Программы тренировок, направленные на улучшение растяжки и повышение гибкости тела, носят название стретчинг. Он применяется как в качестве самостоятельного спортивного направления, так и вспомогательного блока упражнений после силовых и аэробных занятий. Кроме того, многие элементы можно встретить в реабилитационных мероприятиях при восстановлении после травм. Тренировки не имеют противопоказаний, заниматься ими может любой человек, но игнорировать определенный круг ограничений не следует, чтобы сохранить свое здоровье.
Особенности и польза растяжки для тела
Регулярная растяжка усиливает эластичность мышц и разрабатывает суставы, увеличивая амплитуду и свободу движений. Это помогает правильно функционировать всем системам и выполнять упражнения с большей эффективностью. Растягивающих занятий следует избегать людям с недавними переломами — это может повредить процессу восстановления костей.
Перед началом занятий важно изучить особенности растяжки и выбрать ее стиль:
- Принято выделять два условных вида выполнения растягивающих упражнений: статический и динамический.
Для первого варианта характерно удержание позиции в максимальном напряжении определенное количество времени. Второй вариант предполагает использование резких динамичных движений с постепенным увеличением амплитуды. Начинающим спортсменам категорически противопоказан второй вариант: осваивать стретчинг следует со статического комплекса упражнений, который осторожно подготовит и растянет мышцы и связки. Резкие движения могут привести к надрыву и растяжению неподготовленных связок и сухожилий, что в дальнейшем потребует длительного восстановления.
- Для занятий стретчингом очень важно подготовить тело к предстоящей нагрузке и разогреть его.
Если тянуть холодные мышцы, то эффективность любого упражнения снижается, а риск получения травмы возрастает. В качестве разминки используют различные наклоны, приседания, махи ногами и прыжки на месте. При ощущении тепла, приливающего к поверхности кожи, и ускорении дыхания, можно переходить непосредственно к растягивающей тренировке.
- Для занятий можно использовать любое время, но наиболее эффективно растягиваются мышцы в вечерние часы.
Это связано с тем, что мышцы в течение дня успевают разогреться. В утренние часы рекомендуется повторять предыдущий комплекс упражнений, закрепляя результат тренировок.
- В процессе выполнения растягивающих элементов человек не должен чувствовать боль — только небольшой дискомфорт при натяжении мышц.
При появлении малейших болевых ощущений следует немедленно ослабить натяжение. Все движения необходимо производить плавно и аккуратно, сосредотачиваясь на работе мышц и не допуская задержки дыхания.
При регулярных занятиях вы увидите результат достаточно быстро: возрастет сила и выносливость тела; улучшится общее самочувствие; при избыточном весе начнет происходить его постепенная нормализация. Для того чтобы неподготовленный человек опустился на шпагат потребуется примерно 3 месяца ежедневных тренировок.
Комплекс упражнений для растяжения ног
При систематической практике упражнений для растяжки ног подтянутся мышцы бедер и ягодиц, что сделает фигуру более стройной. Кроме того, подколенная зона станет более эластичной, позволив выполнять многие силовые упражнения с большей эффективностью.
Выпады с согнутой ногой:
- Встают прямо, делают шаг вперед правой конечностью, отставляя левую назад. Сгибают ногу, стоящую сзади, так, чтобы колено коснулось пола. Руки упирают в колено правой ноги или поверхность пола.
- Наклоняются, двигаясь плавно и контролируя натяжение бедренных мышц. При ощущении сильного напряжения делают паузу в 20 секунд, глубоко и размеренно дышат.
- Делают глубокий вдох, затем на сильном выдохе наклоняются еще немного вперед, усиливая натяжение. Вновь замирают на 20-30 секунд.
- Медленно возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение.
Наклоны с вытянутой ногой:
- Встают на колени, смещают вес тела на правую конечность; левую ногу выпрямляют перед собой. Ладони упирают в пол по обе стороны от бедер.
- Наклоняют корпус вперед, начиная движение от таза и не допуская округлений спины. Грудью тянутся к колену вытянутой ноги.
- Достигнув предельного натяжения, фиксируют позицию.
- Медленно возвращаются в стартовую позу, меняют ногу и повторяют упражнение.
Подтягивания ног к груди:
- Ложатся на пол на спину, вытягивают левую ногу, обхватывая ее ладонями под коленом.
- Расслабляют мышцы, делая глубокий вдох. Затем с выдохом медленно тянут конечность на себя.
- Достигнув предельного натяжения, фиксируют позицию на 20 секунд.
- Возвращают ногу на место и повторяют растяжку с другой ногой.
Бабочка:
- Садятся на пол, стопы упирают подошвами друг в друга, ладони или локти ставят на колени.
- Наклоняют корпус вперед, медленно надавливая руками на ноги. Спина должна быть полностью прямой, растяжка идет от тазобедренных суставов.
- Дойдя до предельного натяжения, фиксируют позицию, затем выпрямляются.
Комплекс упражнений следует выполнять вдумчиво, отмечая, какие мышцы и связки находятся в натяжении. При помощи глубокого выдоха можно уменьшить степень натяжения и углубить растяжку.
Программа упражнений для спины
Подвижная гибкая спина помогает не только улучшать технику других упражнений, но и сохранять естественную ровную осанку. Для этого используют следующие спортивные элементы:
- Кошка. Принимают позицию на четвереньках, упирая колени и ладони в пол. На выдохе выгибают спину вверх, опуская голову. Затем на вдохе прогибаются в обратную сторону, вытягивая живот к полу, а взгляд поднимая к потолку. Повторяют 10 раз.
- Ложатся на пол, плотно прижимают плечи к его поверхности. Поднимают правую ногу, перекидывают ее через левую, затем скручивают таз следом, оставляя плечи на полу. Удерживают позицию 20 секунд и повторяют упражнение в другую сторону.
- Садятся на стол, руки вытягивают перед корпусом, переплетая пальцы. Тянутся вслед за пальцами, оставляя корпус неподвижным, на протяжении 2 минут.
По мере адаптации тела программу тренинга на растяжку следует дополнять более сложными элементами, чтобы поддерживать должный уровень нагрузки на мышцы.
