Правила силового фитнеса для девушек: упражнения и правильное питание

Сегодня существует множество различных направлений фитнеса, дающих возможность женщинам избавляться от лишних килограммов и корректировать фигуру. Одним из универсальных методов построения гармоничного тела считаются силовые (анаэробные) тренировки. К их основным плюсам относят высокую эффективность и гарантированный результат в течение 6-12 месяцев. Заниматься можно не только в тренажерном зале, но и дома. Главное — грамотно составить план тренировок, всегда выполнять намеченную программу упражнений и правильно питаться.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Разминка

Силовая тренировка — это большие нагрузки на мышцы и связки. Поэтому перед тем, как приступать к основным упражнениям, необходимо сделать хорошую разминку. Она позволит согреть тело, сделает его более эластичным и подвижным. Это, в свою очередь, снизит риск возникновения травм.

Комплекс упражнений разминки состоит из таких движений, как махи, наклоны, вращения, выпады, легкий бег или ходьба. При этом необходимо соблюдать следующие правила:

• общая продолжительность разминки не должна быть меньше 15 минут. Упражнения лучше начинать с медленного бега. Затем разминаем суставы, начиная с шеи и опускаясь к ступням. Вторую половину подготовки к силовому тренингу посвящаем разогреву мышц и растяжке связок;
• разминка выполняется медленно, без ускорений и значительных нагрузок. Допустимо использовать для разогрева мышц гантели;
• по окончании разминки рекомендуется сделать несколько упражнений из плана тренировки с небольшими весами с уменьшенным числом повторений.

После такой разминки можно переходить непосредственно к тренировке.

Домашние упражнения силовой тренировки

Занятия фитнесом дома можно организовать ничуть не хуже, чем в тренажерном зале спортивного комплекса. Если план тренировок составить правильно и к его выполнению подойти ответственно, то результат будет непременно.

Выполняя следующие рекомендации, можно добиться успеха за несколько месяцев:

1. Домашние упражнения анаэробного характера выполняются не менее 1 часа, включая разминку.
2. Каждое упражнение требуется выполнять как минимум в 3 подхода. Для набора мышечной массы между подходами допустим отдых до 2 минут. Если ставиться целью похудение, то это время сокращается до 30 секунд.
3. Анаэробные упражнения — это элементы, которые нужно выполнять с утяжелением. Начинающие спортсменки могут работать с собственным весом. Как только мышцы и связки окрепнут, можно переходить на гантели и штангу. Для похудения будет достаточно небольших весов, а для развития силы можно нагружать мускулатуру по максимуму.
4. Комплекс упражнений, выполняемых дома, должен включать отжимания, приседания, прыжки на скакалке и на возвышенность, планку, работу на пресс и т.п.

Таким образом, сжечь лишние калории и укрепить мышцы можно и дома, если для этого приложить необходимые усилия.

Комплекс упражнений для домашней тренировки

Так как дома часто кроме скакалки и гантелей нет никаких тренажеров, предлагаем для организации силовой тренировки следующие варианты программ.

Программа «А»:

• прыжки на скакалке, 5-10 минут в зависимости от физической подготовки. Данное время необходимо разделить на несколько частей. Например, по 1 минуте или по 2,5 минуты;
• приседания с гантелями. 3 подхода по 15 повторений;
• становая тяга с гантелями. 3 подхода по 10-15 повторений;
• упражнения на пресс с подниманием ног из положения лежа. 3 подхода по 15 повторений;
• приседания с выпрыгиванием. 3 подхода по 10-15 повторений.

Программа «Б»:

• прыжки на скакалке аналогично программы «А»;
• отжимания от пола. 3 подхода по 5-15 повторений;
• жим гантелей из положения сидя на стуле или скамье. 3 подхода по 10-15 повторений;
• скручивания на пресс. 3 подхода по 15 повторений;
• подъем гантелей перед собой. 3 подхода по 10 повторений.

Программа «В»:

• прыжки на невысокую тумбу. 3 подхода по 10 повторений;
• подтягивание на турнике. 3 подхода на максимальное количество раз;
• сгибание рук с гантелями. 3 подхода по 10 повторений на каждую руку;
• шраги. 3 подхода по 10 повторений;
• обратные скручивания на пресс. 3 подхода по 15 повторений.

С помощью таких комплексов домашних упражнений можно хорошо нагрузить мышцы, добиться сжигания лишнего жира и развития силы.

Упражнения для похудения

Если сравнивать домашние упражнения анаэробного характера с аэробными (кардио) занятиями, то в первом случае процесс расхода калорий будет быстрее примерно на 50%. К тому же сжигание жира после завершения силовой тренировки будет продолжаться еще около 2 часов. Поэтому комплекс анаэробных упражнений отлично подходит для коррекции веса, избавления от целлюлита, придания фигуре нужных пропорций.

Если цель тренировок — похудение, то нужно иметь в виду, что такие занятия имеют свои особенности:

• чтобы активизировать расход энергии и запустить процесс жиросжигания, необходимо выполнять упражнения интенсивно с минимальным временем отдыха;
• в качестве утяжелителей используйте небольшие веса, позволяющие делать больше повторов;
• лучший вариант организации комплекса упражнений для похудения — это круговая тренировка, когда 4-5 элементов выполняются по очереди и повторяются 3-5 раз.

Силовые упражнения лучше разбавлять аэробными занятиями. Например, один день работаем с утяжелениями, второй день посвящаем бегу, подвижным играм, плаванию. И так чередуем тренировки на протяжении всей недели, давая себе отдохнуть в выходные. Если так заниматься нет времени, то можно проводить тренинги трижды в неделю (день с нагрузкой будет чередоваться с днем отдыха).

Силовые тренировки и правильное питание

Результат анаэробных занятий зависит не только от величины и распределения нагрузок, но и от того, как человек питается. Садиться на диету, конечно, не стоит. Но нужно ограничить себя в сладком, жирном и жареном. Лучше всего обратиться к низкокалорийной белковой пище, фруктам и овощам.

Есть нужно не менее 5 раз в день. И никаких перекусов на ходу. Основной прием пищи нужно закончить за 1,5-2 часа перед тренировкой. За 30 минут до занятия можно съесть банан или другой продукт, насыщенный медленными углеводами. После тренировки нужно обязательно поесть. Это должна быть белково-углеводная пища. Например, творог с фруктами.

Домашние упражнения для коррекции проблемных зон и похудения — это реальная возможность привести свою фигуру в порядок. Нужно только захотеть изменить себя и следовать рекомендациям профессионалов.