Лишний вес сегодня становится проблемой для множества людей. Эффективным способом в борьбе с лишними килограммами является регулярная физическая нагрузка. Простые и доступные каждому упражнения со скакалкой помогут снизить массу тела, укрепят мускулатуру ног и ягодиц, повысят выносливость и улучшат общее самочувствие.
Занятия со скакалкой проходят в интенсивном и динамичном режиме, поэтому они относятся к кардионагрузке. В таком режиме в организме ускоренно протекают все обменные процессы, активно сжигаются калории, похудение происходит быстро и естественно. Каждый час активных занятий фитнесом заставляет организм расходовать более 500 ккал.
Подготовка к занятиям со скакалкой для похудения
В первую очередь, перед началом тренировок следует усвоить ряд простых правил. Они помогут вам добиться эффективного похудения без риска для здоровья.
- Кардионагрузки противопоказаны людям с повышенным уровнем артериального давления или серьезными проблемами с сердечно-сосудистой системой. В этих случаях перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
- Постарайтесь не употреблять пищу за 2 часа до тренировки и 1 час после. Помимо тяжести в желудке, во время выполнения упражнений значительно снизится их эффективность.
- Проявите умеренность и осторожность во время занятий, если ваш вес значительно превышает норму. Выполнение прыжков может привести к повреждению суставов и позвоночника. Следует начинать тренировки с минимального уровня нагрузки.
Для занятий со скакалкой вам потребуется найти свободное место, надеть спортивную одежду и, разумеется, приобрести сам снаряд.
- Место — выполнять упражнения можно дома, в зале или на улице (парк, стадион). Главное, чтобы вокруг вас было достаточно свободного пространства. Если вы решили заниматься дома, то желательно приобрести толстый резиновый коврик. Он снизит ударную нагрузку на суставы, а также звуки приземления после прыжков.
- Одежда — должна быть удобной и свободной, желательно — облегающей, без лишних декоративных элементов. Ничего не должно мешать вашим движениям и вращению скакалки.
- Скакалка — при кажущейся простоте, нужно серьезно подойти к выбору этого фитнес-снаряда. Они отличаются по конструкции и длине. Оптимальная длина подбирается в соответствии с вашим ростом. Сложенная пополам, она должна доставать от пола до подмышек.
Виды снарядов:
- Скакалки с утяжелителями в ручках.
Предназначены для опытных спортсменов, создают дополнительную нагрузку на мышцы рук.
- Для ускоренных прыжков.
Подойдет для людей, которые хорошо освоили технику упражнений, и чьи тренировки проходят в очень высоком темпе.
- Со счетчиком.
Данная модель отличается от обычной встроенным в рукоятку счетчиком оборотов и более высокой стоимостью. Счетчик может быть механическим или электронным. Особо продвинутые модели могут вести подсчет времени и израсходованных калорий.
- Обычная скакалка.
Этот снаряд известен всем с детства. Подойдет для начинающих, доступен по цене.
Виды упражнений со скакалкой
На сегодняшний день разработано множество различных техник для прыжков со скакалкой. Некоторые элементы имеют сложную технику, требуют от спортсмена хорошей физической формы, и поэтому не подойдут для новичков. Это следует учитывать при выборе упражнений для своей программы.
- Классические прыжки. Простое упражнение, подойдет для новичков. Ноги вместе отрываются от пола и ставятся обратно. Вращение снаряда происходит вперед.
- Поочередные прыжки. Этот способ позволяет значительно увеличить темп выполнения фитнес-упражнения. Прыжки совершаются по очереди то одной, то другой ногой. Со стороны похоже на быстрый бег на месте.
- Прыжки с перехлестом скакалки. Руки при вращении перекрещиваются, скакалка образует петлю.
- Боковые качели. В этом случае вращение скакалки происходит не вперед или назад, а вправо или влево.
- Двойные прыжки. Выполняются как обычные, но за время прыжка делается два оборота скакалки.
- Прыжки на одной ноге. В этом случае вся нагрузка приходится на одну ногу. После выполнения 15-20 прыжков конечность меняют. Для такого тренинга требуется хорошая физическая форма. Увеличенная нагрузка ускоряет похудение, укрепляет мышцы ног, улучшает чувство равновесия.
- Прыжки с перехлестом скакалки сзади. В этом случае руки перекрещиваются за спиной.
- Прыжки с высоким подъемом коленей.
- Прыжки с движением. При выполнении прыжков необходимо перемещаться вперед, назад или в стороны.
- Прыжки с разворотом. В момент прыжка необходимо сделать полный оборот на 360 градусов.
Фитнес-программа для тренировок со скакалкой
Предложенная программа для занятий фитнесом рассчитана на 6 недель. Рекомендуется проводить 3-4 тренировки в неделю. Для похудения продолжительность занятий должна составлять 30-40 минут.
1 и 2 недели:
- Классические прыжки — 10 мин.
- Растягивание сложенной в 4 раза скакалки за спиной — 4 мин. Исходное положение: стоя, ноги вместе. Поднять руки со сложенной скакалкой вверх. Не сгибая рук в локтях, отвести их назад. Спина должна оставаться прямой. Выполнять в течение 3 мин.
- Простые прыжки с обратным вращением скакалки — 10 мин.
- Прыжки на одной ноге. 5 минут на правой и столько же на левой.
3 и 4 недели:
Продолжительность прыжков увеличивается, рекомендуемый график тренировок для похудения — 4-5 раз в неделю.
- Простые прыжки в быстром темпе — 15 мин.
- Прыжки с перехлестом скакалки — 10 мин.
- Прыжки с высоким подъемом коленей — 10 мин.
- Прыжки с разворотом — 10 мин.
5 и 6 недели:
Количество тренировок в неделю остается таким же.
- Классические прыжки — 10 мин.
- Боковые качели — 10 мин.
- Прыжки с перехлестом скакалки — 10 мин.
- Двойные прыжки — 10 мин.
- Прыжки на одной конечности — 10 мин.
Таким образом, физнагрузку необходимо повышать регулярно, но планомерно, чтобы мышцы не успевали к ней адаптироваться, но организм при этом не испытывал стресса. Также важно следить за своим самочувствием — не стоит проводить фитнес-тренинги, если вы чувствуете сильную усталость или слабость. Не рекомендуется заниматься во время болезни — так вы можете только усугубить свое состояние.
