Здоровое и сбалансированное питание полезно и необходимо для каждого человека, вне зависимости от его пола, возраста, параметров фигуры и общего состояния организма. Известно, что «правильное» меню и отлаженный распорядок приема пищи способствуют нормализации показателей веса, укреплению иммунитета и стабильному благополучию физического и психоэмоционального самочувствия. MedAboutMe предлагает вам ознакомиться с особенностями формирования «мужского» рациона и выяснить, что является для сильной половины человечества залогом молодости, здоровья и долголетия.
Основные принципы правильного питания для мужчин
Правильное питание предполагает ответственное соблюдение мужчиной следующих принципов:
- Формирование повседневного рациона на основе полезных компонентов; максимальное ограничение потребления жирных и жареных блюд, фастфуда, сладостей, полуфабрикатов, колбасных изделий и алкоголя. Разумную осторожность следует проявлять в отношении копченых и острых блюд, а также — продуктов, препятствующих полноценной выработке тестостерона (бобовые культуры, кукурузное и соевое масла, растворимый кофе, пиво и т. д.)
- Рациональное потребление углеводов, являющихся для мужского организма незаменимым источником энергии. Суточная норма калорий для зрелого мужчины, не занятого тяжелым физическим трудом, составляет, в среднем, 2300-2500 ккал. Однако важно учитывать, что пользу здоровью приносят лишь сложные углеводы (фрукты, овощи, зелень, макароны, крупы и пр.) Простые же углеводы, содержащиеся в белом хлебе, выпечке, кондитерских изделиях и продуктах быстрого приготовления, подлежат безоговорочному исключению из меню.
- Тщательная «ревизия» потребляемых жиров. Прежде всего, необходимо полностью отказаться от крайне вредных для организма трансжиров, содержащихся, в числе прочего, в маргарине, кетчупе, майонезе, жирной мясной и молочной продукции. При формировании здорового рациона питания предпочтение следует отдавать ненасыщенным жирным кислотам, которыми особенно богаты морская рыба, морепродукты, оливковое масло, различные семена, орехи и авокадо.
- Преобладание белковой пищи в повседневном меню. Потребность мужского организма в белках достаточно высока. При этом правильное питание мужчины заключается не только в обязательном наличии в рационе обогащенных белком продуктов, но и в максимальном разнообразии их «ассортимента». Чтобы питание было по-настоящему полноценным и сбалансированным, на столе должны систематически присутствовать мясные блюда, рыба, молочная и морепродукция, яйца, орехи и т. д.
- Максимум природной клетчатки, витаминов и минералов. Стабильно поддерживать мужское здоровье в норме поможет ежедневное присутствие в рационе питания овощей, фруктов, круп, злаков и зелени.
- Соблюдение дробного питания и правильного питьевого режима. Трапезы рекомендуется осуществлять 4-5 раз в день, принимая пищу умеренными порциями. Оптимальный объём потребляемой воды составляет примерно 2 л в сутки. В целом, питание лучше всего организовать следующим образом: углеводное меню — на завтрак и ужин, белковое — на полдник и на обед. В качестве перекусов будет полезно употреблять фрукты, овощи, нежирную кисломолочную продукцию, натуральные овощные или фруктовые соки.
Мужское здоровье и особенности питания
Существуют ситуации, когда здоровое питание приобретает для мужчины особенную актуальность:
- Возрастное снижение уровня тестостерона. Снижение выработки мужским организмом главного полового гормона обычно начинается в возрасте 30-35 лет и нередко сопровождается ухудшением качества потенции, повышенной утомляемостью и т. д. Кроме того, известно, что недостаток тестостерона в организме мужчины может послужить причиной развития гиперплазии или рака предстательной железы. Снизить риск возникновения таких последствий поможет активное включение в рацион питания компонентов, обогащенных цинком, в т. ч. — злаков, орехов, говядины, печени и морепродуктов. Исключительно полезной окажется и капуста (белокочанная, цветная, брокколи), богатая калием, бета-каротином и сульфорафаном — веществами, препятствующими развитию онкозаболеваний простаты. Также не стоит пренебрегать продуктами, содержащими природные антиоксиданты — помидорами, сладким перцем, картофелем, авокадо, грейпфрутами.
- Эректильная дисфункция. Предупредить возникновение проблем с эрекцией или повысить эффективность терапии в борьбе с патологией позволит достаточное потребление овощей, фруктов, рыбы, морепродуктов, чеснока, оливкового масла. Такие компоненты меню способствуют нормализации кровообращения, что является залогом стабильной потенции и общего благополучия мужского организма.
- Ухудшение либидо. Снижению полового влечения нередко способствует недостаток в организме фруктозы или глюкозы. Предупредить или восполнить нехватку натуральных природных сахаров поможет систематическое потребление сухофруктов, ягод, фруктов и овощей (огурцов, тыквы, моркови, томатов, белокочанной капусты).
- Облысение. Установлено, что причиной облысения у мужчины может явиться недостаток железа в организме. Чтобы не беспокоиться о состоянии своей шевелюры, регулярно включайте в свой рацион питания обогащенные железом продукты — сухофрукты, куриные яйца, мясо, рыбу, орехи и цельнозерновой хлеб.
Здоровое питание: пример идеального мужского меню
Мужчине, планирующему начать практиковать здоровое питание, приобрести навыки формирования полезного рациона поможет вариант «правильного» суточного меню:
- Завтрак: овсяная каша, приготовленная на молоке; большое яблоко, стакан зеленого чая.
- Перекус: стакан сока, небольшая порция нежирного творога.
- Обед: салат из овощей и зелени, ржаной хлеб, борщ, гречневая каша с паровыми тефтелями, компот из ягод и сухофруктов.
- Полдник: овощное рагу с куриной грудкой, бутерброд со сливочным маслом и сыром, фруктовый кисель.
- Ужин: морская рыба, запеченная с картофелем, цельнозерновой хлеб, овощной салат, чай с молоком и сахаром.
В случае возникновения чувства голода в перерыве между вечерней трапезой и отходом ко сну, не возбраняется съесть небольшой фрукт, выпить стаканчик йогурта, ряженки или нежирного кефира.
