Во время занятий фитнесом организм испытывает стрессовые нагрузки. Мощному воздействию подвергается опорно-двигательный аппарат: мышцы, суставы, сухожилия, кости. В полную силу функционируют легкие, сосуды и сердце. Если резко переключать организм в режим интенсивной работы, можно навредить здоровью или снизить эффективность тренинга. Атлет, который приступает к выполнению тяжелых упражнений без предварительного разогрева, рискует получить травму или столкнуться с такими неприятными последствиями, как головокружение и отдышка. Особенно важна разминка перед силовыми тренировками, в которых организм сталкивается с предельными нагрузками.
Разминка в фитнесе
Стандартный разминочный комплекс упражнений включает в себя аэробную нагрузку, вращения и растяжку. В общей сложности на разминку отводится 15-20 минут.
- Аэробные нагрузки низкой интенсивности: ходьба, бег, прыжки со скакалкой, кардиотренажеры.
Этот блок упражнений обеспечивает мягкое переключение сердечно-сосудистой и дыхательной систем в режим усиленной физической работы. Кардиоупражнения легкой интенсивности (с постепенным ускорением) плавно разгоняют пульс, стимулируют циркуляцию крови, усиливают кровоснабжение мышц, ускоряют биохимические реакции в мышечной ткани. Аэробная разминка должна длиться 5-10 минут.
- Наклоны корпуса и разнообразные вращения повышают подвижность суставов и улучшают гибкость позвоночного столба.
Их выполняют, продвигаясь последовательно сверху вниз. Начинают с вращений головой, кистями, плечами и движутся дальше — к коленям и стопам. Блок упражнений на растяжку применяется для повышения эластичности мышц и сухожилий. Растягивать необходимо все группы мышц, уделяя особое внимание тем, которые, будут выполнять основную работу на предстоящей тренировке. Эта часть разминки занимает около 10 минут.
Разминка оказывает двойное действие: уменьшает вероятность травмирования и повышает эффективность тренинга. Благодаря разминке существенно снижается риск получить растяжение мышц или разрыв сухожилий. Предварительно разогретые мышцы легче включаются в работу и демонстрируют лучшую выносливость. Растянутые эластичные мышцы и разработанные суставы позволяют добиться максимальной амплитуды в упражнениях основного блока. Без разминки мышечные волокна преждевременно травмируются, и это затрудняет достижение мощного гормонального всплеска, необходимого для стимуляции процессов анаболизма и мышечной гипертрофии.
Комплекс упражнений для разминки перед силовым тренингом
Силовой фитнес отличается повышенной травмоопасностью, поэтому разминке здесь нужно уделять особое внимание. Ее оптимальная продолжительность — 15-20 минут. В структуру разминки должны входить следующие элементы:
- Общая аэробная разминка: легкий бег с небольшим ускорением темпа, низкие прыжки через скакалку, бег с высоким подъемом коленей.
- Разминание суставов: круговыми движениями ладоней разминаются все суставы, начиная с верхней части тела и заканчивая стопами.
- Вращения, повороты, наклоны. Растирание и разминание мышц. С особой тщательностью следует размять мышцы, которые возьмут на себя основной груз работы в предстоящем тренинге.
- Растяжка рабочих мышц.
- Специальная разминка.
Специальная разминка выполняется перед каждым силовым упражнением. Ее цель — подготовить к работе целевые группы мышц, то есть те мускулы, которые будут задействованы в конкретном упражнении. Например, перед приседаниями со штангой следует сделать как минимум один разминочный сет с весом штанги 30-60% от запланированного в основных подходах. Количество повторений — 10-15. Еще лучше сделать 2 сета: первый с весом снаряда 30-35% от запланированного, второй — с весом 50-60% (по пять повторений в подходе).
Наращивать интенсивность разминки нужно постепенно. Но общий темп работы должен оставаться невысоким. Достаточно разогнать пульс до 100 ударов в минуту. Упражнения для разминания мышц и суставов нужно выполнять не торопясь и без резких движений. Состав разминочных комплексов обычно зависит от вида тренинга, но существуют и универсальные, общие для всех направлений фитнеса, разминочные упражнения.
Упражнения для разминки: техника выполнения
Не забываем основное правило: тело прорабатывается последовательно, сверху вниз, начиная с головы и заканчивая ступнями. Разминаться нужно тщательно, но не до появления болезненных ощущений. Если при выполнении разминочного комплекса упражнений будет раздаваться хруст в суставах, не стоит беспокоиться: такой физиологический хруст достаточно распространенное и безопасное явление.
- Медленные наклоны головы.
Становимся ровно. Склоняем голову и кладем подбородок на грудь. Затем отклоняем голову назад (не до упора) и втягиваем ее в плечи. В каждой точке останавливаемся на 5-10 секунд.
- Повороты головы.
Разворачиваем голову в сторону до появления легкого мышечного напряжения. Фиксируем положение на 10 секунд, поворачиваем голову прямо и повторяем поворот в другую сторону.
- Круговые вращения головой.
Склоняем голову вперед, медленно перемещаем подбородок к левому плечу, затем плавно перекатываем голову вправо. Совершаем 10 вращений в каждую сторону.
- Растяжка трапеций.
Наклоняем голову к плечу, задерживаемся на 10 секунд. Повторяем в другую сторону. Не нужно поднимать плечи или пытаться достать до плеча ухом. Делам по 10 повторений в обе стороны.
- Растягивание грудных мышц.
Упираемся в стену ладонями и выполняем 10 отжиманий.
- Разогрев плечевых суставов.
Стоим ровно, опустив руки вдоль тела. Совершаем вращательные движения плечами вперед и назад — по 10 раз.
- Разминка для дельт.
Сгибаем правую руку и ставим ее так, чтобы предплечье образовало параллель с полом. Тянем эту руку другой рукой, сочетая тянущее движение с поворотом корпуса в левую сторону.
- Растяжка мышц спины и живота.
Повисаем на перекладине и вытягиваемся к полу. Сохраняем положение в течение 30 секунд. Затем выполняем серию наклонов и поворотов туловища.
- Растяжка мышц ног.
Делаем широкий шаг вперед, опускаемся в выпад и стараемся как следует растянуть ноги. Чередуем выпады вперед левой и правой ногой с выпадами в сторону.
- Разогрев коленей.
Слегка приседаем, руки упираем в колени. Вращаем коленями сначала внутрь, потом наружу — по 10 повторений.
Завершив основной комплекс упражнений, нужно обязательно выполнить заминку. Если разминка делает фитнес более безопасным и эффективным, то заминка подготавливает организм к отдыху и восстановлению. Она успокаивает сердце, нормализует давление, расслабляет мышцы и избавляет их от молочной кислоты, снижая тем самым посттренировочную боль.
