Золотая мечта многих девушек — похудение без усилий. Конечно же, это невозможно. Чтобы выглядеть подтянутой и стройной придется серьезно постараться. Но совсем необязательно проводить многочасовые занятия в фитнес-зале. Но можно выполнять простые упражнения дома и при этом эффективно худеть. Единственное — не стоит забывать о правильном питании. В данной статье рассмотрим ежедневный комплекс простых упражнений, разработанный опытными фитнес-тренерами специально для девушек. Также будут представлены рекомендации по составлению рациона питания.
Четырехнедельная программа тренировок для похудения
Суть программы заключается в постепенном увеличении нагрузок. Ниже будет представлен комплекс упражнений, направленный на проработку всего тела. Все упражнения в данном комплексе необходимо распределить по дням недели, дополняя каждый день новым элементом.
Например, вы начинаете заниматься с понедельника. Итак, в понедельник вы выполняете первое упражнение из программы, во вторник — первое и второе, в среду — первое, второе и третье, и так до конца недели. При этом в первую неделю вы делаете по 10 повторений в каждом упражнении, во вторую неделю — по 20 повторений, в третью — по 30 и в четвертую — по 40. Данный комплекс предназначен для работы с собственным весом, поэтому его можно выполнять дома.
Эффективный комплекс упражнений
Перед началом каждого занятия выполняйте простую разминку: вращения головой, наклоны в стороны и махи руками.
- Плио-отжимания.
Лягте на живот, ноги уприте мысками в пол, пятки касаются друг друга. Кисти рук расположите рядом с плечами, сделайте выдох и поднимитесь на выпрямленные руки. Из этого положения мягко опустите корпус к полу. Достигнув низшей точки, резким мощным движением оттолкнитесь так, чтобы кисти рук оказались в воздухе, сделайте хлопок и быстро верните руки в исходное положение. Плавно опуститесь к полу;
- Бег с высоким подниманием бедра.
Данное упражнение для похудения выполняется на носочках. Энергично поднимайте колени, при этом бедро должно подниматься до параллели с полом. При беге руки тоже поднимаются: левая рука с правым коленом и наоборот. Старайтесь не наклонять корпус вперед, держите голову прямо;
- Выпады конькобежца.
От классических выпадов отличаются тем, что движение происходит не вперед, а назад и в сторону. Расположите стопы ног немного шире плеч. Энергичным прыжком отставьте правую ногу назад и влево, одновременно с этим согните колено левой ноги. Также энергично повторите элемент в другую сторону;
- Прыжки из выпада.
Для начала выставьте правую ногу вперед и согните ее под прямым углом, левая нога также согнута. Оттолкнитесь от пола и выпрыгните вверх, одновременно подняв руки над головой. В воздухе быстро смените разножку и приземлитесь уже в левосторонний выпад;
- Уголок на пресс.
Данный элемент тренинга на похудение выполняется лежа на полу. Поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90°. Стопы и колени сомкнуты вместе. Вытяните прямые руки перед собой, ладони смотрят друг на друга. Энергичным движением выпрямите ноги под углом 45° к полу, одновременно с этим поднимите корпус. Если все сделано правильно, тело должно находиться в форме буквы V. Замрите на 2-3 секунды в таком положении и плавно опуститесь;
- Присед Джека.
Согните колени под прямым углом и отведите таз назад. Руки согнуты в локтях на уровне груди и сжаты в кулаки. Стопы ног расставьте чуть шире плеч. Из этого положения выпрыгните и поднимите руки вверх. Как только носки коснутся пола, сведите стопы вместе. Затем быстро разведите их в положение чуть шире плеч и плавно присядьте;
- Берпи.
Классическое упражнение, входящее в состав самых популярных фитнес-программ для похудения. Сядьте на корточки, руками упритесь в пол перед собой. Резко выпрыгните назад и примите положение в упоре лежа. Выполните отжимание от пола, затем сразу же подтяните колени к груди и выпрыгните вверх, подняв руки над головой. Опускаясь, примите исходное положение на корточках.
Как вы видите, данный комплекс упражнений не содержит в себе тяжелых силовых элементов и длительных кардионагрузок, поэтому он подходит для женщин практически любого возраста.
Рекомендации по питанию
Всем известно: похудение будет проходить быстрее, если правильно составить рацион питания. Для достижения максимально быстрых результатов лучше совмещать комплекс упражнений с простыми советами:
- Не корите себя! Постарайтесь избавиться от чувства вины за свой вес в самом начале занятий. Так вы будете иметь положительный настрой на протяжении всего периода тренировок;
- Поставили цель — добейтесь. Если решили похудеть — не останавливайтесь и не бросайте тренировки, пока не достигните результата;
- Внимательно читайте этикетки продуктов. Вы удивитесь, как много сахара содержат те или иные продукты: соки, соусы, напитки. В норме для человека съедать не более 20-30 г сахара в день;
- Ешьте только сложные углеводы: крупы (гречка, рис), макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. При этом общая доля углеводов в меню не должна превышать 20-30%. Исключите из рациона питания все кондитерские изделия и хлеб из белой муки;
- Откажитесь от алкоголя. Спиртные напитки очень калорийны. К тому же алкоголь негативно влияет на общее здоровье человека;
- Устраивайте себе поощрительные дни. Например, раз в неделю позвольте себе съесть кусочек торта или любимую пиццу;
- Старайтесь употреблять углеводы не более 2-х раз в день. Сложные углеводы долго расщепляются и постепенно наполняют организм силами, поэтому лучше их употреблять до обеда, чтобы израсходовать за день всю полученную энергию;
- Чаще гуляйте. Вечерняя часовая прогулка благоприятно влияет на все тело и способствует хорошему сну;
- Ваше питание должно в основном состоять из овощей и фруктов. Они богаты полезной клетчаткой и витаминами. Добавляйте овощи и зелень в каждый прием пищи, и проблем с пищеварением у вас не будет;
- Если едите мясо — не жарьте его. Готовьте на пару или отваривайте;
- Пейте много чистой воды.
В завершение стоит сказать: лишний вес — не приговор. Не упрекайте себя, настройтесь на продуктивную работу. Хорошее настроение, эффективные упражнения и правильный рацион позволят добиться гораздо больших результатов, чем длительные изнуряющие диеты.
