Мышцы брюшного пресса включаются в работу во многих базовых упражнениях, поэтому спортсмены часто не делают отдельных тренировок для этой группы, а добавляют один-два элемента в общую программу занятий. Чаще всего выбор останавливается на скручиваниях корпуса, позволяющих эффективно проработать прямую мышцу и частично нагрузить косые.
Особенности физической нагрузки
Существует множество различных упражнений для пресса, направленных на проработку верхней и нижней области живота. Но следует помнить, что прямая мышца, создающая брюшной пресс, едина. Поэтому при скручиваниях она всегда сокращается и прорабатывается полностью, а не только верхняя ее часть. На занятиях она является целевой и образует рельеф живота в виде «6 кубиков». Данная мышца тянется от грудного отдела до низа живота; ее основным назначением является сгибание позвоночника вперед.
Помимо прямой, в работу включаются внутренние и внешние косые мышцы, создающие четкую линию талии. Усилить нагрузку на них можно путем диагонального поворота корпуса к ногам. Поперечные мышцы, находящиеся в нижней области, также участвуют в работе, удерживая живот плоским в процессе скручивания.
Нередки ситуации, когда кажется, что нижний отдел живота прорабатывается хуже, и с него дольше уходит лишний жир. Следует помнить, что толщина жирового подкожного слоя в большей степени корректируется здоровым питанием, а не занятиями, поэтому для начала рекомендуется пересмотреть рацион. Кроме того, в нижней части прямой мышцы сконцентрировано меньше нервных окончаний, и сигнал к сокращению в момент тренировки более слабый, чем в верхнем участке. Поэтому вместе с корректировкой питания рекомендуется увеличивать интенсивность упражнений для пресса.
Скручивания: техника выполнения упражнения для пресса
Скручивания представляют собой притягивания плеч к ногам, выполняемые в положении лежа. Важным условием выполнения упражнения является постепенное округление спины в процессе подъема корпуса вверх. Подбородок при этом нельзя прижимать к груди. Порядок действий выглядит следующим образом:
- Ложатся спиной вниз на твердую поверхность, ноги ставят на опору или упирают в стену так, чтобы образовался прямой угол в коленях. Существует вариант выполнения, когда стопы просто упирают в поверхность пола, но в этом случае поясница не прижимается к нему достаточно плотно. Если расположить ноги под прямым углом, таз начнет скругляться уже в исходной позиции, что значительно упростит задачу спортсмена — останется лишь скручивать корпус к ногам, эффективно нагружая пресс. Ладони кладут на затылок, направляя локти в стороны. Для прогрессирования физической нагрузки руки следует поднимать постепенно все выше — это усложнит работу в упражнении.
- На выдохе приступают к скручиванию корпуса вверх. Для этого отрывают плечи и лопатки от пола и за счет сокращения мышц живота подтягивают корпус вперед и вверх. Предельно подтянув плечи к ногам, задерживаются на 1-2 секунды, создавая пиковое сокращение.
- На вдохе очень медленно опускаются, но не касаются плечами поверхности пола, а останавливаются в нескольких сантиметрах от него. Делают повтор упражнения для пресса.
Важно выполнять элемент в медленном темпе, чтобы мышцы живота находились под напряжением длительное время: физическая нагрузка в этом случае будет более сильной, чем при быстрых резких сокращениях.
Нюансы тренировок на брюшной пресс
Для создания продуктивной физической нагрузки на мышцы брюшного пресса необходимо учитывать ряд правил при выполнении упражнения.
- В процессе тренинга позвоночник должен округляться. Подъемы с прямой спиной снимают нагрузку с брюшного пресса, и упражнение становится неэффективным.
- Важно следить за своим дыханием: на подъеме делают сильный резкий выдох; при движении вниз — вдох. На усилии нельзя задерживать дыхание — это затрудняет выполнение упражнения.
- Не рекомендуется сцеплять руки в замок возле головы (чтобы избежать желания подтянуть шею за их счет).
- При правильном выполнении в мышцах живота появляется жжение уже после первого сета.
- Возвращение в стартовую позу должно осуществляться с контролем мышц; выполняется оно в более медленном темпе, чем подъем вверх.
- В среднем за одну тренировку выполняют 3-4 сета по 15-20 повторений.
- Физическая нагрузка должна сосредоточиваться в мышцах живота, нельзя помогать себе другими группами мышц.
Существует несколько вариантов выполнения скручиваний, каждый из которых имеют свою сложность выполнения:
- Скручивания на скамье с наклоном усиленно прорабатывают нижний участок живота. Голова при этом должна находиться ниже уровня ног.
- Скручивания на фитболе: стопы ставят на мяч, спина прижата к полу, движения те же, что и в классическом варианте.
- Упражнение с отягощением выполняют с применением блина от штанги или гири. Утяжелитель прижимают к груди двумя руками и скручивают корпус вперед.
- Диагональные скручивания: движение производится не прямо к ногам, а в сторону, по направлению к внешней поверхности бедра. В этом случае усиленно прорабатываются косые внешние и внутренние мышцы пресса.
- Скручивания в тренажере. Оптимально подходят начинающим спортсменам, позволяют принять нужную позу и эффективно проработать мышцы живота.
- Не рекомендуется выполнять такие упражнения для пресса людям, имеющим заболевания позвоночника или травмы спины. Как вариант, можно использовать специальный валик, подкладываемый под поясницу в ходе тренинга.
Таким образом, спортсмен может выбрать наиболее удобный для него вариант выполнения данного элемента. Девушкам необходимо помнить, что при увлечении диагональными скручиваниями можно получить негативный эффект в виде расширившейся талии из-за накачанных косых мышц.
Скручивания — эффективное упражнение для брюшного пресса, позволяющее проработать все основные мышцы живота. Но важно помнить, что подтянутый живот в большей степени зависит от правильности питания и кардиоупражнений, и лишь потом — от силовых физических нагрузок.
