Бицепсы — одни из любимых мышц всех бодибилдеров. Бицепсы, объёмом в 50 см — заветная мечта культуристов 90-х годов. Чтобы добиться такого результата, чего только они не делали — употребляли стероидные препараты, закачивали в мышцы специальное масло. Но это не всегда заканчивалось хорошо. Сейчас так рисковать здоровьем мало кто хочет, так как красивое накачанное тело ассоциируется, в первую очередь, со здоровым образом жизни и правильно организованными фитнес-тренировками. Чтобы накачать рельефные бицепсы, существует много различных упражнений. И это иногда становится проблемой, так как разобраться самостоятельно и выбрать самые лучшие из них не у всех получается. Эффективность того или иного фитнес-упражнения проверена поколениями атлетов, рассмотрим самые эффективные из них.
Анатомическое строение мышц рук
Любому спортсмену необходимо знать строение своего организма, чтобы понимать, как работать с телом. В сгибании плеча принимают участие главные мышцы и дополнительные. Главные — это бицепс или двуглавая мышца плеча, плечевая и плечелучевая мышцы. Им помогают сгибатели — локтевой и лучевой сгибатели запястья, поверхностный сгибатель пальцев, круглый пронатор. Их также нужно обязательно прокачивать при работе над двуглавой мышцей.
Главные критерии подбора эффективных упражнений
- Бицепсы спортсмену нужны, в первую очередь, не для красоты, а для того, чтобы они позволяли с успехом выполнять упражнения для груди и спины. Они активно участвуют в прогрессе фитнес-тренировок бодибилдера, раскрывая потенциал других мышц. Оптимальное упражнение больше влияет на увеличение силы, а не массы.
- Связки не должны травмироваться, каким эффективным ни казалось бы упражнение. Чтобы избежать травмы, нужно делать упражнения с меньшей амплитудой.
- В сгибании руки в локтевом суставе участвует кроме бицепса пара других мышц. Поэтому объём нагрузки на него зависит и от того, как они работают.
- Все мышцы необходимо развивать гармонично. Используйте комплексы фитнес-упражнений, которые хорошо прорабатывают бицепс.
- Определить, правильно ли выбраны упражнения можно так: если предплечье не выдерживает нагрузки и пальцы разжимаются, значит нужно акцентировать тренировку именно на предплечьях, а потом перейти к бицепсам.
Упражнения со штангой для бицепсов
На основании данных критериев выделяют следующие наиболее эффективные упражнения, полностью им соответствующие:
- Подъем штанги на бицепс в положении стоя. На результативность упражнения влияет то, как неподвижно и строго параллельно корпусу находятся локти. Оно отлично подходит для тех, кто только начинает заниматься, и тех, кто уже давно проводит силовые фитнес-тренировки. При этом увеличивается сила и объём мышц. Это упражнение более опытными бодибилдерами выполняется с целью загрузки бицепса перед работой над односуставными упражнениями.
- Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. В этом устройстве плечевой пояс подвергается меньшему напряжению из-за того, что локоть опирается на скамью, установленную под наклоном. При этом больше сокращается бицепс. Включение данного упражнения в программу тренировок начинающих спортсменов не рекомендуется, ведь у них еще не окрепли связки. При неправильной технике оно травмоопасно, а также требует высокой концентрации.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом. Здесь работают практически только одни бицепсы, беря большую часть напряжения на себя.
- Подъем EZ-штанги на бицепс стоя. Этот снаряд значительно уменьшает напряжение других мышц, чтобы лучше работали бицепсы и улучшался сократительный пик.
Лучшие фитнес-упражнения для бицепсов с гантелями и без утяжелителей
- Половинный подъем Зоттмана. Выполнение этого силового фитнес-упражнения заключается в подъеме гантели из нейтрального положения внизу, с поворотом ее на 90 градусов.
- Поднятие гантелей на наклонной скамье выполняется так же, как и со штангой. Этот элемент отлично разгружает плечевой пояс.
- Концентрированный подъем на бицепс хорошо развивает пик мышцы за счет маленькой амплитуды в 90 градусов.
- Подтягивания обратным хватом. Здесь главное — техника, при которой подбородок вверху касается рук, и разгибание заканчивается, когда глаза оказываются напротив локтей. Выполняются плавно, без раскачиваний. Для усиления нагрузки можно добавлять отягощение.
Секрет успешных фитнес-тренировок
Даже самые эффективные упражнения дадут неудовлетворительные результаты, если будет применяться неправильная техника. Здесь важно изучить анатомические особенности строения тела. В вертикальном положении бицепс сокращается больше всего даже со сравнительно малым весом. Не нужно поднимать локти, надо держать их вдоль тела. Это важнее, чем вес штанги.
При большой амплитуде движений мышца будет равномерно утолщаться во всю длину, в то время когда ценится именно высокий бицепс. Амплитуда движений должна быть около 90 градусов — это удлиняет связки и укорачивает мышцу. Данный прием хорош тогда, когда уже есть определенный прогресс в накачивании бицепсов в виде силы и массы.
Чтобы добиться хороших и устойчивых результатов, нужно придерживаться определенной методики и принципов:
- Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травмы.
- Освойте правильную технику выполнения упражнений для получения наилучшего результата.
- Сосредоточьте свои физические и умственные усилия, ведь мозг отвечает за все ваши действия.
- Вначале проводите занятия с легким отягощением, чтобы тело привыкло к нагрузке.
- Идеальный вес — тот, с которым вы в состоянии выполнить не более 10 повторов в сете.
- После силовых нагрузок обязательно проводите кардиотренировки.
- В конце фитнес-тренировки должно возникать ощущение приятной усталости.
Первые 5 дней постепенно приучайте свой организм к силовым нагрузкам. Со временем мозг и тело привыкнут, и будут работать на результат сообща.
