Правила упражнений для похудения девушкам в фитнес-клубе

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Для многих девушек характерны мечты о красивой и стройной фигуре, но в большинстве случаев дальше желаний дело не идет, либо для достижения цели выбираются сомнительные способы наподобие строгих диет, специальных препаратов и таблеток. Но давно известен факт, что для создания красивого тела требуется регулярное выполнение физических упражнений и соблюдение принципов здорового питания. Именно такой подход обеспечивает уменьшение жировой прослойки и укрепляет мышцы, создавая правильные изящные линии силуэта.

Занятия в домашних условиях самостоятельно или на пару с подругой чаще всего заканчиваются после нескольких тренировок, так как многим девушкам не хватает целеустремленности и настойчивости в достижении своих целей. Как только мотивация снижается, сразу находится масса дел, требующих срочного решения и отодвигающих занятия на неопределенный срок. Чтобы ввести тренировки в распорядок дня на постоянной основе, рекомендуется посещать тренажерный зал или фитнес-центр.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Правила тренировок для снижения веса и коррекции фигуры

Правила тренировок для снижения веса и коррекции фигуры

Занятия в тренажерных залах обеспечивают разнообразную нагрузку за счет регулярной смены снарядов, благодаря чему тренировки проходят интереснее и дольше не приедаются. Четкое расписание и продуманная программа помогают более ответственно выполнять упражнения. А высокая стоимость абонемента создаст дополнительную стимуляцию для бесперебойного посещения тренингов.

С помощью работы в тренажерном зале можно добиться различных целей:

  • нарастить мышечную массу;
  • обеспечить снижение веса;
  • скорректировать формы тела.

Начинающим спортсменам необходимо составлять тренировки так, чтобы физическая нагрузка приходилось на все мышцы — это поможет гармонично развивать все тело. При наличии проблемной зоны или отстающей группы мышц необходимо уделить чуть больше внимания ей, добавив в программу упражнения именно на эту часть тела.

Новичкам рекомендуется посещать тренажерный зал минимум 2 раза в неделю, чтобы обеспечивать мышцам необходимую нагрузку. При более частом посещении потребуется разделение программы на разные группы мышц — в противном случае они не будут успевать восстанавливаться и расти. Чтобы добиться сильного и стройного тела, девушки не должны пренебрегать гантелями или штангой. Разумно подобранный вес поможет укрепить мышцы и уменьшить жировую прослойку. При построении программы можно использовать как круговой принцип, так и сплит-систему; существенным отличием от мужского варианта тренировок станет многоповторная система выполнения упражнений. Мужчины, как правило, выполняют один силовой элемент 6-8 раз, используя большой вес. Для девушек большое отягощение не так важно: их основной задачей становится повторение элемента 14-15 раз.

Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо помнить о принципах здорового питания и избегать чрезмерного употребления вредной еды. Наиболее разумным вариантом снижения веса станет расчет суточной калорийности и неукоснительное следование ему. При силовых тренировках важно уделять особое внимание белку: его употребление в сутки должно быть не менее 1,5 г на 1 кг веса человека.

Комплекс упражнений для девушек в зале

Многие девушки, приходя в зал, сталкиваются с проблемой подбора упражнений, неумением правильно составлять программу тренировок. Решить эти задачи может грамотный тренер, но при его отсутствии рекомендуетс начать с базовых элементов:

  1. Любую тренировку необходимо начинать с разминки, которая обеспечит разогрев мышц и сделает их более эластичными и гибкими, облегчив выполнение упражнений. В разминочную часть может входить работа на кардио тренажерах, прыжки, наклоны или приседания.
  2. Подъемы ног в тренажере. Элемент направлен на сжигание жира с внутренней стороны ног и укрепление мышц бедер.
  3. Приседания с гантелями или штангой. Прорабатывают всю нижнюю часть тела и захватывают брюшной пресс. Для освоения правильной техники и подготовки мышц к нагрузке новичкам рекомендуется выполнять этот элемент в тренажере Смита.
  4. Скручивания. Укрепляют мышцы живота; могут выполняться во многих вариантах: лежа на полу, на горизонтальной скамье, на наклонной скамье, путем поднимания плеч или ног.
  5. Сведения рук в тренажере. Многие девушки ошибочно полагают, что это упражнение сделает их руки перекачанными, тогда как оно направлено на проработку мышц груди.
  6. Жим штанги лежа. Укрепляет мышцы груди и плеч; рекомендуется ставить его в начале программы, так как элемент требует больших затрат сил.
  7. Тяга штанги к животу в наклоне. Прорабатывает мышцы ног, живота и спины; также ставится в начале тренировки.
  8. Для быстрого снижения веса необходимо регулярно заниматься аэробными тренировками — это позволит тратить больше энергии и быстрее сжигать лишний жир.

Количество подходов и повторений в упражнениях каждый человек определяет самостоятельно, в зависимости от своих физических данных. Начинающим спортсменам рекомендуется стремиться к 3 подходам по 15 повторений каждого спортивного элемента.

Тренировки для брюшного пресса

Тренировки для брюшного пресса

Одной из самых актуальных проблемных зон для девушек является живот. Именно на нем чаще всего скапливаются жировые отложения, портя общий внешний вид. В этом случае над прессом следует работать отдельно, чтобы вернуть животу плоский и подтянутый вид. В качестве дополнительных упражнений в программу включают:

  • Подъемы туловища к коленям из положения лежа.

В этом элементе важно не количество повторений, а время удержания мышц живота под напряжением, поэтому эффективнее оно будет при выполнении в медленном темпе.

  • Скручивания.

Могут выполняться как подъемом плеч вверх, так и подъемом ног. В программу рекомендуется включать оба варианта упражнения для лучшей проработки прямой мышцы живота.

  • Подъемы ног в висе.

Выполняются на перекладине или в специальном тренажере; в более облегченном варианте к груди подтягиваются колени; в сложном — ноги должны оставаться прямыми.

  • Упражнения с роликом.

Гимнастическое колесо помогает укреплять брюшной пресс, но при работе с ним следует соблюдать осторожность — слишком слабые мышцы могут не удержать заданную позицию, и упражнение закончится болезненным падением.

Особым моментом занятий для девушек является менструальный цикл, так как единого мнения о возможности физических нагрузок в эти дни не существует. Кто-то прекращает тренировки полностью либо упрощает нагрузку; некоторые спокойно продолжают занятия в прежнем темпе. Начинающим спортсменам рекомендуется снижать нагрузки в эти дни и не использовать сложные упражнения.

Чтобы снижение веса было эффективным, важно тренироваться постоянно, а не от случая к случаю. Для усиления мотивации рекомендуется создать несколько промежуточных целей, и достигать их постепенно.

Читайте также

Программа тренировок для похудения девушкам в тренажерном зале
Избавиться от лишних килограммов легче всего при помощи интенсивного фитнеса. Как построить свой еженедельный план занятий в тренажерном зале?
Универсальные упражнения для похудения в области талии
Хотите убрать живот и бока? Выделите всего 20 минут в день на упражнения, и откажитесь от строгих диет.
Орбитрек для тех, кому за 40: тренировки для похудения
Считаете беговую дорожку самым эффективным тренажером для избавления от лишнего веса? Предлагаем обратить внимание на орбитрек и его преимущества.
Какие физические упражнения способствуют быстрому похудению
Как составить план тренировки для похудения? Рассмотрим список упражнений, которые действительно помогут снизить вес и повысить тонус мышц.
Занятия дома и в зале: упражнения для похудения бедер и ягодиц
Ищете упражнения, улучшающие линию бедер и укрепляющие ягодицы? Этот комплекс поможет вам достичь цели!
Правила занятий на беговой дорожке: бег и похудение
Занятия на беговой дорожке: как бегать, чтобы похудеть? Чем еще полезны занятия бегом? Какую модель тренажера выбрать для домашних тренировок?
Опубликовано 25.02.2018 10:33, обновлено 13.12.2019 13:13
Рейтинг статьи:
4,8

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Летний отдых с малышом на даче: советы родителям

Летний выезд с ребенком на дачу – мероприятие, требующее от родителей повышенной предусмотрительности и особой ответственности.

Солнечный ожог: как устранить боль и мучительный зуд кожи

Есть несколько способов смягчить интенсивную, но, к счастью, временную боль и зуд, и предотвратить их в будущем.

Солнечные ожоги у детей: чем помочь, причины и симптомы

Ваш малыш получил солнечный ожог? Разберемся, как оказать первую помощь и нужно ли обращаться к врачу.

Нам это по зубам: выбор зубных паст для детей и подростков

Как выбрать зубную пасту для детей и подростков? Критерии выбора пасты для разных возрастных групп — в нашей статье.

Брекетам все возрасты покорны: вся правда о лечении

Брекеты для взрослых: необходимость, показания и противопоказания. Можно ли после лечения выглядеть моложе?

Почему кариес возвращается: мнение стоматологов

Кариес возвращается: причины, симптомы, советы стоматологов по профилактике.

Целебное алоэ для профилактики заболеваний

Знаете ли вы, что сок алоэ можно использовать не только для лечения, но и для иммунитета и профилактики? Мы расскажем, как это правильно делать.

Роднички у детей: что нужно знать родителям?

Сколько всего родничков у новорожденных, можно ли их трогать, зачем они нужны и о чем говорят темпы зарастания родничка, читайте на MedAboutMe.

Виды родов: в чем их особенности и сложности

Если ранее роды были естественными или оперативными, без каких либо вариаций, то сегодня предлагаются различные способы рождения детей.

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи

Как питаться в разные фазы менструального цикла?

Как чувствовать себя хорошо каждый день, вкусно питаться и тренироваться с удовольствием?

Дерматит – классификация и связь с другими заболеваниями

Различные формы дерматита поражают огромное количество людей. И нередко кожные проявления могут быть обусловлены серьезными внутренними нарушениями.

«Территория здорового сна» — о стрессе и недосыпе: как разорвать порочный круг и начать высыпаться?

Как победить стресс и недосып: полезные рекомендации экспертов для здорового сна без бессонницы