Бокс — спорт физически крепких людей. Он не мыслим без регулярных, многочасовых тренировок, в течение которых выполняются самые различные упражнения. Наибольшая часть тренировочного времени боксера занимает именно силовая подготовка: она является базовой в этом виде спорта.
В данной статье мы расскажем, на каких принципах построен тренинг боксера, какие методы и упражнения используют спортсмены в своих повседневных занятиях.
Почему именно силовая подготовка?
Если проанализировать комплекс упражнений, которые боксер выполняет во время одной тренировки, то можно отметить, что 90% всего времени он тратит на силовую подготовку. С чем это связано?
Все объясняется просто: недостаток физической силы не позволит добиться нужной мощности, резкости и скорости удара. Важно и то обстоятельство, что постоянные тренировки в спортивном зале позволяют значительно повысить выносливость атлета. Это качество является гарантом того, что боксер сможет провести бой с высокой интенсивностью и широкой амплитудой движений.
Чтобы активно двигаться по рингу и наносить противнику ощутимые удары, у боксера должны быть развиты все основные группы мышц. Накачать развитую мускулатуру можно только с помощью силового комплекса упражнений, освоению которого придется уделять много времени.
Классификация упражнений
В любом виде спорта существует своя классификация упражнений. Есть она и в боксе. Стандартная тренировка может состоять из следующих упражнений:
- Специальные.
Данная группа элементов направлена на развитие силы, скорости и резкости удара, а также умении работать в паре.
- Общеразвивающие.
С их помощью совершенствуют физические качества атлета.
- Специально-подготовительные.
Они направлены на имитацию ударов, отработку техники движений, умение держать стойку и т.п.
- Строевые.
Такие упражнения нужны, чтобы повысить эффективность тренировки, обучить спортсменов умению быстро перестраиваться во время занятий. С их помощью боксеров разбивают на группы и пары.
Комплекс упражнений силового характера для тренинга боксеров может быть построен на сочетании самых разных элементов. Обычно это работа на тренажерах, занятия с гантелями, штангой и другими утяжелителями, а также с собственным весом. Важно использовать силовую тренировку правильно: не задерживаться на развитии какой-то отдельной группы мышц, а развивать всю мускулатуру.
Методика тренинга
Классические тренировки боксеров состоят из большого количества повторов одних и тех же движений. Их цель — довести работу всех мышц до автоматизма. Много тренировочного времени занимает работа с небольшими весами. Она развивает мышечную выносливость и способствует увеличению объёма мускулатуры. Не обойтись спортсмену и без кардиотренировок: бега, прыжков со скакалкой, работе на различных тренажерах.
Какая-то часть тренинга обязательно должна быть отведена под выполнение упражнений с тяжелыми весами. Благодаря этому боксер сможет проводить бой с плотной интенсивностью движений.
Специальный комплекс упражнений
Тренировочный процесс боксера можно разбить на две большие группы:
- Индивидуальную подготовку.
- Общую подготовку.
В комплекс индивидуальной подготовки входят специальные упражнения, направленные на совершенствование того или иного качества спортсмена. Это может быть работа в паре, отработка элементов защиты и нападения, бой с тенью и т.п. При этом специальные занятия бывают двух видов:
- Общеподготовительные.
Направлены на улучшение физических качеств боксера.
- Основные.
Их цель — оттачивание двигательных навыков, в основе которых лежат общеподготовительные упражнения.
Недооценивать физическую подготовку в боксе нельзя. Поэтому тренировочный процесс должен строиться на использовании всех видов и групп эффективных упражнений, подобрать которые должен опытный тренер.
Стоит отметить, что методику тренировок боксера можно использовать и для организации самостоятельных занятий физической культурой и спортом. Конечно, домашние упражнения не позволят добиться выдающихся результатов в боксе. Но они могут помочь совершенствовать свои физические качества.
Основные ошибки
Как было уже сказано, тренировка боксера — это комплексный процесс, включающий в себя различные варианты спортивной подготовки. Если делать упор на развитие какого-то одного качества, результат будет слабый и не стабильный. Например, упор только на физической подготовке негативно скажется на технике движений. А проработка технической части в ущерб силовым тренировкам, не позволит добиться требуемой силы удара и выносливости мышц. Поэтому фундаментальная подготовка боксера должна включать все виды упражнений. Пропорциональность их выбора должна определяться тренером в индивидуальном порядке.
Домашние упражнения боксера
Многих любителей спорта интересует вопрос, можно ли заниматься боксом самостоятельно: хотя бы на любительском уровне, без посещений спортивного зала. Конечно, если спортсмен не может себе позволить полноценную тренировку в группе или индивидуально с тренером, можно рассмотреть вариант организации и самостоятельных занятий. В число домашних упражнений боксера входят такие элементы:
- отжимания от пола;
- бой с тенью (в этом случае лучше использовать специальные утяжелители для рук и ног);
- бег по стадиону и пересеченной местности;
- прыжки со скакалкой;
- прыжки со штангой с выталкиванием грифа от себя;
- работа на велотренажере или езда на велосипеде;
- отработка ударов с отягощением;
- прыжки на возвышенность;
- лазание по канату;
- подтягивание на турнике.
Занимаясь боксом самостоятельно, нужно максимально возможно разнообразить свою тренировку, включая в нее домашние упражнения на развитие силы, выносливости, гибкости, подвижности и скорости.
Тренировка профессионалов
Чтобы понять, в чем состоят различия любительского и профессионального спорта, приведем пример организации тренинга одного из лучших боксеров современности, Флойда Мэйуэзера:
- Легкая разминка — 10-15 минут.
- Спарринг с партнерами: 4 серии по 10 минут для каждого партнера.
- Работа на лапах и скоростном боксерском мешке.
- Отработка ударов с тренером.
- Кросс.
- Работа на тяжелом мешке 30 минут.
- Спортивные игры.
Как видим, объём и интенсивность профессиональной тренировки построены на предельной нагрузке. Чтобы хорошо ее переносить, спортсмен не должен резко останавливаться, выполнив намеченный комплекс. Заканчивать тренировку нужно легкими упражнениями, которые помогут снять напряжение с мышц, нормализовать пульс и кровяное давление.
