение и питание клеток и тканей кислородом и питательными веществами;
  • повышает брюшное давление, укрепляя брюшные стенки;
  • улучшает пищеварение и перистальтику кишечника;
  • улучшает дыхание. Асану йоги полезно выполнять астматикам и аллергикам, а также восстанавливающимся после инфекций дыхательных путей;
  • укрепляет мышцы. Это одно из немногих упражнений, которое прокачивает все группы мышц;
  • ускоряет метаболизм;
  • улучшает осанку;
  • повышает силу и выносливость;
  • оказывает омолаживающий эффект, а всё благодаря укреплению и повышению жизненной энергии.
Важно!

Самое главное — выполнять шалабхасану регулярно, а не время от времени. Только при условии ежедневного выполнения можно получить результат.

Подробная техника выполнения

Упражнение довольно сложное, и сначала лучше освоить его выполнение на ровной поверхности, а уже потом можно будет делать прямо в кровати в качестве мощного пробуждающего средства:

  • лечь на живот лицом вниз. Ноги держать прямыми, коленные чашечки «смотрят» вниз, а пятки — вверх. Лбом упереться в пол, а ладони расположить под плечами;
  • на выдохе прижаться лобковой костью к полу, сделать вдох и приподнять голову, плечи и грудную клетку;
  • руки разогнуть, уводя заднюю поверхность плеч, лопатки и локти назад, вытягивая руки вдоль позвоночника;
  • ноги приподнять. Высота подъёма должна быть такой, чтобы сохранялась опора на лобковую кость;
  • замереть в точке наивысшего напряжения на несколько секунд, а после опуститься вниз, передохнуть и повторить упражнение.
Важно!

Самое главное при выполнении позы саранчи — равномерно распределять нагрузку. Она не должна приходиться на одну лишь поясницу. Не теряйте опоры на лобковую кость и переднюю поверхность бёдер. Голову назад не запрокидывайте, а тянитесь макушкой вперёд, чтобы линия шеи продолжала линию позвоночника. Старайтесь дышать равномерно, чувствуя, как расширяются грудная клетка и ребра.

Вариации позы саранчи

Как уже было сказано, новичкам лучше выполнять позу кузнечика поэтапно, а её освоение начать с ардха салабхасаны, что переводится как «поза наполовину саранчи». Вот этапы её выполнения:

  • лечь на пол лицом вниз. Ноги держать прямыми, ступни — свободными. Коленные чашечки «смотрят» вниз;
  • вытянутые руки расположить под туловищем, ладони направить к ступням, тыльной стороной к полу;
  • подбородком упереться в пол;
  • поднять вверх одну, а потом другую ногу;
  • замереть в точке наивысшего напряжения на несколько секунд, а после вернуться в исходное положение.
Важно!

Есть и ещё один вариант выполнения арда салабхасаны, при котором одновременно поднимается одна рука и противоположная нога. Другая нога лежит на полу свободно, а незадействованная рука может быть заведена за спину.

Шалабхасана с вытянутыми вперёд руками

Если у вас никак не получается освоить позу саранчи с вытянутыми назад руками или вы хотите разнообразить свою тренировку другим эффективным упражнением для оздоровления позвоночника, тогда обратите внимание на вариант шалабхасаны с вытянутыми вперёд руками:

  • лечь на пол лицом вниз;
  • руки согнуть в локтях, расположив ладони под плечами;
  • прижаться к полу лобковой костью и поднять одну ногу вверх, одновременно поднимая противоположную руку;
  • поднять вторую ногу и вторую руку;
  • голову не запрокидывать, держать её параллельно рукам, лицо смотрит вниз;
  • замереть в точке наивысшего напряжения на несколько секунд и вернуться в исходное положение.
Важно!

При желании можно усложнить это упражнение, сомкнув ладони со ступнями и покачавшись, как лодочка на волнах.

Советы и рекомендации

Как видно, поза саранчи совершенствует тело, приводит в гармонию душу, но выполнять её нужно с осторожностью, прислушиваясь к себе. Если имеются какие-либо проблемы со спиной, сколиоз, грыжи, то лучше предварительно проконсультироваться с врачом. Правильная практика позы кузнечика способна принести свои положительные плоды, но если есть какие-то сомнения, если не всё получается, то имеет смысл обратиться за помощью к тренеру по йоге.

В целом, это отличное начало дня, которое поможет вам проснуться и почувствовать бодрость и прилив сил. Если есть время и желание, можно дополнить шалабхасану другими упражнениями йоги, которые помогут настроить тело и разум на события предстоящего дня. Старайтесь избегать излишнего перенапряжения мышц, постепенно увеличивая время нахождения в позе кузнечика.

Использованы фотоматериалы Unsplash

Читайте далее

Железодефицитная анемия первой степени: что делать при легкой анемии?

Анемия легкой степени – насколько опасен этот диагноз? Как с ним справиться?

Лечение гепатита С: новые рекомендации и протоколы

Ежегодно для лечения гепатита С в нашей стране и за рубежом выделяются средства для реализации национальных программ. Какие появились в этом году?

Общее недоразвитие речи у ребенка: почему и как помочь

Родители обеспокоены диагнозом ребенка: общее недоразвитие речи. Какие причины привели к нарушению и что делать, рассказывает логопед.

Перелом челюсти: симптомы, лечение, особенности реабилитации

Челюсть тоже можно сломать. Что при этом происходит, какие осложнения возможны, к чему нужно быть готовым пострадавшему — в статье MedAboutMe.

Продлить свою молодость и энергичность: от каких двух органов зависит активное долголетие

Активное долголетие: что на него влияет и как его достичь?

Как всё успевать с ребёнком на руках: лайфхаки для мам

Не только дела: как выделять время на заботы и отдых с малышом в доме? Секреты тайм-менеджмента активных мам.

Стрессовое недержание мочи у детей: причины, лечение

Стрессовое недержание мочи у детей: возможные причины. Что делать, при возникновении стрессового недержания мочи у ребёнка?

Псориаз — что поможет справиться с этой проблемой?

Какой продукт наиболее эффективен для ухода за кожей при псориазе?

5 ошибок в лечении атопического дерматита у детей

Атопический дерматит у детей – заболевание капризное. Не любит и не терпит ошибок. Как их избежать?

Атопический дерматит у детей: симптомы и лечение

Проблемы атопии: атопический дерматит как проявление аллергических реакций у детей.

Головная боль напряжения — как справиться с этой проблемой?

Какой препарат лучше всего подойдёт для борьбы с головной болью напряжения?

Жирная кожа: проблемы и пути их решения

Какие продукты наиболее эффективны в уходе за жирной и проблемной кожей?

Спрей с азеластином: средство в борьбе с аллергией

Страдаете от сезонной аллергии и никакие средства уже не помогают? Эксперты MedAboutMe подробно рассказывают о новейшем спрее, направленного на лечение аллергии у детей и взрослых

Антицеллюлитная прессотерапия: давление воздуха против апельсиновой корки

Прессотерапия: как выбрать аппарат для лимфодренажного массажа против целлюлита

Аппаратный массаж против отёков: главное о пневмокомпрессионном лимфодренаже

Как Пневмокомпрессионный лимфодренаж воздействует на лимфатическую систему, почему переменная пневмокомпрессия содействует снижению отечности, при каких отеках есть смысл делать аппаратный массаж и как проводить процедуру для достижения стойкого положительного результата? Все ответы в статье MedAboutMe

Прессотерапия и спорт: быстрое восстановление, лучшие результаты

Ученые своими исследованиями подтвердили эффективность пневмокомпрессионного массажа, а атлеты подтвердили это многократно уже на практике

Дисплазия соединительной ткани — чума XXI века. Пути решения и какую роль в этом играет коллаген

Как препараты, содержащие коллаген, могут помочь в реабилитации после травм или ожогов?

Химиотерапия: мифы и реальность

Диагноз «рак» приводит в смятение и вызывает страх перед самой болезнью и методами ее лечения, в частности, перед химиотерапией. Разбираем самые популярные мифы.

Излечение от ВИЧ: шансы растут

ВИЧ-инфекция – смертельный приговор или хроническая болезнь? В последние годы активно разрабатываются новые эффективные методы лечения ВИЧ-инфекции.
Опубликовано 12.09.2023 22:57, обновлено 13.09.2023 21:13
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

A comprehensive yoga programs improves pain, anxiety and depression in chronic low back pain patients more than exercise: An RCT / Tekur P, Nagarathna R, Chametcha S, et al // Complementary Therapies in Medicine 2012
Dynamic evaluation of the contractile function of lumbodorsal muscles during locust pose in yoga by real-time ultrasound / Liu W, Li J, Zhou X, et al // BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 2021

Читайте также

Медитация для начинающих: уроки, советы, рекомендации и техники
Основы медитации для начинающих: уроки, рекомендации, советы от профи
Как снять стресс за 15 минут с помощью простой растяжки?
Как растяжка может помочь избавиться от стресса? Удивительные факты о пользе стретчинга.
Хатха-йога: домашние тренировки для спины и позвоночника
Йога: домашние тренировки для новичков. Хатха-йога для укрепления мышц спины и оздоровления позвоночника.
Как выбрать музыку для йоги и медитации?
О пользе йоги и медитации: личная программа «антистресс». О чем важно знать: как выбрать музыку для занятий йогой и медитации.
Первые занятия йогой: самостоятельная тренировка
Занятия йогой для новичков: здоровье тела и духа. Примерный план первой самостоятельной тренировки.
Йога для похудения: комплекс упражнений для дома
Как снизить вес при помощи движений. Йога для похудения: комплекс упражнений для домашней тренировки.