Существует множество способов для укрепления мышечного корсета, а вот с дополнительной задачей по нормализации психоэмоционального фона и налаживанию гармонии с самим собой и окружающим миром справляются очень немногие спортивные техники. Выходом из ситуации может стать силовая йога, представляющая собой сбалансированный комплекс дыхательных практик и физических упражнений.
Направление основано на древних восточных практиках и адаптировано под современные реалии. Оно учит человека контролировать не только свое тело, но и разум. Занятия силовой йогой положительно влияют на функционирование организма и совершенствование тела, помогают в борьбе со стрессом, депрессией и апатичными состояниями.
История возникновения
Концепция силовой йоги как эффективного направления фитнес-индустрии была разработана Берил Берч более 20 лет назад, в 1995 году. Практика основывается на выполнении силовых асан в сочетании с особой дыхательной системой. Она позволяет по-новому раскрыть и усовершенствовать физические и духовные возможности собственного тела. Для проведения занятий не требуется дополнительный инвентарь: в качестве нагрузки используется только вес собственного тела.
Направление получило широкое распространение по всему миру. Так называемая Power yoga достаточно универсальна: подходит и мужчинам, и женщинам любого возраста, так как в ней подготовлены программы разного уровня сложности, разработанные с учетом физических возможностей занимающихся.
Суть методики
Ключевой особенность практики является непрерывное выполнение различных асан, соединенных между собой динамическими связками. Каждый блок упражнений завершают пранаямы — специальные практики для восстановления ритмики дыхания и улучшения поступления кислорода к органам и тканям.
Упражнения плавно перетекают одно в другое. Занятия проводятся под приятную, расслабляющую музыку. Это позволяет абстрагироваться от внешнего мира и более полно сконцентрироваться на собственных действиях.
Гармонизация психоэмоционального состояния и повышение концентрации мозговой деятельности происходит через преодоление сопротивления собственного тела при воссоздании сложных поз.
Методика основана на постепенном увеличении интенсивности нагрузки и сложности воспроизводимых асан. Регулярные занятия способствуют значительному похудению и формируют подтянутое тело с упругой, эластичной кожей.
Оздоровительный эффект силовой йоги на организм человека
Регулярные занятия силовой йогой способствуют качественному укреплению мышечного корсета и усилению суставно-связочного аппарата. Все элементы выполняются в динамике, что положительно влияет на гибкость позвоночника, повышает подвижность суставов, способствует улучшению осанки, устраняет застойные явления в организме, запускает обменные процессы, ускоряет метаболизм.
Ритмичные дыхательные практики нормализуют работу сердечно-сосудистой системы, успокаивают нервы, устраняют последствия стресса, повышают общий тонус организма и настроение человека, укрепляют иммунитет.
Систематические занятия силовой йогой существенно повышают выносливость организма к физическим нагрузкам. Большинство асан требуют сохранения баланса. Это развивает ловкость и координацию, позволяет проработать глубокие мышечные волокна и мышцы-стабилизаторы.
Недостатки и противопоказания силовой фитнес-йоги
Силовая йога — сложное направление. Занятия требуют особенной физической подготовки. Выполнять правильно практику самостоятельно, не зная азов, невозможно, поэтому в первое время лучше заниматься с инструктором. Он поможет наладить технику, объяснит все тонкости, обучит основным позам и движениям, наладит правильное дыхание.
Даже начальный уровень упражнений является достаточно сложным для выполнения, особенно для новичков. Но с ростом тренированности мышц, асаны будут удаваться лучше и работа пойдет эффективнее.
Занятия таким фитнесом не рекомендованы людям, которые недавно перенесли хирургическое вмешательство, гипертоникам, а также лицам, страдающим от тяжелых стадий сердечно-сосудистых заболеваний.
Комплекс упражнений для исполнителей начального уровня подготовки
Занятия формируются из двух неразделимых составляющих: силовые упражнения в виде выпадов, прогибов, наклонов, приседаний и пранаям, основанных на практиках глубоко дыхания животом.
Силовая йога для начинающих состоит из 7 основных асан, которые целенаправленно прорабатывают различные мышечные группы. Они выполняются в фиксированной последовательности. Сначала нагружаются нижние конечности, затем включаются в работу мышцы рук, грудной клетки и живота, завершается комплекс укреплением спины. За одну асану производится по 5-6 циклов дыхания.
- Поза сумоиста или рудрасана.
Ноги необходимо расположить на ширине 80-90 см друг от друга, стопы направить в противоположные стороны. Ладони соединить вместе в восточное приветствие — намасте, и расположить по центру грудной клетки. Выполнить плавное приседание до образования бедрами параллели с полом. Колени не должны выступать за линию расположения пальцев ног.
Упражнение позволяет результативно проработать внутреннюю поверхность бедер, укрепить мышечные волокна спины и ягодиц, усилить подвижность суставов.
- Поза воина или вирабхадрасана.
Сделать классический выпад вперед. Между бедром рабочей ноги и голенью должен быть угол в 90 градусов. Другая нога выпрямлена, пятка плотно прижата к полу. Руки поднять над головой, сомкнув ладони вместе, расправить грудную клетку. Макушкой головы тянуться вверх. Вес тела должен распределяться равномерно, без перевеса в ту или другую сторону. Через 5-6 циклов дыхания сменить опорную ногу.
Данная поза способствует растяжению и укреплению мышечных волокон бедер и ягодиц, а также повышает общую выносливость организма.
- Поза шести точек.
Как следует из названия, позиция формируется из упора на 6 точках, что дает возможность укрепить мышечные волокна и научиться держать равновесие.
Техника выполнения:
- Лежа на животе, плавно приподнять таз, опираясь на колени и носки. Это 4 опорные точки.
- Расположить ладони под плечевыми суставами, согнуть руки в локтях — следующие 2 точки.
- Приподнять корпус на 10-15 см от пола, при этом мышцы брюшного пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены. Взгляд устремлен перед собой, шея расслаблена.
- Поза мудреца или васиштхасана.
Из позиции боковой планки (упор на ладонь и наружную часть стопы, которые находятся строго на одной линии) оторвать одну ногу от земли и поставить на уровне колена другой. Между бедром и голенью выставленной ноги должен быть сформирован угол 90 градусов. Для поддержания баланса другую руку вытянуть вверх и максимально приподнять таз. Взгляд направлен на ладонь вытянутой руки. Живот на протяжении выполнения элемента подтянут. Повторить упражнение для противоположной стороны.
- Планка.
Элемент основан на статической нагрузке, оказываемой на все мышечные волокна. Для его выполнения необходимо лечь на пол. Приподнять корпус с упором на предплечья и соединенные вместе носки ног. Локти расположены строго под плечевыми суставами. Кисти рук можно скрестить в замок. Живот и ягодицы подтянуты и напряжены. Тело от пят до макушки образует прямую линию. Следите, чтобы ни живот, ни таз не провисали, а спина оставалась прямой.
- Поза лодки или навасана.
Лечь на спину, руки расположены вдоль туловища. Оторвать ноги и корпус на 10-15 см от пола. Кончиками пальцев рук тянуться к ногам, напрягая при этом мышцы брюшного пресса. Ни в коем случае нельзя отрывать поясницу от пола.
Асана направлена на укрепление мышечных волокон спины, рук и брюшного пресса.
- Поза кузнечика или шалабхасана.
Техника схожа с позой лодки, только выполняется она из положения лежа на животе, ноги должны быть соединены вместе, а руки необходимо вытянуть назад, развернув ладонями к потолку и поднять вверх, насколько это возможно.
Закончить комплекс нужно в умиротворяющей шавасане для полного восстановления дыхания и глубокого расслабления мышечных волокон.
Важно прислушиваться к собственному телу и не игнорировать тревожные сигналы, посылаемые организмом. При острых болевых и дискомфортных ощущениях, приступах головной боли или головокружениях фитнес следует немедленно прекратить и дать организму время на отдых.
Силовая йога — незаменимый помощник в борьбе за здоровое тело и хорошее самочувствие. Занятия, помимо качественного усиления мышечного корсета и увеличения подвижности суставов, приводят к общему улучшению состояния здоровья и стабильному функционированию всех жизненно важных органов. Они также оказывают положительное воздействие на укрепление нервной системы. Проводимые практики учат грамотно чувствовать свой организм и контролировать эмоции, помогают расслабиться, заряжают энергией и бодростью.
