Силовая программа упражнений при занятиях боксом

Бокс — спорт физически крепких людей. Он не мыслим без регулярных, многочасовых тренировок, в течение которых выполняются самые различные упражнения. Наибольшая часть тренировочного времени боксера занимает именно силовая подготовка: она является базовой в этом виде спорта.

В данной статье мы расскажем, на каких принципах построен тренинг боксера, какие методы и упражнения используют спортсмены в своих повседневных занятиях.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Почему именно силовая подготовка?

Если проанализировать комплекс упражнений, которые боксер выполняет во время одной тренировки, то можно отметить, что 90% всего времени он тратит на силовую подготовку. С чем это связано?

Все объясняется просто: недостаток физической силы не позволит добиться нужной мощности, резкости и скорости удара. Важно и то обстоятельство, что постоянные тренировки в спортивном зале позволяют значительно повысить выносливость атлета. Это качество является гарантом того, что боксер сможет провести бой с высокой интенсивностью и широкой амплитудой движений.

Чтобы активно двигаться по рингу и наносить противнику ощутимые удары, у боксера должны быть развиты все основные группы мышц. Накачать развитую мускулатуру можно только с помощью силового комплекса упражнений, освоению которого придется уделять много времени.

Классификация упражнений

В любом виде спорта существует своя классификация упражнений. Есть она и в боксе. Стандартная тренировка может состоять из следующих упражнений:

• Специальные.

Данная группа элементов направлена на развитие силы, скорости и резкости удара, а также умении работать в паре.

• Общеразвивающие.

С их помощью совершенствуют физические качества атлета.

• Специально-подготовительные.

Они направлены на имитацию ударов, отработку техники движений, умение держать стойку и т.п.

• Строевые.

Такие упражнения нужны, чтобы повысить эффективность тренировки, обучить спортсменов умению быстро перестраиваться во время занятий. С их помощью боксеров разбивают на группы и пары.

Комплекс упражнений силового характера для тренинга боксеров может быть построен на сочетании самых разных элементов. Обычно это работа на тренажерах, занятия с гантелями, штангой и другими утяжелителями, а также с собственным весом. Важно использовать силовую тренировку правильно: не задерживаться на развитии какой-то отдельной группы мышц, а развивать всю мускулатуру.

Методика тренинга

Классические тренировки боксеров состоят из большого количества повторов одних и тех же движений. Их цель — довести работу всех мышц до автоматизма. Много тренировочного времени занимает работа с небольшими весами. Она развивает мышечную выносливость и способствует увеличению объёма мускулатуры. Не обойтись спортсмену и без кардиотренировок: бега, прыжков со скакалкой, работе на различных тренажерах.

Какая-то часть тренинга обязательно должна быть отведена под выполнение упражнений с тяжелыми весами. Благодаря этому боксер сможет проводить бой с плотной интенсивностью движений.

Специальный комплекс упражнений

Тренировочный процесс боксера можно разбить на две большие группы:

1. Индивидуальную подготовку.
2. Общую подготовку.

В комплекс индивидуальной подготовки входят специальные упражнения, направленные на совершенствование того или иного качества спортсмена. Это может быть работа в паре, отработка элементов защиты и нападения, бой с тенью и т.п. При этом специальные занятия бывают двух видов:

• Общеподготовительные.

Направлены на улучшение физических качеств боксера.

• Основные.

Их цель — оттачивание двигательных навыков, в основе которых лежат общеподготовительные упражнения.

Недооценивать физическую подготовку в боксе нельзя. Поэтому тренировочный процесс должен строиться на использовании всех видов и групп эффективных упражнений, подобрать которые должен опытный тренер.

Стоит отметить, что методику тренировок боксера можно использовать и для организации самостоятельных занятий физической культурой и спортом. Конечно, домашние упражнения не позволят добиться выдающихся результатов в боксе. Но они могут помочь совершенствовать свои физические качества.

Основные ошибки

Как было уже сказано, тренировка боксера — это комплексный процесс, включающий в себя различные варианты спортивной подготовки. Если делать упор на развитие какого-то одного качества, результат будет слабый и не стабильный. Например, упор только на физической подготовке негативно скажется на технике движений. А проработка технической части в ущерб силовым тренировкам, не позволит добиться требуемой силы удара и выносливости мышц. Поэтому фундаментальная подготовка боксера должна включать все виды упражнений. Пропорциональность их выбора должна определяться тренером в индивидуальном порядке.

Домашние упражнения боксера

Многих любителей спорта интересует вопрос, можно ли заниматься боксом самостоятельно: хотя бы на любительском уровне, без посещений спортивного зала. Конечно, если спортсмен не может себе позволить полноценную тренировку в группе или индивидуально с тренером, можно рассмотреть вариант организации и самостоятельных занятий. В число домашних упражнений боксера входят такие элементы:

• отжимания от пола;
• бой с тенью (в этом случае лучше использовать специальные утяжелители для рук и ног);
• бег по стадиону и пересеченной местности;
• прыжки со скакалкой;
• прыжки со штангой с выталкиванием грифа от себя;
• работа на велотренажере или езда на велосипеде;
• отработка ударов с отягощением;
• прыжки на возвышенность;
• лазание по канату;
• подтягивание на турнике.

Занимаясь боксом самостоятельно, нужно максимально возможно разнообразить свою тренировку, включая в нее домашние упражнения на развитие силы, выносливости, гибкости, подвижности и скорости.

Тренировка профессионалов

Чтобы понять, в чем состоят различия любительского и профессионального спорта, приведем пример организации тренинга одного из лучших боксеров современности, Флойда Мэйуэзера:

1. Легкая разминка — 10-15 минут.
2. Спарринг с партнерами: 4 серии по 10 минут для каждого партнера.
3. Работа на лапах и скоростном боксерском мешке.
4. Отработка ударов с тренером.
5. Кросс.
6. Работа на тяжелом мешке 30 минут.
7. Спортивные игры.

Как видим, объём и интенсивность профессиональной тренировки построены на предельной нагрузке. Чтобы хорошо ее переносить, спортсмен не должен резко останавливаться, выполнив намеченный комплекс. Заканчивать тренировку нужно легкими упражнениями, которые помогут снять напряжение с мышц, нормализовать пульс и кровяное давление.