Стретчинг: полезные упражнения для начинающих

Людям, желающим похудеть, улучшить гибкость и укрепить мышцы всего тела идеально подходит такой вид физической нагрузки, как стретчинг. Он предполагает выполнение специальных упражнений в медленном темпе, при этом многие из них являются статичными и благотворно влияют не только на фигуру, но и на общее состояние здоровья.

Стретчинг — полезный вид физической нагрузки

Многие профессиональные спортсмены вне зависимости от того, в каком направлении они работают, выполняют упражнения стретчинга в качестве разминки перед тренировкой или же заминки после нее. Стретчинг представляет собой комплекс физических элементов, направленных на развитие гибкости, обеспечивающих похудение тела и укрепление всех его мышц. Заниматься таким видом фитнеса можно в любом удобном месте, используя для этого лишь гимнастический коврик и, при необходимости, видеоруководство.

Такая физическая нагрузка обладает рядом полезных свойств для фигуры и здоровья:

• помогает развить гибкость всего тела и укрепить сухожилия, что впоследствии значительно облегчает любые движения и защищает от травм;
• в ходе выполнения растяжки улучшается кровообращение и лимфоотток, ускоряются обменные процессы в организме;
• упражнения стретчинга обладают омолаживающим эффектом, кожа становится подтянутее и лучше питается изнутри;
• развиваются и укрепляются все мышцы тела, позволяя сделать его подтянутым, но не увеличивая при этом в объёме;
• в результате регулярных тренировок достигается естественное и стойкое похудение всего тела, проблемные зоны приобретают привлекательный внешний вид, а целлюлит исчезает;
• упражнения стретчинга подходят людям любого возраста и телосложения, они одинаково полезны для всех и при некоторых заболеваниях опорно-двигательного аппарата являются частью общей терапии.

Заниматься таким видом фитнеса можно с целью похудения, общего оздоровления или же просто поддержания уровня физической подготовки. Для этого не обязательно посещать специализированные тренировки, ведь в настоящее время существует достаточно много достойных и качественных материалов по этой теме в сети.

Раны, ссадины и болезни кожи у юных спортсменов: когда ребёнку можно вернуться к занятиям спортом?

С какими симптомами детей не пустят на тренировку: острые и хронические состояния кожи у спортсменов.

Виды стретчинга для похудения и проработки всего тела

В зависимости от способа выполнения растяжки различают несколько видов стретчинга, каждый из которых имеет свои особенности:

• Статическая физическая нагрузка оказывает мягкое воздействие на мышцы, суставы и сухожилия и наилучшим образом подходит для новичков. Она предполагает принятие определенного положения, используя только вес собственного тела, и удержание его необходимое время.
• Пассивная растяжка очень похожа на статическую, однако в ходе ее выполнения требуется партнер, который помогает тренирующемуся в растягивании мышц.
• Динамическая нагрузка заключается в выполнении определенных упражнений в динамике, т.е. делаются пружинистые движения, благодаря которым угол наклона и степень растяжения мышц постепенно увеличиваются.
• Баллистическая растяжка характеризуется выполнением быстрых пружинистых движений. Не рекомендуется для выполнения новичками ввиду высокой интенсивности и травмоопасности.
• Активная изолированная нагрузка представляет собой поочередную растяжку каждой конкретной мышцы с использованием исключительно веса собственного тела.

Правила выполнения растяжки

Стретчинг обладает низкой травмоопасностью, однако для предупреждения всякого рода неприятных последствий очень важно соблюдать правила выполнения растяжки:

• перед началом тренировки следует хорошо разогреться, сделав несколько приседаний, прыжков, махов конечностями, походив на месте с высоким поднятием коленей;
• все упражнения следует выполнять очень медленно, контролируя каждое движение и чувствуя работу каждой мышцы;
• спина во время физической нагрузки должна быть всегда ровной, иначе существует риск повредить позвонки;
• ни одно упражнение стретчинга не предполагает появления болезненных ощущений, поэтому работайте в соответствии со своим уровнем подготовки, ощущая только легкое чувство жжения и натяжения в мышцах;
• после выполнения каждого подхода следует полностью расслаблять все тело, каждую его мышцу;
• польза от тренингов существенно увеличиться, если в ходе их проведений вы будете правильно и глубоко дышать;
• занятия следует проводить регулярно, минимум дважды в неделю — только так вы будете видеть положительные результаты от них.

Основные упражнения на растяжку

Начиная тренироваться в домашних условиях, можно использовать следующие упражнения, подстраивая их под свои возможности: 

1. Сядьте на пол и широко расставьте ноги. Держа спину ровно, выполняйте плавные пружинистые наклоны вперед, стараясь с каждым разом делать это еще ниже.
2. Оставаясь на полу, сдвиньте ноги вместе. Держа их прямыми и не округляя спину, тянитесь грудью к ногам пружинистыми движениями, затем обхватите лодыжки ладонями и удерживайте такую позу минимум 30 секунд.
3. Встав прямо, расставьте ноги так, чтобы одна оказалась далеко спереди, а вторая сзади. Согните колено передней ноги и выполняйте наклоны к ней, оставляя при этом спину и заднюю конечность ровными. В конце упражнения удерживайте позу максимального наклона в течение минимум полуминуты.
4. Встаньте на колени так, чтобы ладони находились четко под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными. Медленно выпрямляйте коленные суставы, не перемещая ладони и стопы, пытайтесь поставить пятки на пол. Ваша поза в итоге должна напоминать треугольник.
5. Лягте на гимнастический коврик лицом вниз, ладони разместите на затылке, а таз плотно прижмите к полу. Поднимите плечи и грудь как можно выше и задержите такую позу на полминуты.
6. Встав на колени, уприте ладони в пол и выпрямите спину. Поочередно максимально выгибайте и прогибайте спину, задерживаясь в крайних точках на полминуты.
7. Лягте на спину, плечи плотно прижмите к полу. Согните правую ногу в колене, поставьте ее стопу на другую ногу и выполните поворот нижней части туловища влево. То же самое проделайте для другой ноги.