Чтобы иметь красивую, гармонично развитую фигуру, необходима постоянная физическая нагрузка. При этом надо работать над всеми группами мышц. Обычно основные усилия на силовых тренингах спортсмены направляют на проработку верхней части тела, ягодиц и бедер. При этом икроножные мышцы часто оказываются вне зоны внимания. Но именно от того, как они развиты, зависит не только внешний вид ног, но и выносливость. Любой, кто стремится укрепить икры, должен освоить основное упражнение для их проработки — подъем на носки стоя. Выполнять его могут даже новички. Для этого не обязательно ходить в зал, заниматься можно и дома.
Мышцы, работающие в ходе элемента
Это тренировочное движение отлично прорабатывает всю заднюю поверхность голеней:
- икроножные мускулы;
- камбаловидные;
- ахиллово сухожилие.
Камбаловидные мускулы нагружаются при подъемах на носки сидя. В вертикальной позиции можно всесторонне проработать икроножные мышцы. От постановки стоп зависит то, на какую область этих мышц будет ложиться основная физнагрузка при выполнении упражнения:
- если носки разведены в стороны, то прорабатывается медиальная головка;
- в позиции, когда стопы направлены внутрь, прокачивается латеральная головка;
- когда носки смотрят вперед, мышцы прорабатываются равномерно.
Польза упражнения и противопоказания к физическим нагрузкам на икры
Подъемы на носки включают в программу тренировок как начинающие, так и опытные поклонники ЗОЖ. Изменение техники выполнения, использование различных снарядов может привести к разным результатам: от укрепления мышц до увеличения их объёма.
Подъем на носки — простое тренировочное движение, которое можно делать и в тренажере, и дома без использования сложного оборудования.
Благодаря систематичным физическим нагрузкам в ходе тренингов спортсмен получает:
- подтянутые икроножные мускулы;
- гармоничный внешний вид голени с тонкой щиколоткой и объёмной подколенной областью;
- укрепление связочного аппарата, что поможет в будущем избежать травм голеностопа.
При всей своей пользе и кажущейся простоте подъемы на носки могут навредить некоторым людям.
- С осторожностью следует приступать к тренингу тем, у кого имеется варикозное расширение вен. Таким людям необходимо обязательно проконсультироваться с врачом и составить с тренером подробную программу занятий.
- Если ранее у спортсмена были травмы голеностопа, надо особое внимание уделять разминке и стретчингу перед выполнением упражнения, а также делать его без утяжелителей.
Техника упражнения с разными снарядами
Чтобы тренинг был более эффективным, следует делать этот элемент с утяжелителями.
В качестве дополнительного оборудования могут выступать: тренажер, штанга или гантели.
- Подъем на носки стоя со штангой.
Этот вариант упражнения считается самым тяжелым. Потому с него обычно и начинают тренинг, пока есть силы. При выполнении тренировочного движения прорабатываются не только мышцы голени, нагрузку получают и мускулы-стабилизаторы.
Чем выше будет вес снаряда, тем больше физическая нагрузка, а значит и быстрее произойдет увеличение мышечной массы.
Чтобы усложнить тренировочное движение, можно встать передней частью стоп на небольшое возвышение: пятки будут двигаться с большей амплитудой. В качестве такого подиума часто используется блин от штанги.
- Взять штангу, как при становой тяге. Ноги развести на ширину бедер. Корпус прямой. В пояснице сохранять небольшой прогиб.
- Подняться на носки. Сделать паузу.
- Опуститься.
- Выполнить 15-20 повторений.
Положение штанги можно изменить, разместив ее на плечах. Такая позиция не вызывает смещения снаряда вперед, и нагрузка распределяется более равномерно.
- Элемент с гантелями.
Выполнять упражнение с такими утяжелителями проще, так как с ними легче удерживать равновесие, чем со штангой.
- Встать ровно. Нижние конечности — на ширине плечевого отдела. Гантели надо держать в руках, свободно опущенных вдоль тела.
- Подняться на носки. Сделать паузу.
- Опуститься.
- Повторить необходимое количество раз.
Увеличить нагрузку можно, не только подняв переднюю часть стоп. Упражнение усложнится, если выполнять его на одной нижней конечности.
- Работа в тренажере.
Проработать голени можно в гакк-машине или же тренажере Смита. Во многих спортзалах есть также тренажеры, которые позволяют делать этот элемент в наклонной позе, что упрощает его выполнение.
Тренажер позволяет акцентировать физнагрузку на мышцах голени за счет фиксации корпуса. Так из работы исключаются мышцы-стабилизаторы.
- Установить груз. Встать в тренажер, разместив устройство с грузом на плечах. Носки расположены на платформе, пятки свисают. Коленные суставы присогнуты. В такой позе надо чувствовать, как растягиваются икры.
- Подняться на носки. Сделать паузу в наивысшей точке.
- Опуститься.
- Выполнить 15-20 раз.
Как сделать тренинги эффективнее?
Чтобы добиться максимального эффекта от тренингов, надо не забывать о таких их нюансах:
- При работе с грузом подниматься следует равномерно, без остановок, рывков и покачиваний. Опускаться вниз необходимо медленно и аккуратно.
- Положение позвоночного столба должно быть неизменно прямым с небольшим прогибом в поясничном отделе.
- Подниматься необходимо максимально высоко, в наивысшей точке делать паузу на пару секунд.
- Опускаться надо как можно ниже, растягивая мускулы.
- Чтобы достичь желаемого результата, тренинги следует проводить с максимальным весом и выполнять предельно возможное число повторений. Новичкам необходимо проконсультироваться с тренером на этот счет.
- Чтобы уберечься от травм, при работе с большим весом следует использовать атлетический пояс. Если чувствуется боль в пояснице, лучше отказаться от выполнения упражнения.
- Необходимо следить за дыханием: выдох делается на подъеме, вдох — при опускании.
- Выполнять подъем на носки следует не менее, чем в 3 подхода по 15-20 повторений. Важная часть тренировки — разминка до работы с весами и растяжка после нее.
- Чтобы ускорить процесс формирования икроножных мышц, можно чередовать подъемы на носки с прыжками через скакалку.
