Стать стройнее, гибче, выносливее и обрести хорошую форму помогут занятия спортом. MedAboutMe совместно с экспертами развенчает самые популярные мифы о фитнесе и активных тренировках. Будьте в курсе и занимайтесь вместе с нами!
Миф 1: Не стоит тратить время на растяжку
Многие мужчины и женщины ограничены во времени для занятий спортом, потому пытаются за 1,5-2 часа тренировки сделать как можно больше. Выполняя силовые и анаэробные нагрузки, они отказываются от предварительной растяжки. И напрасно!
Растяжка способствует насыщению мышц кислородом, без которого невозможна их качественная проработка. Кроме того, во время растяжки стимулируется работа всех органов и систем, тело обретает гибкость. Но и это еще не все!
Растяжка — единственный инструмент в арсенале фитнес-инструктора, который делает выполнение упражнений безопасным, она предупреждает боли в мышцах и страхует вас от травм.
Миф 2: Во время занятий не обязательно следить за дыханием
Это утверждение не только ошибочно, но и опасно для здоровья. Во время тренировки нужно обязательно контролировать технику дыхания. Ограничения в поступлении кислорода в организм, которые возникают, когда спортсмен дышит, как придется, может спровоцировать развитие неприятных состояний. Головная боль, потеря сознания, повышение давления, тошнота и даже риск инфаркта или инсульта — только начало списка возможных последствий. Правильная техника дыхания приказывает делать глубокий вдох во время расслабления и выдох при усилии. Очень важно, чтобы в зале или комнате, где вы занимаетесь, была хорошая вентиляция либо открыто окно.
Миф 3: Нельзя пить воду во время тренировки
Этот миф на сегодня один из самых живучих. Тренеры старой закалки до сих пор не разрешают своим подопечным употреблять жидкость на занятиях, аргументируя это тем, что заниматься в этом случае будет сложнее. На самом деле для такого утверждения нет оснований. Совсем наоборот! Если в организме недостаточно жидкости, кровь становится гуще, значит, сердцу тяжелее ее качать. На сердце возлагается и так большая нагрузка, увеличивать ее не только нежелательно, но и чревато. Не допускайте обезвоживания во время занятий! Запомните, если вы захотели пить, значит, вы уже близки к нему. Потому сделайте несколько глотков воды, желательно комнатной температуры.
Миф 4: Если ничего не болит — усилия потрачены напрасно
Это заблуждение свойственно новичкам, которые оценивают качество самостоятельно проведенной тренировки по интенсивности болевых ощущений. Нет боли и жжения в мышцах — тренировка прошла без пользы. Но, конечно же, это заблуждение. На самом деле боль — частое явление, если вы только начинаете приобщаться к спорту. Она сигнализирует о том, что нагрузка получена, и только.
К интересному выводу пришли ученые. Если не дожидаться, пока боль уйдет и продолжить занятия в умеренном режиме, восстановиться будет легче, а пользы от занятий — больше.
Миф 5: Нагрузка должна быть серьезной
Если в преддверии отдыха на море вы хотите быстро похудеть, может возникнуть соблазн дать организму такую нагрузку, что покидать спортзал без посторонней помощи станет затруднительно. Удивительно, но факт: многие женщины «наказывают» себя жесткими тренировками, если сильно поправились за зимние месяцы. Но такой подход — опасен для здоровья!
Любую нагрузку нужно увеличивать постепенно. Начинать лучше всего с одного регулярного занятия в неделю, спустя пару недель перейти на двукратный режим, после чего можно настроиться и на более частые занятия. Оптимальным, по мнению врачей, является режим, при котором вы занимаетесь через день.
Миф 6: Когда много тренируешься, питание можно не ограничивать
Какими бы тяжелыми и эффективными в плане сжигания калорий ни были ваши тренировки, есть все подряд, однозначно не стоит. Даже спортсмены, тренирующиеся по 5-6 часов в день, сидят на особой диете и не позволяют себе «вольностей». Количество калорий, которое можно употреблять в день без вреда здоровью и фигуре, в каждом конкретном случае рассчитывается отдельно. Безопасная «цифра» зависит от индивидуальных особенностей организма, телосложения, интенсивности и вида тренировок. Рассчитать ее поможет опытный диетолог.
Миф 7: Женщинам силовые тренировки не нужны
Один из самых популярных мифов среди представительниц прекрасного пола. Некоторые девушки и женщины как огня боятся силовых нагрузок, предполагая, что они превратят их в «культуристку». Конечно же, это не так! Во-первых, потому, что для обретения рельефных мышц нужно долго, упорно, и главное, прицельно тренироваться. Во-вторых, очень важным пунктом в этом деле являются специальные добавки (БАД).
Правда же состоит в том, что обрести красивое, стройное и подтянутое тело без силовых тренировок очень трудно. Другие виды нагрузок могут помочь стать стройнее, гибче, выносливее, но они не способны принципиально что-либо изменить — например, «накачать» ягодицы или «подтянуть» грудь. Если ваша цель — уравновесить или скорректировать пропорции фигуры, нужно заниматься с утяжелителями.
Миф 8: Похудеть в талии и сделать живот плоским поможет пресс
Прессотерапия — одна из самых популярных методик, практикуемых в домашних условиях. Часто она рекомендуется любителями фитнеса своим знакомым для похудения в области живота. Считается, что регулярное качание пресса уберет жирок с окружности талии и подарит рельефные кубики. Но это правда лишь отчасти.
Дело в том, что «постройнеть» в области талии — достаточно сложно, для этого нужно использовать комплексный подход. Тренироваться несколько раз в неделю, не менее часа, практикуя бег, спортивную ходьбу, танцы, плавание или другие подобные занятия. От качания пресса зависит лишь 30 процентов успеха, его обязательно нужно совмещать с другими занятиями. Пресс — идеальный вариант для укрепления мышц живота, но вот в похудении от него пользы немного.
Миф 9: Тренироваться можно в любой одежде
Самый частый совет, который дают женщины подругам, решившим стать на путь «исправления» и начать вести здоровый образ жизни, — купить красивую одежду для занятий спортом и посещать спортзал. Это правило работает, так как дает женщинам недостающую мотивацию, но в плане тренировок может сыграть с представительницей прекрасного пола злую шутку. Потому как самое главное в выборе одежды для спорта — не модные тенденции и яркие краски спортивного костюма, а дышащая ткань и хорошая впитываемость влаги изделием. Одежда не должна стеснять движения и вызывать дискомфорт, заниматься в ней должно быть удобно. Разумеется, джинсы, даже самые мягкие и любимые, точно так же, как эластичные брюки с низкой посадкой и облегающие топы для этой цели не подойдут. Покупать наряд для фитнеса лучшего всего в магазине, гарантирующем качество реализуемой продукции.
Здоровый образ жизни — это не только физическая нагрузка, полезные привычки и сбалансированная диета, это радость движения, гордость за свои успехи и предвкушение новых побед. MedAboutMe выяснил у экспертов, с какими мифами о фитнесе и спортивных тренировках им чаще всего приходится сталкиваться в своей работе.
Талия и плоский живот делаются на кухне. Первый шаг на пути к ним — изменение пищевых привычек и образа жизни. В своей практике мне приходится сталкиваться со многими фитнес-заблуждениями, я развенчаю самые распространенные из них
Миф 10: Для того чтобы похудеть, достаточно начать заниматься спортом не меняя своих пищевых привычек
На самом деле главное в похудении — именно изменение питания. Дело в том, что человек, который не контролирует питание, может съесть во время легкого перекуса 700-800 калорий и даже не заметить этого. Например, салат, заправленный столовой ложкой растительного масла (около 200 калорий) и горсть миндаля или других орехов, калорийность которых около 600 калорий на 100 грамм. Итого — плюс 800 калорий дополнительно. Если их не сжечь на тренировке, то они отложатся в виде жира на боках. Чтобы сжечь эти калории, необходимо заниматься интенсивной кардионагрузкой (например, бегать) более часа. Новичку выдержать такую нагрузку вряд ли будет под силу. А вот наесть лишние калории очень легко.
Поэтому, если у вас стоит цель похудеть, начинать нужно именно с питания и следить за поступающими в организм калориями. Сначала отслеживать калорийность еды будет сложно, но через некоторое время это войдет в привычку и станет вполне комфортным. Начинайте урезать калории постепенно. Сначала посчитайте суточное потребление, не меняя ничего в рационе. Затем отнимите от него 10% (примерно 200 калорий) и вы начнете худеть. Как только процесс похудения остановится, снова отнимайте от суточной нормы калорий еще 10 %. И так пока не дойдете до своей цели. Занятия спортом также помогут: кардионагрузки ускорят процесс похудения, а регулярные силовые тренировки придадут телу соблазнительные формы.
Миф 11: При помощи обруча можно уменьшить талию
Обруч или хулахуп крутит уже не первое поколение женщин в надежде обрести с его помощью тонкую талию. Однако, кручение обруча — это не силовая нагрузка, и она не приводит к укреплению мышц в районе живота, и не кардионагрузка, способствующая похудению и сжиганию жира. Соответственно, хулахуп воздействует только на наши верхние кожные покровы, немного усиливая там процессы кровообращения. Но даже в качестве «массажа» я не рекомендую крутить обруч, ведь зачастую после его использования на теле остаются синяки или лопнувшие сосуды, а также возникают болевые ощущения.
На самом деле, талия и плоский живот делаются на кухне. Первый шаг на пути к ним — изменение пищевых привычек и образа жизни. Это процесс небыстрый и потребует некоторого времени — в среднем от одного до четырех месяцев, поэтому нужно запастись терпением. Начинать похудение следует плавно. Ни в коем случае не нужно резко ограничивать свой рацион. Чтобы похудеть правильно и с пользой для здоровья, питание должно быть сбалансированным с необходимым количеством полезных жиров — омега, белков и сложных углеводов, обеспечивающих потребности организма в зависимости от образа жизни худеющего.
Что касается физических упражнений для формирования талии — то на самом деле их нет. Я предостерегаю (!) не делать боковые наклоны, а тем более с утяжелением, например с гантелями. От этого упражнения талия, напротив, становится шире, так как под слоем жира увеличиваются еще и косые мышцы. Рекомендую подключить кардиотренировки, к которым относятся интенсивная ходьба, бег, эллипс и т.п. Во время кардио у вас должен быть повышенный пульс, и длится кардиотренировка должна не менее 30 минут. Этот вид тренинга способствует сжиганию жира во всем организме, а соответственно, и в области талии.
После того, как вы уберете из организма лишний жир, можно силовыми тренировками сделать талию еще тоньше, подчеркнув ее. Для этого следует выполнять силовые упражнения, направленные на увеличение верхней ягодичной мышцы (например, делать попеременно махи ногами назад с утяжелителями), а также широчайшей мышцы спины (тяга блоков в тренажере, либо подтягивания на турнике широким хватом). Также можно укрепить мышцы брюшного пресса — делать скручивания (только не боковые!). Когда эти мышцы придут в тонус, увеличатся и станут видны, талия визуально уменьшится, а фигура приобретет желанную для многих женщин форму песочных часов.
Миф 12: Сжечь жир можно локально — например, убрать жир на животе и оставить на ягодицах
Локально сжечь жир на животе, бедрах или на подбородке физиологически невозможно. Если у человека есть проблема с жировыми отложениями, например, в области бедер, значит, ему необходимо худеть. Похудеть поможет правильное питание и правильная физическая активность. Впрочем, и при общем похудении жир может уходить неравномерно. Многое зависит от физиологических особенностей человека и его гормонального профиля.
Например, у большинства женщин жир откладывается в районе бедер и ягодиц. Это заложено природой. И, как правило, уходить во время похудения жир в последнюю очередь начнет именно с этих проблемных мест. Люди, у которых жир откладывается только на животе, скорее всего, часто испытывают стресс, и имеют повышенный уровень кортизола в крови. Я рекомендую им обратить внимание на этот гормон. В ряде случаев, если избавиться от стрессов, уровень кортизола снизится, и жир в области живота начнет уходить быстрее. Также во время похудения можно дополнительно помочь организму убирать жир с проблемных зон — например, делать обертывания, скрабы и массажи, воздействуя на те места, которые хочется уменьшить. Эти нехитрые процедуры помогут улучшить кровообращение в проблемных зонах.
Миф 13: Чтобы похудеть, нужно мало есть
Многие люди, желая похудеть, резко урезают свой рацион и начинают употреблять мизерное количество пищи. Это совершенно неправильный подход к снижению веса. Дело в том, что еда — это источник энергии, который нужен человеку, как машине бензин. Природой так устроено, что если организму резко перестать давать привычное количество еды, он решит, что наступил голод и перейдет в режим экономии энергии, замедлив метаболизм. Это значит, что, несмотря на сокращение количества употребляемой пищи, организм будет неохотно отдавать запасы имеющегося жира и начнет всячески тормозить процессы похудения. А если худеющий потом вернется к своему привычному рациону, организм начнет запасать жир с удвоенной силой, и человек резко наберет дополнительные килограммы.
Чтобы этого избежать, нужно смотреть в первую очередь на качество пищи, а не на ее количество. Питание должно быть сбалансированным, богатым полезными жирами, белками и сложными углеводами. Однако, переедать тоже не нужно. Для получения быстрого результата на первом этапе похудения рекомендуется отказаться от сахара и простых углеводов, уменьшить потребление вредных животных жиров, заменив их полезными жирами и сложными углеводами. Нужно пить достаточное количество воды — от двух литров в день. Чтобы сбросить лишний вес, а именно лишний жир, человеку также нужно последить за поступающими в организм калориями.
Кроме того, есть при похудении нужно раз в три-четыре часа. Это поможет раскрутить метаболизм, организм будет знать, что его всегда покормят, перестанет откладывать съеденное в виде жира и начнет спокойно перерабатывать еду в необходимую для жизни энергию.
Миф 14: Во время похудения можно есть сухофрукты
Это большое заблуждение, что сухофруктами можно без вреда для здоровья и фигуры заменять во время похудения сахар и содержащие его десерты. Возьмем, например, курагу. Казалось бы, что в ней может быть опасного — это всего лишь сушеный абрикос? Однако в свежем виде 20 абрикосов не съешь, а вот в виде кураги — запросто, и за один прием пищи. При этом в процессе сушки во всех фруктах значительно повышается уровень сахара. Показатели могут увеличиваться в 3 и даже в 5-6 раз. Соответственно, увеличивается и калорийность продукта.
Один из моих клиентов меня уверял, что все делает правильно, но его вес упорно стоит на месте и не снижается. Когда стали детально разбирать его рацион, выяснилось, что он на ночь пьет чай с курагой, и таким образом наедает 500 лишних калорий, даже не замечая этого. Поэтому я призываю отказаться перекусывать сухофруктами во время похудения.
Миф 15: Чтобы похудеть, нужно есть обезжиренные продукты
Примерно лет двадцать назад очень популярны были диеты, которые призывали полностью отказаться от употребления жира. Сейчас опять пошел бум на всевозможные обезжиренные продукты. Запомните, обезжиренные продукты — это просто маркетинговый ход, чтобы люди в надежде похудеть покупали определенный товар. В большинстве случаев, такие обезжиренные продукты, напротив, вредят фигуре, так как в них завышено содержание сахара и других простых углеводов и, соответственно, высока калорийность.
Уже научно доказано, что жиры необходимы человеку для поддержания здоровья — это строительные материалы для мозга, гормональной системы. Более того, некоторые виды полезных жиров (омеги) содержащихся в орехах (миндаль, кешью), рыбе, растительных маслах (льняном, оливковом), авокадо даже помогают в снижении веса.
Конечно, при похудении нужно минимизировать вредные животные жиры и заменить их полезными. Однако не следует бросаться из крайности в крайность и переходить на обезжиренные продукты — они приносят худеющим людям больше вреда, чем пользы. Лучше исключите из рациона жирное мясо (свинину), колбасы, сосиски, сыр, сало, сливочное масло, майонез, сметану и аналогичные соусы, а также все жаренное на масле.
Результат 30-минутной ЭМС-тренировки сравним с 4-х часовой интенсивной работой в тренажерном зале. Вот почему данный метод рекомендован в период реабилитации после травм, перенесенных острых состояний и операций. Если вы еще не пробовали «фитнес будущего», познакомьтесь с ним поближе! Я расскажу о мифах связанных с ним и раскрою его истинную природу!
Миф 16: Невозможно всего за 30 минут ЭМС-тренировки добиться значительных результатов
Многочисленные примеры преображений фигуры и улучшения самочувствия всего за 1 месяц занятий — доказывают обратное. Дело все в том, что в процессе тренировки задействованы одновременно практически все основные группы мышц, а мышечный пучок прорабатывается в полном объёме на всю глубину скелетной мускулатуры. При этом эффективность тренировки возрастает в разы по сравнению с традиционным фитнесом.
Миф 17: ЭМС-импульсы влияют на сердце
Исследования немецких ученых доказали, что нагрузка на сердечную мышцу во время ЭМС-тренировок, независимо от программы и комплекса упражнений, составляет всего 10%, что сопоставимо, например, с нагрузкой при прогулке небыстрым шагом на короткое расстояние. То есть нагрузка на основные системы организма — позвоночник, связки и суставы, не более чем при занятиях лечебной физкультурой (ЛФК), а результат 30-минутной тренировки сравним с 4-х часовой интенсивной работой в тренажерном зале. Вот почему данный метод рекомендован в период реабилитации после травм, перенесенных острых состояний и операций.
Миф 18: У ЭМС-тренировок много противопоказаний
В действительности у такого вида тренировок противопоказаний меньше, чем к другим видам фитнеса. Поскольку нет необходимости многочисленных подходов и повторений упражнений, существенно «экономятся» суставы и связки. Отсутствует нагрузка на осевой позвоночник. Сам импульс идентичен нашему физиологическому и воздействует только на поперечнополосатую мускулатуру, что способствует ее укреплению и улучшению эластичности.
Миф 19: Импульсы ЭМС-аппарата имеют побочные негативные эффекты
Согласно информации производителя ЭМС-оборудования Loncego, что подтверждено и многочисленными исследованиями ведущих Европейских клиник и университетов, негативные побочные эффекты отсутствуют. Это же подтверждает и Росздравнадзор.
Миф 20: Эмс-тренировки — это очень дорого
Стоимость одной ЭМС-тренировки сопоставима с ценой персональной тренировки в тренажерном зале, причем эконом-класса. При этом с вами также работает персональный инструктор, и в тренировку включен обязательный 10-минутный лимфодренажный массаж, форма и обувь для занятий предоставляется зачастую бесплатно.
Миф 21: Без коррекции питания результатов не будет
При выполнении некоторых программ, даже без соблюдения диеты можно получить ошеломительные результаты: уменьшить объёмы тела до 15 см за месяц регулярных занятий. Важно заметить, что кожа при таких стремительных изменениях не обвисает, а сокращается пропорционально уменьшению объёмов тела.
Безусловно, комплексный подход ускоряет процесс коррекции фигуры. Тем более что правильные пищевые пристрастия — это важный фактор поддержания общего здоровья организма, о котором лучше позаботиться «смолоду». Нарастить же мышечную массу действительно без соответствующего питания невозможно.
Миф 22: ЭМС-тренировки только для женщин
В центрах моделирования тела тренируются как женщины, так и мужчины. Уникальность ЭМС-тренажера — в возможности персонализировать каждую тренировку в зависимости от потребности и состояния конкретного человека. Вариативность программ неограниченна. Грамотный инструктор подберет правильную программу с учетом времени суток, состояния здоровья и самочувствия.
Особое внимание уделяется проблемным зонам с помощью оптимизации специального костюма с электродами и упражнений. Про значительные успехи в уменьшении объёмов уже упоминалось выше, кроме этого можно добиться анаболического эффекта — роста мышечной массы. Мышцы можно также «подсушить» и увеличить их выносливость.
Миф 23: Похудеть при помощи диет = избавиться от жира
Похудение с помощью диет зачастую приводит к разрушению мышечной массы, при этом жир «держится» до последнего. Единственно верный путь избавления от излишков как подкожного, так и висцерального (внутреннего) жира — спорт и сбалансированное питание. Чем больше у вас мышц, тем интенсивней скорость метаболизма. На ЭМС-тренировках задачи укрепления мышечного каркаса и избавления от излишних жировых отложений решаются одновременно именно за счет «разгона» метаболизма.
Миф 24: Нельзя бросать ЭМС-тренировки, так как лишний вес сразу вернется
Прежде всего, важно заметить, что какую бы программу тренировок вы ни выбрали, укрепление мышечного каркаса — обязательная составляющая тренировки. Мышцы, в свою очередь, являются мощнейшим потребителем калорий. Например, даже находясь в состоянии покоя, каждый килограмм мышц сжигает 30 ккал, в то время как каждый килограмм жира сжигает только 6 калорий в день. То есть чем больше у человека мышц, крепче мышечный каркас, тем выше скорость метаболизма, а это значит, что сохраняется устойчивость к быстрому «набору веса» даже если человек какое-то время не практикует интенсивные занятия.
Миф 25: ЭМС-тренировки противопоказаны при лактации
Каждая ЭМС-тренировка обычно заканчивается обязательным лимфодренажным массажем. Эта мощнейшая детокс-процедура позволяет избавиться не только от излишков жира и «застойной» воды, но даже от гормона стресса. Так что, если ЭМС-тренировки и влияют на качество молока, то только в сторону его улучшения.
