Тренажерный зал предоставляет огромный выбор разнообразных приспособлений для проработки мышц, дает возможность эффективно и всесторонне развивать тело. Однако отсутствие возможности регулярно заниматься в спортзале не является преградой к построению красивого тела, фитнес-тренинги можно проводить и на дому, правильно подобрав упражнения и грамотно составив программу. По своей эффективности домашние тренировки для мужчин несколько уступают занятиям в тренажерном зале ввиду отсутствия полного набора инвентаря, однако при ответственном подходе могут стать замечательной их альтернативой.
Правила домашних тренировок для мужчин
Решив начать тренироваться в домашних условиях, нужно придерживаться основных правил проведения тренингов, что обеспечит не только их положительный эффект, но и предотвратит возможные травмы:
- Каждое занятие обязательно начинайте с разминки, качественно разогревайте все тело независимо от того, какую группу мышц вы сегодня планируете прорабатывать. Повторяя каждое движение по 10 раз, начинайте разминку с шеи и постепенно двигайтесь вниз, делая наклоны головы, вращения кистями и плечами, повороты и наклоны туловища, приседания и выпады, вращения стопами и бег на месте. Общее время разминки должно составлять около 15 минут, в течение которых вы сможете основательно подготовить тело к силовым нагрузкам.
- Каждую тренировку прорабатывайте одну или несколько мышечных групп, заранее подготовив эффективные комплексы упражнений. Придерживайтесь своей программы тренировок, время от времени увеличивая используемый вес отягощений и количество подходов.
- С самого начала не стоит использовать слишком большой вес. Начав с малого, определите тот уровень нагрузки, который подходит именно вам. Затем с ростом опыта, выносливости и силовых показателей можно постепенно увеличивать и нагрузку.
- Качество выполнения упражнений — один из самых важных показателей тренировок, над которым нужно работать в первую очередь и лишь потом увеличивать количество подходов и повторений.
Проблему отсутствия необходимых тренажеров можно решить, приобретя гимнастическую скамью, штангу и наборные гантели. С таким инвентарем можно хорошо проработать все тело, наполнить программу тренировок разнообразными упражнениями, что сделает ее еще более эффективной.
Для оптимального результата заниматься рекомендуется трижды в неделю, оставляя как минимум один день на восстановление мышц. Для такого режима хорошо подходит трехдневный тренировочный сплит, при котором каждый день выполняется определенный комплекс упражнений на одну большую или несколько маленьких мышечных групп.
Комплекс упражнений для мышц рук, спины и груди
Только начиная заниматься, желательно выполнять упражнения с весом собственного тела, делая небольшое количество подходов, что поможет легче втянуться в тренировочный процесс, хорошо отработать технику и минимизировать риск травм.
Первый день отводится на проработку мышц плечевого пояса, груди, спины и рук, многие из которых являются антагонистами:
- Лучшее базовое упражнение для всех этих мышц — отжимания. Первые несколько месяцев делайте классические отжимания, при которых руки и ноги нужно разместить на ширине плеч, а ладони расположить на полу пальцами вперед. Для начала делайте 2 сета по 12 раз.
- Для следующего упражнения используйте гантели небольшого веса, возьмите их в руки и опустите вдоль туловища. Сгибайте руки, делая подъемы гантелей к плечам и поворачивая при этом кисти. Постарайтесь выполнить 3 сета по 20 повторений.
- Лягте лицом вниз, ноги зафиксируйте под какой-нибудь опорой — это может быть диван или батарея. Заведите руки за голову, локти — по сторонам. Поднимайте верхнюю часть туловища над полом, прогибаясь при этом в спине. Сделайте этот фитнес-элемент 50 раз.
Упражнения для проработки мышц ног
Во второй тренировочный день прорабатывается вся нижняя часть тела, где находятся наибольшие мышцы:
- Встаньте ровно, ноги можно поставить на ширине плечевого отдела или немного шире — таким образом можно увеличивать нагрузку на ту или иную часть бедра. Держите спину прямо, верхние конечности заведите за голову, медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, при этом пытайтесь не выводить колени за пальцы стоп. Постарайтесь выполнить 3 сета по 18 повторений.
- Встав прямо, шагните одной ногой вперед и присядьте, согнув обе конечности так, чтобы в суставах образовались прямые углы. Вернитесь в стартовую позицию и сделайте еще 3 сета по 12 раз для каждой ноги.
- Следующее упражнение предназначено для проработки мышц голени. Встаньте прямо, носки стоп сначала немного поверните вовнутрь, а затем наружу. Поднимайтесь на носки по 20 раз для каждого положения стоп.
Эффективная тренировка пресса
Следующий комплекс упражнений предназначен для тренировки мышц пресса, на котором чаще всего скапливается лишний жир:
- Верхний пресс прорабатывается с помощью коротких подъемов корпуса.
Лягте на спину, стопы уприте в поверхность пола, верхние конечности заведите за голову. Выполняйте подъемы плеч и верхней части спины в 3 подхода по 30 раз. Для сжигания лишнего жира движения нужно выполнять быстро, а для наращивания мышц и обретения рельефа — медленно и с отягощениями.
- Косые мышцы пресса тренируются при помощи скручиваний.
Примите изначальную позицию, аналогичную предыдущей, затем выполняйте короткие подъемы корпуса, попеременно касаясь локтем противоположного колена. Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом.
- Нижний пресс прорабатывается при подъемах ног, лежа на спине.
Руки разместите за головой, ровные ноги медленно поднимайте до вертикального положения и так же опускайте обратно, стараясь не класть их на пол. Выполните 3 подхода по 20 подъемов.
Полностью освоив данную программу тренировок и приобретя необходимую физическую форму, можно начинать усложнять комплексы упражнений, например, выполняя отжимания с узкой и широкой постановкой рук, а приседания и выпады — с отягощениями.
