Многие люди в силу своих профессий ведут малоактивную жизнь. Низкая подвижность всегда негативно сказывается на состоянии позвоночника: возникают боли, лишнее напряжение, осанка меняется в худшую сторону. Однако специальные упражнения для спины с использованием турника или спортивной перекладины помогут избавиться от подобных проблем и укрепят спинные мышцы. В ходе выполнения этих упражнений работают практически все мускулы спинного и поясничного отдела.
Физическая нагрузка на спину оказывается такая интенсивная, что при подтягивании можно заметить, как напрягаются все мускулы тела. Упражнения для спины на перекладине способствуют проработке трапециевидной, дельтовидной, ромбовидной, круглой, широкой мускулатуры, а также мышц-выпрямителей и мышц-стабилизаторов.
Польза упражнений на турнике
Тренировки с использованием турника особенно полезны для профилактики заболеваний опорно-двигательной системы и для развития мышечного корсета. Систематические упражнения на перекладине помогают исправить искривленную осанку, предупреждают развитие грыж и остеохондроза.
Лечение недугов позвоночного отдела включает в себя большой комплекс определенных упражнений для спины с использованием спортивной перекладины. Физическая нагрузка на турнике обладает множеством полезных свойств:
- снимает напряжение с межпозвоночных дисков и позвонков;
- укрепляет мышечный корсет;
- регулирует кровоток и лимфоток мягких тканей;
- избавляет от дискомфортных и болевых ощущений, вызванных неправильным положением осанки;
- увеличивает полезный тонус мускулатуры спинного отдела;
- улучшает гибкость позвоночника;
- исправляет осанку.
Правила физических нагрузок для спинного отдела
Правила выполнения упражнений для спины актуальны для людей, которые страдают болезнями опорно-двигательного аппарата, поскольку даже некорректное выполнение движений может негативно сказаться на состоянии здоровья. Упражнения на перекладине выполняются с учетом следующих рекомендаций:
- Если нагрузка превысила допустимую норму и позвоночный отдел начинает испытывать дискомфорт, тренировку следует отложить, чтобы избежать травмирования.
- Активные упражнения на перекладине требуют тщательной разминки. Лучший вариант физической нагрузки для разогрева мышц и связок — стретчинг, легкий бег, скручивания и классическая планка.
- В процессе подтягиваний нельзя раскачивать нижнюю часть туловища и совершать резкие движения рывками.
- Любое упражнение для спины на перекладине должно выполняться с прямой осанкой, без прогибов в пояснице и без наклонов головы.
- Людям с большим лишним весом следует отказаться от упражнений для спины на турнике, поскольку в ходе выполнения элемента слишком велико влияние на суставы и связки плечевого пояса.
- Продолжительность упражнений зависит от общего самочувствия исполнителя. Фитнес-инструкторы не рекомендуют выполнять комплекс для спины более 30 минут.
- Каждое движения должно исполняться медленно и плавно. Резкая физическая нагрузка способна спровоцировать неприятные ощущения и травмы.
Эффективные упражнения для спины на перекладине
Перечень упражнений для спины отличается многообразием и вариациями нагрузок для исполнителей любого уровня. Многие движения являются динамичными, однако встречаются и статичные разновидности, которые часто применяются в стретчинг-тренировках. Большинство упражнений для позвоночника с использованием перекладины не требуют специального инвентаря, но более сложные и интенсивные движения могут выполняться с дополнительным отягощением.
- Полувис.
Данный вариант фитнес-тренировки больше подходит людям с низким уровнем спортивной подготовки. Основное достоинство упражнения в том, что человек сам может контролировать физическую нагрузку на позвоночник.
Используйте перекладину чуть ниже высоты вашего роста. Схватитесь за турник руками, подбородок держите прямо.Немного скрестите ноги, но не поднимайте их в свободном висе, а отведите немного назад, выполняя на них упор. Спину держите ровно, основное напряжение переведите в бедра и икроножную мускулатуру. Продержитесь в полувисе 15-20 минут, затем вернитесь в исходную позу и повторите движение 10-15 раз.
- Базовый вис.
Полный вис — это высокоинтенсивное упражнение для спины, требующее предварительной и тщательной разминки спинной мускулатуры.
Выберете перекладину чуть выше уровня вашего роста. Схватитесь за турник средним захватом, выпрямите спину, поднимите подбородок. Оторвите ноги от пола и согните их под прямым углом сзади. Расслабьте мышцы, дышите плавно и размеренно, вес тела перенесите на плечевой пояс, а не на кисти рук. Продержитесь в полном висе 15-20 секунд, затем вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение 10-12 раз. Постепенно усложняйте физическую нагрузку, увеличивая длительность виса.
- Классическое подтягивание.
Подтягивание на руках можно назвать одним из самых тяжелых упражнений для спины. Выполнять его рекомендуется подготовленным спортсменам с крепким мышечным корсетом, которым просто требуется поддерживать нужный тонус спинных мышц.
Схватитесь за высокую перекладину двумя руками, выпрямите спину. Немного согните ноги в коленях, напрягите мускулатуру плечевого пояса и подтяните тело к перекладине на согнутых руках. Старайтесь избегать прогиба в пояснице и раскачиваний нижней части туловища. Выполните посильное количество подтягиваний. Для первых подтягиваний достаточно 5 раз, далее физическую нагрузку можно увеличивать в зависимости от потребностей и общего здоровья спины.
- Подтягивания на низком турнике.
Упражнение почти не отличается от классического варианта. Разница только в положении перекладины: если в базовом подтягивании турник располагается чуть выше роста спортсмена, то усложненное подтягивание требует опускания перекладины до уровня груди. Чтобы выполнить вис, спортсмену необходимо согнуть ноги и вытянуть их перед собой, за счет чего интенсивность физической нагрузки увеличится.
Упражнения для спины с использованием перекладины — результативные спортивные элементы, которые не только помогут привести тело в форму, но и качественно проработают мускулатуру спины и рук.
