Фитнес программа тренировок на силу включает в себя множество упражнений, таких как приседания, подтягивания, различные тяги. Но основополагающим фитнес-упражнением является жим лёжа. Именно он определяет силовые показатели спортсмена, наглядно показывая его возможности.
Следует понимать, что тренировка на силу не может быть единой для всех, при составлении должны приниматься в расчёт индивидуальные особенности спортсмена. Существует несколько основных вариантов, которые необходимо перерабатывать под себя, учитывая свои возможности, распорядок дня и состояние здоровья.
Особенности формирования фитнес программы
Среди поклонников фитнеса широко распространено мнение, что для увеличения силовых показателей необходимо жать максимальный вес на один повтор либо регулярно практиковать проходку (несколько подходов с постепенным увеличением веса и снижением количества повторов). Практика показывает, что подобная система не выдерживает длительного использования.
С постоянным увеличением нагрузки требуется повышать количество времени на отдых, во избежание состояния перетренированности. И если тело способно адаптироваться к постоянно изменяющимся нагрузкам, то нервная система не может выдерживать постоянный стресс. Возникает отторжение при мысли о жиме, чувствуется упадок сил, проявляются симптомы нервного срыва.
Во избежание подобной ситуации, фитнес тренировка на силу строится по следующим принципам:
- воздержание от максимального одноразового жима на постоянной основе;
- индивидуальный подход с учётом особенностей организма;
- синусоидальный прогресс, разгружающий ЦНС.
Не следует забывать и о вспомогательных фитнес-упражнениях: они не несут основной нагрузки, но позволяют прорабатывать и укреплять мышцы, добавляя им объём. Поэтому в тренировку также включаются приседания, тяги и подтягивания. Они простимулируют выработку тестостерона, подтянут более слабые группы мышц и помогут благополучно миновать плато, которое может возникнуть при жиме лёжа.
Способы развития силы рук
Руки делают сильнее, тренируя мускулы, укрепляя локтевые и плечевые суставы, повышая эластичность связок и сухожилий. Основные фитнес-упражнения для развития силы верхних конечностей:
- тренировка рук с эспандером;
- броски утяжеленного мяча (медбол) в стену;
- работа с медболом двух спортсменов;
- фитнес с гирей (толчок, восьмерки и т. п.);
- отработка ударов с утяжелителями;
- растяжка.
Чтобы обеспечить полноценное развитие тела, силовых упражнений недостаточно. Обязательно нужно уделять внимание укреплению суставно-связочного аппарата — выполнять комплекс упражнений на растяжку. Тем более что без крепких суставов и сухожилий можно серьезно подорвать здоровье, травмировавшись во время силовых тренингов.
Фитнес-упражнения для развития взрывной силы
Взрывная сила определяется как способность проявлять максимальную силу за короткое время. Обеспечить ее развитие можно следующими способами:
- отжимания, упражнения со штангой (подъем, жим);
- удары кувалдой по автошине;
- легкоатлетические метания (диск, молот, копье, ядро);
- отработка быстрого, резкого и сильного боксерского удара.
Для тренировки взрывной силы рекомендованы занятия греблей и рубка дров. Колоды нужно выбирать большие и стараться разрубить их одним ударом. Полезно также плавать и бегать, периодически резко ускоряясь.
Развитие мышечной силы ног
Чтобы развить силу нижних конечностей, нужно включить в силовой тренинг такие упражнения:
- приседания с гантелями или штангой;
- жим ногами предельных весов;
- жим ногами с ускорением;
- быстрый подъем ног в висе.
Мускулатура ног становится сильнее, когда спортсмен бегает с преодолением препятствий, прыгает со скакалкой, выполняет прыжки в высоту и в длину. Пользу приносит и обычный бег на большие дистанции. Фитнес-упражнения для развития силы ног и других частей тела можно усложнить, если воспользоваться утяжелителями: пояс, жилет и т. д.
Таким образом, для развития силы применяют разнообразные методы: от упражнений на растяжку до занятий легкой атлетикой. Качая железо, поклонник фитнеса тоже так или иначе развивает силу. По формуле сила рассчитывается как произведение массы на ускорение. А мышечная масса как раз и наращивается в спортзале во время работы со штангой, гантелями и тренажерами.
План тренировки на силу и отдыха для начинающих
В каждый первый день трёхразового цикла на штангу добавляется 2,5 кг. Между первым и вторым днём промежуток двое суток, перед третьим — сутки отдыха.
День 1.
- Жим лёжа. 50 кг, 4 повтора, количество подходов — максимально возможное.
- Приседания. 5 раз по 10 повторов.
- Подтягивания. 5 раз по 10 повторов. Возможна замена на тягу верхнего блока.
- Французский жим в положении лёжа. 5 раз по 10 повторов.
День 2.
- Жим лёжа. 50 кг на 4 повтора.
- Вспомогательные упражнения (махи, разведение рук).
День 3.
- Приседания. 6 раз по 10 повторов.
- Подтягивания. 5 раз по 10 повторов.
План тренировки для продвинутых спортсменов
Чередование дней то же, что и для новичков. Добавление нагрузки происходит в зависимости от ощущений. Профессионалы могут вместо одного дня отдыха вводить дополнительную тренировку.
День 1.
- Тяжелый жим. Вес 80—90% от разово-максимального. 4—5 повторов в 5 подходах.
- Приседание. Вес 70-75% от максимума. 10 повторов в 5—7 подходах.
- Подтягивание. Вес 70—75% от максимального в 5—7 подходах.
- Дополнительные упражнения (махи, разведение рук, французский жим). Вес 70—75% от максимального. 10 повторов на 3—5 подходах.
День 2.
- Средний жим. Вес 70—75% от разово-максимального. 5 повторов на 5—7 подходах.
- Дополнительные занятия на отстающие группы мышц (по выбору).
День 3.
- Лёгкий жим. Вес 50% от максимального. 10 повторов, 5 подходов.
- Приседание. Добавление веса в 2,5 кг.
- Подтягивание. Добавление веса в 2,5 кг.
На каждой тяжёлой тренировке должно происходить наращивание веса. Один раз в месяц тяжелая тренировка заменяется разовым максимальным жимом лёжа.
Для получения оптимального результата необходимо выделять необходимое количество времени на качественный отдых, прислушиваться к своему организму и подстраиваться под его особенности.
