Становая тяга — базовое упражнение для женщин и мужчин в бодибилдинге, направленное на проработку практически всех мышц. Техника его выполнения максимально проста: нужно поднять с пола тяжелый вес и выпрямиться. Другими словами, становой тягой регулярно занимается в обычной жизни каждый человек, например, поднимая мешки с овощами или ведра, наполненные водой. Правильное освоение упражнения с профессиональным тренером в спортзале позволит поднимать тяжести в быту грамотно и с минимальным риском для здоровья.
Плюсы упражнения для мышц
К преимуществам этого силового упражнения относят:
- Быстрое сжигание жира. В вопросе снижения веса силовые тренировки намного более эффективны, чем анаэробные нагрузки и диеты. Становая тяга — отличное упражнение для женщин, желающих похудеть.
- Улучшение осанки. Становая тяга задействует мышцы спины, а прочный мышечный каркас помогает держать позвоночный столб в его физиологически правильном положении.
- Возможность бросить спортивный снаряд, если он окажется слишком тяжелым. В других упражнениях из тяжелой атлетики придется лежать под тяжестью и пользоваться помощью корректировщика.
- Увеличение выработки тестостерона и гормона роста, которые делают кости крепче и способствуют росту мышц.
- Дешевизну. Для тренировок в домашних условиях следует приобрести лишь штангу. Никакие другие спортивные снаряды или дорогостоящие тренажеры не нужны.
Становая тяга особенно рекомендована худым и высоким людям, которые хотят в сжатые сроки набрать мышечную массу. Считается, что без этого упражнения для мышц их рост невозможен.
В процессе выполнения становой тяги работают мышцы спины, ног, ягодиц и рук.
Минусы становой тяги
К основным недостаткам становой тяги относят:
- Сложность выполнения. Это упражнение для мышц нельзя упростить или выполнить на тренажере.
- Высокий риск получения травмы. При неправильном распределении нагрузки на мышцы перегружаются суставы. Чтобы этого избежать, следует технично выполнять все движения.
Нюансы выполнения фитнес-упражнения
Для правильного выполнения становой тяги необходимо учитывать ряд нюансов:
- Работать следует исключительно со штангой.
- Первые тренировки должны проходить с малым весом. Только после полного освоения техники можно браться за более тяжелый вес.
- Как только мышцы привыкнут к весу, следует увеличить его. Привыкание происходит быстро, чуть ли не на каждой второй тренировке.
- Для занятий необходимо приобрести обувь с плоской подошвой, например, кеды. Тренировка в кроссовках на платформе приводит к появлению трудностей с равновесием, перегрузке и болям в спине.
- В процессе выполнения упражнения для женщин ноги не должны быть расставлены шире плеч. В противном случае на таз будет оказано слишком сильное давление.
- В становой тяге рекомендуется экспериментировать с разными видами хвата, выбирая самый удобный. При небольших весах подойдет любой хват, а вот работая с большими весами есть риск уронить штангу. В таких ситуациях стоит применять разнохват или использовать лямки.
Типы становой тяги
Выделяют несколько видов этого упражнения:
- Классический.
Предполагает расстановку ног уже, чем ширина плеч, а рук — по ширине плечевого отдела. Гриф должен располагаться вплотную к голени.
- Мертвый (румынский).
Выполняется практически на прямых ногах. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты. Подобные упражнения для женщин используются для проработки ягодиц и бицепса бедра. Они выполняются с небольшими весами; в противном случае возрастает риск получения травмы.
- Сумо (лифтерская).
Основное отличие: широкая постановка ног. Носки должны быть развернуты в разные стороны и практически касаться блинов от штанги. Руки должны быть поставлены близко друг к другу, чтобы не мешать ногам. Такая тяга позволяет брать большие веса, поэтому ее часто используют на соревнованиях.
- С трэп-штангой.
В этом фитнес-упражнении необходимо использовать особенный спортивный снаряд — штанга с ромбовидным грифом. Внутри ромба установлены две параллельные ручки. Спортсмен становится внутрь ромбовидного грифа, а для поднятия штанги берется за ручки, расположенные с двух боков от него. Вес поднимается вертикально.
Техника выполнения классического упражнения для женщин и мужчин
Процесс выполнения этого упражнения для мышц можно разбить на несколько этапов:
- Подготовительный этап.
Нужно встать ровно перед штангой, расставить ноги на одной ширине с бедрами. Носки обуви должны смотреть в разные стороны. Гриф штанги должен проходить над серединой ступни.
- Принятие стартового положения.
Следует наклонить корпус, не сгибая ног, обхватить гриф штанги руками. Спина при этом будет немного округленной. Затем нужно согнуть колени, выпрямить спину, выставив вперед грудь и отведя таз назад. В такой позе хорошо чувствуется напряжение мышц в области спины и задней части ног.
- Проверка.
Прежде чем начать подъем штанги, нужно проверить правильность позиции: расположение ног, рук, осанку. Смотреть надо строго вперед.
- Поднятие штанги.
Большая часть веса должна приходиться на пятки. Следует выставить грудь вперед и начать подниматься вверх, удерживая штангу как можно ближе к ногам. Не нужно стараться поднимать вес только мышцами спины. В работе необходимо задействовать мышцы ягодиц и задней части бедер. После поднятия веса следует зафиксировать принятую позицию.
- Опускание штанги.
Опускание снаряда необходимо начать с выставления ягодиц назад. Это необходимо, чтобы можно было сделать свободным путь для штанги, иначе она будет задевать колени. Когда штанга опустится до уровня коленей, можно начать сгибать ноги. В данном упражнении взгляд всегда должен быть направлен вперед. Если посмотреть вниз, можно потерять равновесие.
После полного освоения становой тяги можно переходить к взятию штанги на грудь и приседу со снарядом.
Таким образом, становая тяга относится к лучшим упражнениям для мышц, которое поможет быстро похудеть и привести тело в тонус. Чтобы добиться хорошего результата и обезопасить себя от травмы во время тренировок, следует придерживаться правильной техники выполнения данного фитнес-элемента.
