Правильное питание во время беременности имеет решающее значение как для здоровья мамы, так и для будущего ребёнка. Пока мамин организм работает сверхурочно, поддерживать его надо не только витаминными комплексами, но и выбором правильных продуктов.
Наш список лучших продуктов для беременных далеко не полный, но он даст вам базу и понимание, в какую сторону стоит расширить поиск питательных веществ. И ещё совет: не забывайте баловать себя шоколадом или сладостями время от времени — вы этого заслуживаете.
Обогащённые хлопья для завтрака
Вы, конечно, уже знаете, что фолиевая кислота крайне важна до зачатия и в течение первых нескольких недель беременности, но потребность в этом витамине B остается высокой в течение всех девяти месяцев.
В первой половине беременности рекомендуется дополнительно получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты, а с 20 недели — 600 мкг фолиевой кислоты в день (Научный центр акушерства, гинекологии и перинатологии им. академика В.И. Кулакова).
Хотя эксперты рекомендуют принимать пренатальные витамины, чтобы быть уверенной, что вы получаете необходимое количество фолиевой кислоты каждый день, можно есть обогащённые этим витамином продукты, например, хлопья для завтрака. Так что читайте этикетки и выбирайте!
Фасоль и чечевица
Эксперты рекомендуют употреблять не менее 60 граммов белка в день во время беременности.
Фасоль и чечевица — отличный растительный источник белка, около 18 граммов на тарелку. Они также богаты клетчаткой, которая помогает бороться с запорами, частой проблемой будущих мам.
Чечевица также особенно богата фолиевой кислотой. «Добавляйте варёную чечевицу в блюда из риса и салаты», — предлагает Лола О'Рурк, сертифицированный диетолог.
Брокколи
Брокколи насыщена питательными веществами, необходимыми для здоровой беременности. Она содержит кальций и фолиевую кислоту, а также богата клетчаткой и антиоксидантами, борющимися с болезнями.
А поскольку этот популярный зелёный овощ содержит много витамина С, он поможет вашему организму усваивать железо, если вы будете употреблять его с богатой железом пищей, например, с макаронами из цельной пшеницы или коричневым рисом.
Обезжиренное молоко
Поскольку большинство женщин во время беременности получают слишком мало кальция, а потребность в нём весьма высока, употребление большего количества обезжиренного молока может быть разумным шагом.
Бананы
Это отличный перекус «на бегу» и компонент множества вкусных блюд! Бананы богаты калием и дают быструю энергию для борьбы с усталостью во время беременности. Они также не навредят вашему желудку, если у вас токсикоз беременных. Нарежьте их кусочками или взбейте один в смузи на завтрак с йогуртом, ягодами или кусочком имбиря, льдом и каплей апельсинового сока.
Имбирь считается проверенным помощником беременных, страдающих от тошноты. И не зря: даже научные исследования показали, что он облегчает симптомы раннего токсикоза!
Постное мясо
Во время беременности суточная потребность в железе увеличивается, поэтому крайне важно употреблять побольше продуктов, богатых железом.
«Если у вас нет хороших запасов железа, вы, скорее всего, будете чувствовать себя постоянно уставшей», — предупреждает Джо Энн Хаттнер, диетолог. — «Именно мясо поставляет особую форму минерала, известную как гемовое железо, которое легко усваивается нашим организмом».
Сыр
Во время беременности риск заражения листериозом повышается, поэтому беременным женщинам следует избегать употребления мягкого сыра, если он не изготовлен из пастеризованного молока.
Твёрдые сорта являются самыми безопасными, а такие сыры, как чеддер и моцарелла, могут помочь удовлетворить ваши потребности в кальции. Каждый ломтик содержит от 120 до 150 миллиграммов.
Яйца
«У некоторых женщин во время беременности развивается отвращение к мясу, поэтому яйца являются прекрасным альтернативным источником белка, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму», — говорит Джо Хаттнер.
Нет ничего лучше для быстрого ужина, чем омлет с большим количеством овощей и небольшим количеством сыра. Если от запахов готовки вам становится дурно, сварите вкрутую несколько яиц и держите их в холодильнике. Ешьте их целиком на завтрак, берите с собой на обед или нарезайте на кусочки и добавляйте в салаты с зеленью.
Овсянка
Будет намного легче начинать свой день бодрой и энергичной, если вы замените утренний бутерброд или кекс на тарелку овсянки несколько раз в неделю.
Почему? Сложные углеводы, такие как в овсянке, дольше сохраняют чувство сытости. Кроме того, содержащиеся в ней овсяные отруби могут помочь снизить уровень холестерина. Вместо того чтобы покупать «быструю» ароматизированную овсянку, содержащую много добавленного сахара, приготовьте обычную овсянку и добавьте в нее одну-две чайные ложки кленового сиропа.
Листовая зелень
В листьях шпината высокий уровень фолиевой кислоты и железа, а листовая капуста и даже зелень репы являются прекрасными источниками кальция. Увеличьте пищевую ценность салатов, отказавшись от традиционного кочанного айсберга или пекинской капусты в пользу более тёмных листьев (насыщенные цвета указывают на более высокое содержание витаминов). Вы также можете добавлять зелень на бутерброды, в супы и блюда из пасты.
Цельнозерновой хлеб
Заменив традиционный белый хлеб на цельнозерновой, вы можете быть уверены, что потребляете достаточное количество клетчатки, железа и цинка.
Апельсины
Апельсины богаты витамином С, фолиевой кислотой и клетчаткой. А поскольку они почти на 90% состоят из воды, они также помогут удовлетворить ежедневную потребность в жидкости (недостаток жидкости может вызвать чувство усталости и головную боль, а длительное ограничение питья — повысить тонус матки).
Орехи и ореховые пасты
Жир имеет решающее значение для развития мозга ребёнка и помогает вам дольше чувствовать себя сытой. Эксперты рекомендуют заменять некоторые насыщенные жиры (например, те, что содержатся в мясе и масле) полезными для сердца ненасыщенными, например, теми, что содержатся в орехах.
Ранее врачи рекомендовали женщинам с аллергией в анамнезе избегать орехов во время беременности, чтобы не повышать риск пищевой аллергии у ребёнка. Однако более современные исследования учёных из San Diego School of Medicine показали обратное: раннее знакомство с орехами и арахисом может снизить риск аллергии у детей.
Тофу
При соблюдении определённых правил вегетарианство безопасно для будущих мам, если, конечно, вы постоянно получаете достаточное количество необходимых питательных веществ, таких как белок. Поэтому обязательно включайте в рацион такие продукты, как тофу, в котором содержится 10 граммов белка на порцию размером с половину кулака.
Сухофрукты
Сухофрукты — это вкусный, удобный перекус, который особенно полезен, когда вам хочется чего-то сладкого. Выбирайте такие сухофрукты, как абрикосы, вишня и клюква (она также могут помочь предотвратить инфекции мочевыводящих путей). Ищите сорта с низким содержанием или без добавления сахара.
Инжир
Инжир — отличный источник клетчатки, железа, витамина К и кальция. И хотя ваши зубы могут не оценить высокое содержание сахара, они выиграют от калия, фосфора и магния. Эти питательные вещества, поддерживающие зубы, не просто полезны для полости рта; они необходимы для формирования зачатков всех 32 зубов под деснами во рту вашего растущего малыша.
Зелёный лук
Поскольку зелёный лук часто резковат на вкус и в основном используется в качестве украшения разных блюд, его упускают из виду. Но попробуйте шнитт-лук, или лук-резанец: мягкий на вкус зеленый лук с тонкими перьями является источником фолиевой кислоты, железа, клетчатки, витамина С, витамина В6, кальция и магния.
Лук-порей
Лук-порей — это растительный эквивалент мультивитаминно-минеральной таблетки. Он содержит кальций, витамин B6 (который может помочь облегчить утреннюю тошноту), витамин K, железо и магний. Не говоря уже о том, что он станет вкусным дополнением к пицце, вторым блюдам, супу или салату.
Семена тыквы
Восстановление мышц является частью процесса заживления, который регулярно происходит в женском теле во время беременности. По мере роста матки мышцы спины, живота и бедёр растягиваются так, как никогда раньше. При достаточном количестве белка в вашем рационе, например, семян тыквы, эти мышцы будут лучше напитаны, чтобы справиться со своими новыми задачами.
Кроме того, эти вкусные семена также содержат натрий, калий, фосфор, кальций и многие другие минералы, необходимые для здоровья мышц и гидратации.
Тахини
Паста из семян кунжута тахини содержит все питательные вещества кунжута, включая полезные масла, называемые жирными кислотами омега-6, необходимые для целостности стенок клеток и здорового функционирования нервной и иммунной систем.
Правильное развитие молочных желез, плаценты и матки также зависит от достаточного уровня здоровых жиров в организме. Тахини также является хорошим источником тиамина, фосфора, меди и марганца, которые являются ключом к здоровому развитию плода.
Базилик
Эта свежая зелень является хорошим источником витамина Е, рибофлавина и ниацина; кроме того, это отличный источник пищевых волокон, витамина А, витамина С, витамина К, витамина В6, магния, фосфора, калия, цинка, меди и марганца.
По возможности выбирайте свежий базилик, так как он содержит больше этих питательных веществ, чем сушеный.
Селёдка
Да-да, суперпродукт может оказаться вашим хорошим знакомым! Маринованная сельдь содержит высокую концентрацию рыбьего жира. Плюс, это маленькая, холодноводная рыба с низким содержанием загрязняющих веществ, таких как ртуть, поэтому её употребление в пищу во время беременности не вызывает никаких сомнений.
Исследования учёных из South Australian Health and Medical Research Institute показали, что употребление продуктов, содержащих длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 (ДЦПНЖК), таких как рыба, во время беременности может снизить частоту преждевременных родов.
Патока
Сладкая, липкая и полная сахара патока — это не тот тип продуктов, который стоит добавлять в каждое блюдо, но в отличие от сахара в ней есть несколько скрытых питательных веществ, включая магний, марганец и витамин B6. В умеренных количествах патока может стать полезным дополнением к вашей диете во время беременности.
Красный болгарский перец
Один красный болгарский перец содержит 142 миллиграмма витамина С — в два с лишним раза больше, чем апельсин! Этот нутриент известен тем, что поддерживает иммунную систему в боевой форме, что особенно полезно во время беременности, которая несколько снижает иммунитет.
Антиоксидантные свойства витамина С также могут способствовать развитию мозга плода и помогать организму усваивать столь необходимое железо.
Йогурт
Простой греческий йогурт содержит кальций и пробиотики, которые способствуют развитию полезных кишечных бактерий. Исследования показали, что приём достаточного количества пробиотиков во время беременности может снизить риск развития у ребенка экземы или других аллергий в будущем.
Для получения максимальной питательной ценности выбирайте натуральные йогурты без добавок и подсластите их фруктами, корицей или имбирем.
И о напитках: беременность часто вызывает повышенную утомляемость и сонливость, и рука так и тянется к чашке кофе. Однако исследования показывают: избыток кофеина может навредить маме и плоду. Как с этим справиться, читайте в статье «6 альтернатив кофе для будущих мам».
Использованы фотоматериалы Unsplash
