Тонкая изящная талия является мечтой многих девушек, но не все могут похвастаться подобным подарком, полученным от природы. Гораздо чаще стройная фигура является результатом кропотливой работы над собой, включающей специальные диеты и спортивные тренировки. Чтобы накачать брюшной пресс, укрепить косые мышцы и избавиться от жировых отложений на боках, важно правильно составить программу тренировок, выбрав для нее наиболее эффективные спортивные элементы.
Добиться нужного результата проще в условиях тренажерного зала, но если времени на его посещение нет, то сделать это можно и в домашних условиях. Для занятий потребуются гимнастический нескользящий коврик, хула-хуп и пара гантелей (в идеале — разборного типа), чтобы иметь возможность регулировать нагрузку по мере выполнения программы.
Рекомендации по занятиям фитнесом и снижению веса
Важным условием домашних тренировок является осознание того факта, что добиться тонкой талии за пару недель занятий невозможно. Следует настроиться на долгий упорный труд и подойти к решению проблемы комплексно. Недостаточно выполнять только упражнения для живота: необходимым условием станут регулярные кардио тренировки и повышение выносливости организма. В процессе кардио (аэробной) тренировки повышается скорость обменных процессов, ускоряется расход калорий, что позволяет эффективно сжигать жировые запасы. Для улучшения результатов рекомендуется сочетать в одном дне аэробную и силовую нагрузки.
Аэробные занятия необходимо проводить минимум 4 раза в неделю. Каждая тренировка обязательно начинается с разминки — это поможет плавно подготовить тело к предстоящей работе, ускорив циркуляцию крови и сердцебиение. Кроме того, разминочные упражнения повышают гибкость и эластичность связок и мышц, снижая вероятность получения травмы. По завершении занятия выполняют растяжку, которая снимает напряжение с мышц и способствует их более быстрому восстановлению.
Обязательным условием, без которого невозможно создать тонкую талию, является специальное питание. Чаще всего прибегают к помощи правильного питания, подразумевающего употребление здоровой и сбалансированной пищи и отказ от вредных для организма продуктов. Помимо этого, рекомендуется повысить повседневную двигательную активность: чаще гулять на свежем воздухе, заниматься плаванием, велосипедными прогулками или катанием на лыжах.
Комплекс упражнений для живота
Домашние фитнес-тренировки потребуют сосредоточенности и нацеленности на результат, их проведение будет зависеть только от желания спортсмена, поэтому рекомендуется заранее составить тренировочный план и неукоснительно следовать ему. Упражнения для программы должны быть максимально эффективными и направленными на уменьшение обхвата талии. Именно поэтому рекомендуется воздержаться от наклонов в стороны с отягощениями — в этом случае нагрузка ложится на косые мышцы, которые, увеличиваясь, визуально расширяют талию. Для занятий рекомендуется использовать следующие фитнес-элементы:
- Классические скручивания.
Для их выполнения ложатся на пол на спину; поясницу плотно прижимают к коврику; руки кладут на затылок; стопы упирают в пол, сгибая колени. На выдохе приподнимают голову и плечи над полом, тянут их вперед к коленям, скручивая позвоночник. Поясница должна оставаться на месте. Достигнув сильного напряжения в брюшном прессе, возвращаются в стартовую позицию и повторяют упражнение.
- Планка.
Статический элемент, позволяющий эффективно прорабатывать не только пресс, но и спину, руки и ноги. Для его выполнения принимают упор лежа: руки могут быть полностью выпрямленными либо согнутыми в локтях. Удерживают тело абсолютно прямо и неподвижно предельное количество времени.
- Ножницы.
Существует два варианта этого упражнения для пресса, но стартовая позиция одна и та же. Ложатся спиной на пол, руки вытягивают вдоль корпуса ладонями вниз. В первом варианте ноги поднимают перпендикулярно полу, затем поочередно опускают их вниз и, не касаясь стопами пола, поднимают обратно. Во втором варианте ноги удерживают поднятыми над полом на высоте 30-40 см. Разводят их в стороны, затем сводят обратно, перекрещивая.
- Скручивания корпуса с касанием конечностей.
Ложатся спиной на пол, руки кладут за голову; стопы упирают в пол, сгибая ноги в коленях. Скручивают корпус вперед и вверх, отрывая от пола голову и плечи. Одну руку выводят из-за головы и касаются ею противоположного колена. Возвращаются на место и повторяют упражнение в другую сторону.
Если нагрузка кажется недостаточной и не вызывает усталости мышц, рекомендуется использовать дополнительные отягощения, например, гантели.
Дополнительные занятия для проработки брюшного пресса
Для усложнения фитнес-тренировки можно использовать упражнение «Маятник»:
- Ложатся на спину, выпрямляют ноги, соединяя их вместе. Руки разводят в стороны перпендикулярно корпусу, ладонями вниз.
- Поднимают ноги вверх, под прямым углом к телу.
- Опускают соединенные ноги в левую сторону, стараясь коснуться стопами пола. Спина при этом должна оставаться прижатой к его поверхности.
- Затем медленно возвращаются в стартовую позицию и опускают конечности вправо.
Все движения должны осуществляться в спокойном темпе, без рывков и остановок.
Для повышения эластичности мышц пресса рекомендуется использовать японское упражнение «Восьмерка».
- Встают прямо, в руках держат гимнастическую палку или свернутое в жгут полотенце. Расстояние между ладонями должно слегка превышать ширину плеч.
- Удерживая руки в таком положении, смещают их вправо и вверх, описывая полукруг в воздухе.
- Ведут руки в левую сторону через наклон и сразу повторяют движение, без остановок. В совокупности все движения должны образовывать «восьмерку», рисуемую в воздухе руками.
Занятия фитнесом будут более результативными, если использовать комплексный подход и регулярно, но плавно, поднимать нагрузку. Для удобства отслеживания результатов рекомендуется вести дневник тренировок.
Помимо выполнения базовых упражнений для пресса рекомендуется проводить дополнительные занятия. Усилить нагрузку и провести легкую кардио тренировку поможет хула-хуп. При подборе спортивного снаряда важно ориентироваться на возможности тела: новичкам подойдут легкие алюминиевые или пластмассовые обручи; более подготовленные девушки могут пользоваться массажными или утяжеленными вариантами.
