Вчера, сегодня, а быть может месяц или неделю назад, вы встали на весы и вас неприятно удивила та цифра, которую они вам показали. Теперь вы выбираете себе диету и подумываете о том, стоит ли записаться в спортивный зал. Отныне здоровый образ жизни станет вашем стилем. Вы твердо решили, что не прибавите больше ни грамма, а займетесь спортом и откорректируете свое питание. У вас отличный настрой и мы с удовольствием поможем вам определиться с физической нагрузкой и меню. Если вы приняли решение испытать эффективность спортивной диеты, то мы готовы раскрыть вам все тонкости этой системы питания.
Спортивные диеты: на старте здоровый образ жизни
Итак, давайте попробуем для начала разобраться, что же за зверь такой — спортивные диеты. Как известно, для того, чтобы похудеть, нужно создать ситуацию, при которой расход калорий будет превышать их потребление. Допустим у вас это получилось. Вами была выбрана отличная диета на неделю, вы питались строго по меню. Что же в результате? Да, похудевшее тело. Но красивое ли? Разве эффективное похудение — это только желанная цифра на весах? А как же красота? Рельефы, кубики пресса, упругие ягодицы? Делаем вывод, что мало похудеть, надо еще получить подтянутое, спортивное тело! Итак, цель ясна.
Вы снова просматриваете список со всевозможными диетами, выбираете ту, при которой ваш расход калорий будет превышать потребление, строго выдерживаете ее. И что же происходит? К сожалению, и тут вы получите не совсем то, о чем мечтаете. Дело в том, что снижение калорийности питания уже приводит организм к стрессу, если вы к нехватке калорий добавите интенсивные физические нагрузки, то тело может испытать сильный шок и вы прочувствуете на себе все «прелести» головокружений, тошноты, хронической усталости и головной боли. Никакой радости и заряда бодрости при этом не получите. Хотя и действительно похудеете. Так что же нужно делать, чтобы ваши диеты на самом деле работали, а эффективное похудение являлось здоровым, грамотным и гармоничным?
Ответ весьма прост — выбирайте спортивные диеты. Их меню рассчитано так, чтобы организм выдержал физические нагрузки и при этом не испытывал стресса. Хорошая спортивная диета на неделю поможет вам не только потерять несколько килограммов, но и подтянуть фигуру. Более того, у вас получится укрепить мышцы рук, ног, брюшного пресса. Меню такой диеты может отличаться от аналоговых систем. Тут все зависит от интенсивности спортивных занятий. Чем тяжелее и длительней тренировка, тем выше будет калорийность меню.
Есть одно важное условие: если вы выбираете спортивную диету, то тренировки пропускать нельзя категорически, а заниматься нужно с полной отдачей, добросовестно. В противном случае вы рискуете не только не сбросить вес, но и набрать несколько лишних килограммов.
Итак, если вы готовы взяться за себя по полной программе, изменить свой режим питания, и не менее трех раз в неделю заниматься спортом — мы рады предложить вам меню отличной спортивной диеты и программу спортивных занятий.
Правильное питание: только эффективное похудение
Сейчас мы подробно рассмотри меню спортивной диеты на неделю. Первый вариант предназначен для тех, кто выбирает в силу своих возможностей и особенностей легкую физическую нагрузку. Второй адресован людям не понаслышке знакомым со спортом. Третий подойдет тем, чей организм привык к регулярным физическим нагрузкам, и кто планирует увеличивать ее на время соблюдения спортивной диеты.
Первый день
Завтрак — 1:
50 г нежирного творога, ржаной хлеб, чашка зеленого чая без сахара.
Завтрак — 2:
Омлет из двух яиц, приготовленный в микроволновой печи, бутерброд с маслом, кофе без сахара и сливок.
Завтрак — 3:
200 г овсянки, сваренной на воде с ложкой меда. Кусочек ржаного хлеба с маслом, пластиком сыра. 150 мл нежирного молока или какао.
Обед — 1:
100 г отварной куриной грудки с капустным салатом. Гранат, стакан яблочного сока.
Обед — 2:
150 г отварной куриной грудки и 100 мл бульона. Морковный салат, груша. Компот.
Обед — 3:
200 г вареной постной свинины. Салат из огурцов и помидор. Апельсиновый сок.
Ужин — 1:
200 мл бульона из курицы с сухариками. Свежий персик. Бокал 1% кефира.
Ужин — 2:
150 г рыбы, приготовленной на пару. Яблоко. Кофе.
Ужин — 3:
150 г рыбы, приготовленной на пару, капустный салат, апельсин, стакан 1% кефира.
День — 2
Завтрак — 1:
Одно вареное яйцо, две оливки, листик латука, зеленый чай, можно добавить немного молока.
Завтрак — 2:
150 г рисовой каши с изюмом, кофе.
Завтрак — 3:
200 г рисовой каши, кусочек ржаного хлеба с пластиком сыра, кофе, можно добавить нежирного молока.
Обед — 1:
150 г капусты тушеной с филе курицы, пять фиников, компот.
Обед — 2:
200 г овощного рагу с постной говядиной, апельсин, компот.
Обед — 3:
200 г постной свинины, приготовленной на гриле, свекольный салат, банан, компот.
Ужин — 1:
Стакан кефира 1% и фруктовый салат.
Ужин — 2:
50 г творога, горсть изюма, зеленый чай.
Ужин — 3:
150 г отварной рыбы, огурец, две отварных картофелины среднего размера, стакан нежирного молока, можно заменить на кефир 1% или ряженку.
День — 3
Завтрак — 1:
Фруктовый салат, залитый кефиром 1%, зеленый чай.
Завтрак — 2:
100 г кукурузной каши без молока и сахара, с ложкой меда, зеленый чай.
Завтрак — 3:
200 г кукурузной каши с медом, горсть фиников, стакан нежирного молока или какао.
Обед — 1:
100 г отварной куриной грудки, 5 листиков латука, зеленый чай.
Обед — 2
Борщ и 50 г отварной куриной грудки. Апельсин. Зеленый чай.
Обед — 3:
Борщ, 100 г отварной куриной грудки, овощной салат, заправленный оливковым маслом, стакан гранатового сока.
Ужин — 1:
100 г гречки. Помидор. Зеленый чай.
Ужин — 2:
200 г рыбы, приготовленной на гриле. Огурец. Яблочный сок.
Ужин — 3:
200 г отварной постной свинины. Два крупных или три средних огурца. Зеленый чай.
День — 4
Завтрак — 1:
Стакан 1% кефира, два небольших яблока, один банан.
Завтрак — 2
100 г нежирного творога, горстью сухофруктов, стакан кефира 1%
Завтрак — 3:
Омлет из пары яиц, кусочек ржаного хлеба, стакан нежирного молока.
Обед — 1:
100 г любого отварного постного мяса, свекольный салат, заправленный оливковым маслом, зеленый чай.
Обед — 2:
Рассольник, банан, томатный сок.
Обед — 3:
Рассольник, рыбная котлета, капустный салат, зеленый чай.
Перекусы: орехи, сухофрукты, одно яблоко, один апельсин, один банан, стакан сока (гранатовый, яблочный, березовый, виноградный, томатный).
Далее вы можете повторить комплекс с первого дня или выбрать другой вариант, но не снизив интенсивности физической нагрузки!
Диета на неделю: все в ваших руках
Теперь мы составим расписание тренировок и определимся с их интенсивностью. В неделю у вас должно быть не менее трех тренировок. Их интенсивность зависит от вашей физической подготовки и выбранного варианта питания. Чем выше калорийность меню, тем сложнее должна быть тренировка.
Первый вариант:
Бег (на месте, на беговой дорожке, на улице) — 20 минут.
Приседания: 3 сета по 10 приседаний.
10 отжиманий от пола (если тяжело, то можно отжиматься с колен).
3 сета по 15 скручиваний.
30 прыжков через скакалку.
Второй вариант:
Бег в среднем темпе — 1 километр.
Приседания: 3 сета по 20 приседаний.
15 отжиманий от пола с прямыми ногами.
3 сета по 25 скручиваний.
50 прыжков через скакалку.
Третий вариант:
Бег в среднем темпе — 2 километра.
Приседания: 5 сетов по 25 приседаний.
3 сета по 10 отжиманий от пола с прямыми ногами.
3 сета по 3 скручивания.
100 прыжков через скакалку.
Как видите, эффективное похудение доступно каждому желающему. Достаточно выбрать правильное питание и подружиться со спортом.
