Растяжка — один из важных элементов занятий фитнесом. Она позволяет развить гибкость тела, сделать мышцы более эластичными. В результате значительно снижается риск травм при выполнении упражнений.
Растяжка помогает уменьшить напряжение, способствует восстановлению мускулатуры, развивает гибкость суставов. Без нее невозможно сесть на шпагат, а именно этот элемент часто является целью занятий для девушек. Незаменима она и при заболеваниях позвоночника и поясницы — стретчинг позволяет улучшить осанку и привести организм в норму.
Преимуществом стретчинга является его полная независимость от наличия инвентаря и тренажеров. Благодаря этому заниматься можно как в фитнес-зале, так и в собственной квартире.
Виды растяжки
Всего выделяют 5 видов растяжки:
- Статическая.
В ее основе лежит удержание тела в заданном положении на протяжении небольшого промежутка времени (обычно от 30 секунд до 1 минуты). В процессе необходимо почувствовать небольшое напряжение в мышцах. Данный вид идеально подходит для начинающих.
- Пассивная.
Принцип схож с предыдущим типом, но отличается большим диапазоном движений. Выполнять такие упражнения самостоятельно невозможно, необходимо, чтобы партнер помогал удерживать тело в нужном положении.
- Динамическая.
Характеризуется ритмичными пружинистыми движениями в пределах комфортной для тела амплитуды. Скорость движений может быть различной, в зависимости от физической подготовки.
- Баллистическая.
Очень похожа на динамическую, но отличается ритмичностью движений. Данный вид растяжки рекомендован только для опытных спортсменов, так как очень велик риск травмы.
- Активная изолированная.
Проводится в качестве разминки перед тренировкой или для расслабления после нее. Характеризуется растягиванием мышц без участия партнера. Например, поднятие ноги и ее удержание руками.
Комплекс упражнений для начинающих
Данный комплекс упражнений позволит проработать различные группы мышц. Так как рассчитан он на новичков, все упражнения относятся к статическому типу и затрагивают следующие мышцы:
- Мышцы спины.
Стоя на четвереньках, округлите спину и наклоните голову вниз. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Удерживайте тело в этом положении. Сделайте 10-15 повторений.
- Трицепсы.
Сядьте на стул, выпрямите спину и держите голову прямо. Согните руку перед собой, а другую вытяните в противоположную сторону и удерживайте согнутой рукой. Затем повторите то же для другой конечности. Сделайте 3-5 подходов на каждую сторону.
- Мышцы спины и груди.
Сядьте на пол, одну ногу согните и положите под ягодицы, другую вытяните назад. Соедините кисти в замок и отведите руки за спину. Прогните спину и удерживайте позу. Повторите упражнение 3-4 раза.
- Мышцы пресса.
Лягте на спину, разведите руки в стороны. Одну ногу выпрямите, а другую согните в колене. Согнутую ногу положите на вторую и удерживайте это положение. Затем повторите элемент для другой ноги. Старайтесь не отрывать корпус от пола. Для каждой стороны сделайте 3-4 повтора.
- Мышцы бедер.
Лягте на бок, упритесь локтем в пол. Согните верхнюю ногу в колене и удерживайте ее рукой. Потяните ногу вверх до сильного напряжения и удерживайте такое положение. Повторите растяжку обеих ног по 3-4 раза.
- Бицепсы бедер.
Встаньте ровно. Плавно наклоните корпус вперед и дотроньтесь пальцами до пола. Удерживайте мышцы в напряжении. Сделайте 4-5 повторений.
Данный комплекс упражнений направлен на улучшение растяжки различных групп мышц. После овладения им можно приступать к более сложным комплексам.
Как выполнять упражнения
Начиная фитнес-тренинги, необходимо сначала подробно изучить их основы. Это напрямую касается и растяжки. Чтобы не получить травму в самом начале своего пути, необходимо придерживаться ряда правил:
- Обязательно проводите разминку.
Не приступайте к стретчингу, пока мышцы не разогреты в достаточной мере. Это позволит повысить эффективность тренировки и снизить риск травмы. Особое внимание при разминке уделяйте тем группам мышц, которые планируете тренировать.
- Избегайте резких движений.
Все действия во время растяжки должны быть осторожными и плавными. Резкие рывки при выполнении элементов могут стать причиной серьезных травм, потому старайтесь не превышать диапазон движений, доступный организму в данный момент.
- Следите за правильностью дыхания.
Во время занятия не нужно задерживать дыхание. Необходимо дышать полной грудью, чтобы организм постоянно получал достаточное количество кислорода, расход которого повышается при физических нагрузках.
- Проводите тренировки регулярно.
Только системные занятия позволят вам достичь цели. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю, продолжительность одной тренировки должна быть не менее 20 минут. Данное правило касается любых занятий спортом и фитнесом.
- Не перенапрягайте мышцы.
Часто новички считают, что увеличение частоты и продолжительности тренировок позволит достичь результата еще быстрее. Однако это совсем не так. Для повышения эффективности занятий необходимо оставлять свободные дни для отдыха мышц. Так вы гораздо быстрее увидите результат и сможете избежать травм.
- Чрезмерное повышение интенсивности растяжки также нежелательно.
Если вы чувствуете сильное напряжение в мышце, не нужно продолжать тянуть ее. Во время тренировки вы не должны испытывать боль. Болевые ощущения являются сигналом, говорящем о слишком сильном напряжении мышц, что не способствует их развитию и может привести к травме.
При соблюдении данных правил представленный комплекс простых упражнений позволит новичкам проработать все тело, подготовив его к более интенсивным тренировкам. Выполнять данный комплекс необходимо как минимум дважды в неделю. Во время тренингов помните о мерах предосторожности и не пренебрегайте разминкой. Прислушивайтесь к своему телу — мышцы подскажут вам, когда следует остановиться. В таком случае вы сможете избежать травм и успешно перейти на более продвинутый уровень тренировок.
