Растяжка плавно подготавливает тело к нагрузкам, удлиняет мышечные волокна, способствует их быстрому восстановлению, снижает постренировочную крепатуру, ускоряет кровообращение и процесс насыщения клеток кислородом, оздоравливает суставы и связки. Блок упражнений на растяжку можно использовать в качестве основной фитнес-тренировки или как дополнительный комплекс по восстановлению мышц после нагрузки.
Разминочный фитнес перед растяжкой
Любая тренировка состоит из разогревающей разминки, основной части и успокаивающей заминки. Стретчинг-тренинги не исключение.
Любое резкое физическое воздействие на неподготовленный организм чревато серьезными последствиями. Поэтому фитнес-тренировку должна предварять общая разминка, которая будет задействовать все части тела. Она плавно подготовит организм к предстоящим физическим нагрузкам. Выполнять ее лучше сверху вниз: начинать с головы и шеи, постепенно переходить к рукам, плечевому поясу, затем задействовать корпус и нижние конечности.
Примерная схема фитнеса для общей разминки тела:
- медленные вращения головой;
- попеременные наклоны головы к плечам;
- плавные наклоны головы вперед и назад;
- вытягивание макушки вверх;
- вращения плечами;
- махи руками;
- круговые движения кистями рук;
- боковые наклоны корпуса;
- круговые вращения таза;
- вращения коленями и голеностопом;
- приседания.
Такую разминку можно проводить перед любой тренировкой. Грамотно проведенная, полноценная разминка позволит избежать травм и растяжений во время занятий.
Комплекс стретчинг-упражнений для всего тела
Упражнения на растяжку подходят для домашних тренировок, так как не требуют дополнительного инвентаря или сложного оборудования. Они подвластны любому исполнителю вне зависимости от опыта и уровня физической подготовки. Главное в таких занятиях – размеренный темп и постепенное увеличение нагрузок по мере привыкания мышечных волокон к интенсивным тренировкам.
Для первых фитнес-тренингов лучше подобрать самые простые упражнения, которые научат контролировать дыхание, чувствовать собственное тело, наладят нейромышечную связь. По мере улучшения физической формы и гибкости можно вводить в программу тренировок усложненные модификации элементов, требующие повышенной ловкости и координации движений.
В одной стретчинг-тренировке необходимо задействовать все основные группы мышц. Действенный комплекс упражнений на растяжку должен содержать 2-3 элемента на каждую мышечную группу.
- Проработка корпуса.
Растянуть мышечные волокна корпуса можно с помощью следующих упражнений:
- наклоны вперед с касанием ладонями пола;
- наклоны в стороны;
- статический вис на турнике (для вытяжения позвоночника);
- повороты в дверном проеме – для растяжки грудных мышц и плечевого пояса;
- наклоны вперед из положения сидя на полу для растяжки поясничного отдела;
- обратные подъемы корпуса: лежа на животе, поднимать корпус вверх (ноги и руки при этом должны быть плотно прижаты к полу);
- боковые вытяжения корпуса из положения сидя в позе лотоса.
Описанные движения способствуют вытяжению позвоночника, бицепсов, мышц разгибателей спины и косых мышечных волокон пресса.
- Проработка плечевого пояса и рук.
Упражнение «замок» оптимально подходит для полноценного растяжения мышц плечевого пояса. Техника его выполнения достаточно проста: необходимо согнуть руки в локтях, завести их за спину (одну сверху, другую снизу) и постараться соединить кисти в замок.
Для одновременного растяжения квадрицепсов и предплечий необходимо встать на колени, прогнуться немного назад, завести руки за спину и взяться ими за пятки. На выдохе расправить грудную клетку и приподнять таз. Взгляд должен быть устремлен вверх.
- Проработка шеи.
Шея – достаточно чувствительная и уязвимая зона, окруженная множеством кровеносных сосудов и нервных окончаний. Выполнять упражнения для ее растяжения необходимо аккуратно, медленно и вдумчиво, контролируя каждое движение и не допуская резких рывков.
Сначала необходимо выполнить несколько элементарных упражнений: наклоны вперед с приведением подбородка к груди, откидывание головы назад с вытяжением подбородка вверх и вбок, повороты головы вправо и влево. Затем следует перейти к более сложным элементам программы: движениям с сопротивлением.
Заднюю поверхность шеи позволят растянуть наклоны вперед с преодолением сопротивления собственных рук. Для этого необходимо положить ладони на лоб и наклонять голову вперед. Руками же оказывать противодействие движению и отталкивать голову назад. Для растяжения мышечных волокон передней части шейной зоны необходимо аналогичным образом выполнять наклоны назад. Руки, соответственно, следует положить на затылок.
- Проработка ног.
Растянуть мышцы ног, увеличить подвижность и гибкость суставов можно с помощью следующих упражнений:
- Наклоны вперед с касанием ладонями пола. Данный элемент позволяет качественно растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.
- Наклоны из положения сидя для растяжения внутренней поверхности бедра. Для этого ноги необходимо расставить широко и поочередно тянуться к каждой стопе.
- Наклоны к вытянутой ноге. Упражнение принесет нужный эффект только в том случае, если обе ноги будут оставаться выпрямленными на протяжении всего элемента.
- Махи прямыми ногами вбок и назад. Выполняются с опорой о стену или иной устойчивый предмет.
- Подтягивание колена к груди для вытяжения ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Выполняется из положения лежа.
Рекомендации по проведению успешных фитнес-тренировок
Растяжку тела стоит проводить постепенно, чтобы избежать травм и разрывов связок. Это достаточно длительный процесс. Скорость прогресса зависит от индивидуальных особенностей организма и уровня подготовки.
Для положительного результата необходима комплексная работа. Нельзя зацикливаться на растяжении только одной группы мышечных волокон: необходимо делать упор на улучшении гибкости всего тела и повышении общей мобильности суставно-связочного аппарата.
Заниматься следует регулярно. При этом нагрузка должна быть умеренной: нельзя работать через острую боль. Во время фитнес-занятий допустимы небольшой дискомфорт и легкие болевые ощущения в мышцах.
Значение растяжки для организма человека
Пользу растяжки для человеческого организма трудно переоценить. Она положительно влияет на состояние мышечных тканей, снимает с них излишнее напряжение и ускоряет восстановление, увеличивает гибкость и подвижность суставов, повышает эластичность связок, улучшает кровообращение, стабилизирует работу вестибулярного аппарата, способствует исправлению осанки.
Растяжка необходима как профессиональным спортсменам, так и простым любителям фитнеса. Она крайне важна для здоровья позвоночника и улучшения состояния суставно-связочного аппарата.
Грамотно проведенный стретчинг избавляет от болевых ощущений, возникающих во время физических нагрузок, способствует быстрому восстановлению мышечного тонуса после интенсивных тренировок, устраняет застойные явления, спазмы и зажимы в мышцах, улучшает координацию движений, благоприятно сказывается на самочувствии и общем функционировании организма.
Растяжка, проведенная после интенсивной фитнес-тренировки, значительно повышает эффективность и результативность всего тренинга.
