Ходьба является очень эффективным видом фитнеса для похудения. Если вы не пользуетесь общественным транспортом, поднимаетесь по лестнице, а не на лифте, предпочитаете посиделкам в кафе прогулки на свежем воздухе — вы на правильном пути. Спортивная ходьба способна еще больше улучшить ваши физические показатели, привести вес в норму и укрепить мышцы. К тому же, в отличие от бега, она не травмирует суставы. Нагрузка, которая при этом ложится на организм, является аэробной, то есть энергия вырабатывается при помощи кислорода. Одним из огромных плюсов аэробных фитнес-тренировок является их эффективность для похудения. Спортивная ходьба отличается от обычной длиной шагов и скоростью. Все видели соревнования по этому виду спорта — легкоатлеты двигаются очень быстро, но их ноги никогда не отрываются от земли одновременно. Это — одно из главных правил спортивной ходьбы.
Спортивная ходьба: развитие фитнес-направления
Ходьба как вид спорта сформировалась в 18 веке. Впервые соревнования по ней начали проводиться в Великобритании. С тех пор спортивная ходьба претерпела много изменений и стала входить в официальную программу Олимпийских игр. В России первые соревнования начали устраивать в конце 19 века. Ходьба «пошла в народ» после революции 1917 года, когда люди стали активно заниматься разными видами легкой атлетики. Но для обычных людей, желающих привести себя в форму, главным преимуществом этого направления является похудение в результате регулярных фитнес-тренировок.
Спортивная ходьба заслуживает самого пристального внимания, так как доступна для большинства и весьма эффективна. Такая фитнес-тренировка оказывает прекрасный кардиостимулирующий эффект, бережно воздействует на опорно-двигательный аппарат, не травмирует суставы и связки. В отличие от бега нагрузка распределяется мягко и равномерно на всю поверхность стопы, резких движений нет совсем. При этом скорость можно развить достаточную, чтобы сердце стало биться чаще, и начался процесс жиросжигания.
Расход калорий при ходьбе для похудения
Обычно скорость «ходоков», которые проводят фитнес-тренировки для здоровья и поддержания физического состояния в хорошей форме, составляет 5-9 км/ч. Такой темп развивается за счет особой техники ходьбы и удлиненных шагов. Количество сжигаемых калорий при этом примерно такое же, как при беге. Оно зависит от веса человека и скорости его передвижения. Например, если вы весите 70 кг, то при ходьбе по равнинной поверхности со скоростью 9 км/ч будете терять до 450 ккал в час. Чем больше вес, тем больше сгорает энергии, и наоборот.
Для большей эффективности можно передвигаться по пересеченной местности — так нагрузка увеличится прилично.
Процесс похудения требует регулярности занятий, но и правильное питание здесь играет немаловажную роль. Необходимо исключить жирные и мучные продукты из рациона и придерживаться определенного режима питания ежедневно. Перед началом фитнес-тренировки постарайтесь не есть в течение 1-1,5 часов.
Правила фитнес-тренировок по спортивной ходьбе
Чтобы достичь поставленной цели, необходимо подходить к процессу тренировок правильно:
- Начинайте заниматься с двадцатиминутных тренировок 4 раза в неделю, потом увеличьте время тренингов до часа.
- Во время ходьбы спину держите прямой, не сутультесь.
- В ходе движения ритмично покачивайте бедрами (точно так же, как это делают спортсмены на соревнованиях).
- Руки согните под прямым углом и активно ими работайте в противоход.
- Сначала идите медленно, потом увеличьте скорость. Чередование темпов поможет сжечь на 15% больше калорий.
- Дышите ритмично, без задержки. Если дыхание сбилось, уменьшите скорость.
- В конце тренинга плавно замедляйте темп, чтобы дыхание восстановилось.
- Неровная дорога позволяет сжечь больше калорий, но если у вас проблемы с суставами, лучше занимайтесь на более ровной поверхности.
- В конце занятия сделайте пятиминутную растяжку.
Преимущества спортивной ходьбы для здоровья и фигуры
Если вам не хватает мотивации для начала занятий ходьбой, обратите внимание на следующие преимущества подобных фитнес-тренировок:
-
Общее похудение за счет интенсивной аэробной нагрузки.
-
Снижение риска инфарктов и инсультов, а также возникновения ишемической болезни сердца на 30%.
-
Улучшение осанки за счет укрепления мышц спины.
-
Уменьшение жировых отложений в проблемных местах — на бедрах, ягодицах, животе.
-
Укрепление мускулатуры ног и рук, улучшение их рельефа.
-
Увеличение выносливости и повышение жизненного тонуса.
-
Прилив сил и энергии.
-
Возможность заниматься фитнесом в ближайшем парке, аллее или любом понравившемся месте.
-
Отсутствие больших финансовых затрат. Кроме пары качественных и удобных кроссовок и спортивной формы ничего не понадобится.
Противопоказания и недостатки фитнес-направления
Хотя спортивной ходьбой могут заниматься даже пенсионеры, этот фитнес все же имеет противопоказания. В список входит плоскостопие, так как может возникнуть подошвенный фасциит, проявляющийся сильными болями в ступнях. Астма, заболевания сердца, ожирение, диабет и другие серьезные заболевания требуют обязательной консультации у врача.
Недостатком для кого-то может стать достаточно выраженная монотонность таких занятий. Этого можно избежать, если выбирать интересные маршруты и их чередовать. Плохая погода также может стать препятствием для занятий. Немного сложно будет тем женщинам, которые привыкли часто носить обувь на высоком каблуке. При переходе на кроссовки могут возникать неприятные ощущения в ногах.
Подбор одежды и обуви для тренировок
Удобные, качественные и подходящие по размеру кроссовки — главное для занятий спортивной ходьбой. Они должны плотно сидеть на ноге, но не сдавливать ее. Специальные модели для легкой атлетики подойдут лучше всего. У них приподнятая пятка и толстая резиновая подошва. Верх должен дышать и быть сделан из кожи или сетки. Можно надеть облегченные туристические ботинки. При активных занятиях фитнесом кроссовки нужно менять 2 раза в год.
Одежду для фитнес-тренировок нужно подбирать в зависимости от погоды, чтобы не было жарко или слишком холодно. Лучше надеть несколько тонких кофт, чтобы в случае чего снять лишнее. В помещении, если вы тренируетесь на беговой дорожке или в спортзале, подойдут шорты и майка.
