Рост человека определяется наследственными факторами, то есть набором генов, полученным от родителей. Но реализация генетической программы во многом зависит от условий, в которых растет и развивается организм. Такие количественные признаки, как длина и масса тела, проявляются в тесном взаимодействии генотипа и среды. И если вес тела главным образом зависит от внешних условий, то для роста определяющим является генетический фактор. Считается, что длина тела человека на 80-90% обусловлена его генетическими особенностями. Но в генотипе закодирован не конкретный рост в столько-то сантиметров, а ориентировочная программа развития, в которой прописывается диапазон возможных значений ростового параметра. В оптимальных условиях жизни длина тела достигнет максимально возможной величины. Если же окружающая среда неблагоприятна, процессы роста будут заторможены, и наследственный потенциал не реализуется полностью. В детском, подростковом и юношеском возрасте рост тела можно стимулировать специальными упражнениями и полноценным сбалансированным питанием.
Роль физических упражнений в усилении роста
Человек растет в течение первых двадцати лет жизни. К 18-22 годам процесс роста костей завершается, и достигнутая длина тела в дальнейшем остается неизменной. То есть стимулировать рост при помощи упражнений можно в строго определенный период развития, когда зоны роста костей еще не закрылись. Однако и в более старшем возрасте занятия фитнесом могут добавить несколько дополнительных сантиметров к росту. Дело в том, что регулярная практика физических упражнений укрепляет спинные мышцы и улучшает осанку. Поборов сутулость и выпрямив позвоночник, можно «подрасти» на 2-3 сантиметра. Правда, в этом случае эффект будет временным: стоит забросить тренировки, и мышцы ослабнут, плечи ссутулятся — и длина тела снова уменьшиться.
Физические упражнения стимулируют процессы роста преимущественно за счет усиления секреции соматотропина. Соматотропин (гормон роста) оказывает широкое позитивное воздействие на организм. Он способствует наращиванию мышц, тормозит отложение подкожного жира, повышает уровень глюкозы в крови, усиливает поступление кальция в костную ткань. При открытых эпифизарных зонах роста — у детей, юношей и девушек — соматотропин стимулирует увеличение трубчатых костей в длину. Но воздействием на секрецию соматотропина эффективность физических нагрузок не ограничивается. Они усиливают дыхание и кровообращение, улучшая тем самым доставку питательных веществ к растущим тканям и органам. Кроме того, регулярные тренировки укрепляют иммунитет, делая организм менее уязвимым к различного рода инфекциям. Это немаловажно, поскольку инфекционная интоксикация оказывает тормозящий эффект на процессы роста.
Специальные упражнения для увеличения длины тела
Для тренировок, направленных на стимуляцию роста, нужно правильно подобрать вид упражнений и объём нагрузки. Слишком долгие тренировки (от полутора часов) истощают организм, а короткие (10-15 минут) не успевают оказать значимый эффект. Тот, кто хочет прибавить в росте, должен практиковать аэробные нагрузки средней интенсивности длительностью 40-90 минут 2-3 раза в неделю. Это может быть бег, плавание, езда на велосипеде. Полезны командные игры с мячом и занятия теннисом. Обязательны ежедневные тренировки, включающие прыжковые упражнения, растяжку и занятия на турнике.
Комплекс упражнений:
Разминка. Для разогрева используются легкие физические упражнения: вращения, махи, наклоны вперед. Полезное разминочное упражнение для тех, кто мечтает подрасти, — потягивания:
- Встаем ровно. Поднимаем руки над головой и тянемся всем телом вверх. Разводим руки в стороны и снова тянемся, одновременно привставая на носочки. Делаем 8 повторений с короткими паузами для отдыха.
Ходьба и бег. Для начала необходимо несколько минут походить быстрым шагом с широкими махами руками. За ходьбой следует пробежка мелкими шажками с синхронными вращениями согнутыми верхними конечностями (кисти сжаты в кулаки и подведены к плечам). Далее — бег на скорость обычным способом, быстрый спуск с горки и пробежка широкими прыжками. Всего нужно сделать 4-6 таких забегов. Длина дистанции: 25-50 метров в зависимости от уровня физической подготовки.
Занятие на турнике. В процессе работы рекомендуется периодически менять ширину и ориентацию (сверху, снизу) хвата. Полезны любые упражнения на перекладине:
- свободный вис с отягощением или без — 2 подхода по 20-60 секунд;
- висы с поворотами в стороны при сведенных ногах — 8 повторений;
- висы с раскачиваниями и вращениями туловища — по 6-8 повторений;
- подтягивания;
- подтягивание из прыжка: приседаем с ровной спиной, выпрыгиваем из приседа, хватаемся за перекладину и подтягиваем тело вверх.
Прыжки. В течение дня нужно использовать любую возможность попрыгать. Хорошо, если за день получается сделать около двух сотен разнообразных прыжков. Полезно не просто прыгать, а стараться дотянуться руками максимально высоко. Можно выбрать какой-нибудь высоко расположенный объект и стараться дотянуться до него в прыжке. Варианты прыжков:
- прыжки в высоту, отталкиваясь одной или двумя ногами — 60 повторов;
- запрыгивание или спрыгивание с возвышений — до 10 раз;
- прыжки из приседа вверх — 10 раз.
Растяжка. Комплексы упражнений на гибкость отлично вытягивают позвоночник и выравнивают спину. В программу занятий для увеличения роста должны быть включены разнообразные мостики и прогибы. Хороший растягивающий эффект оказывает упражнение из практики йогов — поза кобры (Бхуджангасана):
- Ложимся на живот. Ставим ладони под плечами. Со вдохом отрываем корпус от пола и поднимаемся, прогибаясь назад. Стараемся полностью выпрямить руки. Сжимаем ягодицы, вытягиваем шею, ноги держим вместе и не отрываем от пола. В этой позе задерживаемся на 15-20 секунд, потом ложимся на пол, расслабляемся и повторяем упражнение еще 2-3 раза.
Питание для стимуляции роста
Чтобы организм нормально рос, он должен получать достаточное количество калорий и биологически активных соединений. Для построения костной ткани необходимы кальций и фосфор. Получить эти микроэлементы можно из рыбы, яиц и молочных продуктов. В формировании костей, хрящей и сухожилий участвуют также кремний, селен, медь, марганец, фтор. Чтобы микроэлементы и витамины своевременно поступали в организм, питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Недостаток минеральных веществ и витаминов удобно компенсировать с помощью поливитаминных комплексов.
Физические упражнения стимулируют выработку соматотропина, но, чтобы синтезировать этот гормон, необходимы аминокислоты. То есть питание, направленное на стимуляцию роста, должно быть богато белковыми продуктами. Тем более что и мышечная, и соединительная ткань также строятся из аминокислот. А вот насыщенные жирные кислоты и простые сахара угнетают синтез соматотропина. Не следует употреблять продукты с повышенным содержанием этих веществ перед сном, поскольку именно ночью (через 2-3 часа после засыпания) естественная секреция соматотропина достигает максимального пика.
