Становая тяга: виды и техника выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Становая тяга — базовое упражнение для женщин и мужчин в бодибилдинге, направленное на проработку практически всех мышц. Техника его выполнения максимально проста: нужно поднять с пола тяжелый вес и выпрямиться. Другими словами, становой тягой регулярно занимается в обычной жизни каждый человек, например, поднимая мешки с овощами или ведра, наполненные водой. Правильное освоение упражнения с профессиональным тренером в спортзале позволит поднимать тяжести в быту грамотно и с минимальным риском для здоровья.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Плюсы упражнения для мышц

К преимуществам этого силового упражнения относят:

  1. Быстрое сжигание жира. В вопросе снижения веса силовые тренировки намного более эффективны, чем анаэробные нагрузки и диеты. Становая тяга — отличное упражнение для женщин, желающих похудеть.
  2. Улучшение осанки. Становая тяга задействует мышцы спины, а прочный мышечный каркас помогает держать позвоночный столб в его физиологически правильном положении.
  3. Возможность бросить спортивный снаряд, если он окажется слишком тяжелым. В других упражнениях из тяжелой атлетики придется лежать под тяжестью и пользоваться помощью корректировщика.
  4. Увеличение выработки тестостерона и гормона роста, которые делают кости крепче и способствуют росту мышц.
  5. Дешевизну. Для тренировок в домашних условиях следует приобрести лишь штангу. Никакие другие спортивные снаряды или дорогостоящие тренажеры не нужны.

Становая тяга особенно рекомендована худым и высоким людям, которые хотят в сжатые сроки набрать мышечную массу. Считается, что без этого упражнения для мышц их рост невозможен.

В процессе выполнения становой тяги работают мышцы спины, ног, ягодиц и рук.

Минусы становой тяги

К основным недостаткам становой тяги относят:

  1. Сложность выполнения. Это упражнение для мышц нельзя упростить или выполнить на тренажере.
  2. Высокий риск получения травмы. При неправильном распределении нагрузки на мышцы перегружаются суставы. Чтобы этого избежать, следует технично выполнять все движения.

Нюансы выполнения фитнес-упражнения

Нюансы выполнения фитнес-упражнения

Для правильного выполнения становой тяги необходимо учитывать ряд нюансов:

  1. Работать следует исключительно со штангой.
  2. Первые тренировки должны проходить с малым весом. Только после полного освоения техники можно браться за более тяжелый вес.
  3. Как только мышцы привыкнут к весу, следует увеличить его. Привыкание происходит быстро, чуть ли не на каждой второй тренировке.
  4. Для занятий необходимо приобрести обувь с плоской подошвой, например, кеды. Тренировка в кроссовках на платформе приводит к появлению трудностей с равновесием, перегрузке и болям в спине.
  5. В процессе выполнения упражнения для женщин ноги не должны быть расставлены шире плеч. В противном случае на таз будет оказано слишком сильное давление.
  6. В становой тяге рекомендуется экспериментировать с разными видами хвата, выбирая самый удобный. При небольших весах подойдет любой хват, а вот работая с большими весами есть риск уронить штангу. В таких ситуациях стоит применять разнохват или использовать лямки.

Типы становой тяги

Выделяют несколько видов этого упражнения:

  • Классический.

Предполагает расстановку ног уже, чем ширина плеч, а рук — по ширине плечевого отдела. Гриф должен располагаться вплотную к голени.

  • Мертвый (румынский).

Выполняется практически на прямых ногах. Ноги должны быть чуть-чуть согнуты. Подобные упражнения для женщин используются для проработки ягодиц и бицепса бедра. Они выполняются с небольшими весами; в противном случае возрастает риск получения травмы.

  • Сумо (лифтерская).

Основное отличие: широкая постановка ног. Носки должны быть развернуты в разные стороны и практически касаться блинов от штанги. Руки должны быть поставлены близко друг к другу, чтобы не мешать ногам. Такая тяга позволяет брать большие веса, поэтому ее часто используют на соревнованиях.

  • С трэп-штангой.

В этом фитнес-упражнении необходимо использовать особенный спортивный снаряд — штанга с ромбовидным грифом. Внутри ромба установлены две параллельные ручки. Спортсмен становится внутрь ромбовидного грифа, а для поднятия штанги берется за ручки, расположенные с двух боков от него. Вес поднимается вертикально.

Техника выполнения классического упражнения для женщин и мужчин

Техника выполнения классического упражнения для женщин и мужчин

Процесс выполнения этого упражнения для мышц можно разбить на несколько этапов:

  • Подготовительный этап.

Нужно встать ровно перед штангой, расставить ноги на одной ширине с бедрами. Носки обуви должны смотреть в разные стороны. Гриф штанги должен проходить над серединой ступни.

  • Принятие стартового положения.

Следует наклонить корпус, не сгибая ног, обхватить гриф штанги руками. Спина при этом будет немного округленной. Затем нужно согнуть колени, выпрямить спину, выставив вперед грудь и отведя таз назад. В такой позе хорошо чувствуется напряжение мышц в области спины и задней части ног.

  • Проверка.

Прежде чем начать подъем штанги, нужно проверить правильность позиции: расположение ног, рук, осанку. Смотреть надо строго вперед.

  • Поднятие штанги.

Большая часть веса должна приходиться на пятки. Следует выставить грудь вперед и начать подниматься вверх, удерживая штангу как можно ближе к ногам. Не нужно стараться поднимать вес только мышцами спины. В работе необходимо задействовать мышцы ягодиц и задней части бедер. После поднятия веса следует зафиксировать принятую позицию.

  • Опускание штанги.

Опускание снаряда необходимо начать с выставления ягодиц назад. Это необходимо, чтобы можно было сделать свободным путь для штанги, иначе она будет задевать колени. Когда штанга опустится до уровня коленей, можно начать сгибать ноги. В данном упражнении взгляд всегда должен быть направлен вперед. Если посмотреть вниз, можно потерять равновесие.

После полного освоения становой тяги можно переходить к взятию штанги на грудь и приседу со снарядом.

Таким образом, становая тяга относится к лучшим упражнениям для мышц, которое поможет быстро похудеть и привести тело в тонус. Чтобы добиться хорошего результата и обезопасить себя от травмы во время тренировок, следует придерживаться правильной техники выполнения данного фитнес-элемента.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 12.11.2017 19:13, обновлено 13.12.2019 13:00
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Организм после тренировки: активное восстановление
Что такое активное восстановление? Это простой способ восстановить организм после тренировки и силовых нагрузок в кратчайшие сроки.
Контроль и восстановление после занятий фитнесом и физических нагрузок
Как выбрать оптимальную интенсивность физических нагрузок? Узнайте, как научиться контролировать физические нагрузки и восстанавливаться после них.
Способы восстановления после тренировок
Для здоровья спортсмена важна не только насыщенная программа занятий фитнесом, но и полноценный отдых между тренировками. Как помочь своему организму восстановиться?
Как восстановиться после нагрузочных тренировок?
Профессиональные спортсмены уделяют восстановлению особое внимание. Какие же процедуры спасают участников соревнований от боли и переутомления?
Способы восстановления сил после тренировки
Если атлет отводит мало времени на отдых, мышцы реагируют замедлением скорости роста. Как должно проходить восстановление после тренировок? Что повышает его эффективность?
Роль углеводов в долгосрочном восстановлении
Как сделать восстановление между фитнес-тренировками максимально качественным, быстрым и эффективным? Ученые рекомендуют вовремя принимать углеводы.