Повышенное артериальное давление (АД) – распространенная проблема. По данным ВОЗ, артериальной гипертензией (гипертонией) страдают более 1,1 миллиарда людей во всем мире. Высокое АД повышает риск заболеваний сердца и сосудов, почек, а также инфаркта и инсульта. Людям с гипертонией следует принимать специальные препараты, которые пропишет врач. Но немаловажно следить и за образом жизни.
Что поможет контролировать давление, расскажет MedAboutMe.
Питайтесь правильно
Первое и основное правило для людей с артериальной гипертензией – здоровое питание. Врачи рекомендуют придерживаться DASH-диеты (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Основные принципы такого питания просты:
- Уменьшение количества насыщенных жиров в рационе.
- Уменьшение соли.
- Преобладание продуктов, богатых калием и магнием, а также клетчаткой. Такие блюда и напитки, помогают снизить давление.
DASH-диета – это разнообразное питание, в которое входят:
- Зерновые (каши и хлеб из муки грубого помола).
- Овощи.
- Фрукты.
- Нежирные кисломолочные продукты.
- Нежирное мясо, птица.
- Рыба.
- Полиненасыщенные жиры, содержащиеся в орехах и растительных маслах (небольшое количество).
По данным проспективных когортных исследований, опубликованных в National Kidney Foundation, низкое потребление магния с пищей было связано с повышенным риском развития гипертонии. Поэтому в рацион надо включить продукты, которые содержат этот макроэлемент: рыбу, орехи, зелень, горох, овсянку и прочее.
В Journal of the American Heart Association представлен метаанализ, который показывает, что при высоком давлении, особенно некомпенсированном препаратами, очень полезны различные добавки калия. Но вот избыток калия может негативно сказаться на состоянии больного. Поэтому лучше всего получать калий из пищи, так можно точно избежать передозировки. Рацион стоит обогатить следующими продуктами: бананы, авокадо, помидоры, листовая зелень, орехи, лосось, молочные продукты и прочее.
Уменьшите количество соли
Одна из важных задач DASH-диеты – ограничение соли. В Journal of Clinical Hypertension был опубликован обзор восьми исследований, в которых подтверждалось, что чрезмерное потребление натрия связано с рядом заболеваний, в числе которых и высокое давление. Также указывается, что уменьшение соли в рационе помогает лучше контролировать АД у гипертоников.
Более того, в исследовании, опубликованном в журнале Current Hypertension Reviews, говорится, что у некоторых людей может быть гиперчувствительность к соли. Так, она присутствует у 51% пациентов с артериальной гипертензией и у 26% пациентов с нормальным давлением. И конечно, уменьшение соли в рационе улучшает состояние таких людей.
ВОЗ рекомендует сократить потребление соли до 5 г в день. В стандартах DASH-диеты речь идет о еще меньшем количестве – от 1,5 г до 2,3 г в день. Уменьшить количество соли можно следующими способами: не покупать полуфабрикаты, не досаливать уже готовые блюда, варить каши без соли.
Держите вес в норме и больше двигайтесь
Люди с избыточным весом очень часто страдают от артериальной гипертензии, и врачи отмечают, что снижение веса всегда существенно влияет на АД. Исследование, опубликованное в Journal of Occupational and Environmental Medicine, показало, что у людей с ожирением снижение веса даже на 5% связано с уменьшением гипертонических приступов. А вот те испытуемые, которые набрали вес или же сбросили не более 3% массы тела, наоборот, значительно чаще страдали тяжелой гипертонией.
При нормализации веса гипертония может проходить без дополнительного лечения, поэтому людям с высоким давлением важно следить за своим питанием и не забывать о физической нагрузке. Гипертоникам не подойдут интенсивные тренировки, силовые упражнения и прочее. Но даже регулярные пешие прогулки способны улучшить состояние. Так, ученые из Baoshan Community Health Service Center заключили, что 30 минут быстрой ходьбы в день – уже значительный вклад в контроль над АД. В исследовании приняли участие 46 пожилых человек. У тех из них, кто регулярно занимался на протяжении 12 недель, отмечалась не только нормализация давления, но и стабилизация сердечного ритма (проходила тахикардия).
Для людей, страдающих 2 и 3-й степенью гипертонии, лучше всего подбирать тренировки под контролем врача. Начинать можно даже с ЛФК в поликлинике, а после заниматься дома самостоятельно.
Откажитесь от вредных привычек
По данным Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology, с чрезмерным употреблением алкоголя связано 16% всех случаев высокого артериального давления. Спиртные напитки часто приводят к резким скачкам давления, поэтому у людей, страдающих гипертонией, они могут приводить к развитию различных осложнений, вплоть до инфаркта и инсульта.
В Lancet Public Health отмечается, что пагубное влияние алкоголя сильно зависит от количества, которое выпивает человек. В метаанализ было включено 36 исследований с 2865 участниками. По полученным результатам оказалось, что отказ от алкоголя наиболее эффективен в том случае, если человек принимал от двух порций алкогольных напитков в день (порция: 300 мл пива, 60 мл вина или 45 мл водки). А лучше всего давление стабилизировалось у тех испытуемых, кто пил по шесть и более порций и снизил потребление хотя бы на 50%.
По поводу курения данные неоднозначные. Нет исследований, которые подтверждали бы точную связь курения с повышением артериального давления. Однако известно, что именно курение является одним из главных факторов риска по развитию ишемической болезни сердца и инфаркта. А поскольку высокое АД само по себе повышает вероятность различных болезней сердца и сосудов, гипертоникам курить опаснее, чем людям с нормальным давлением.
Снизьте стресс и хорошо высыпайтесь
Людям, страдающим артериальной гипертензией, крайне важно следить за своим эмоциональным состоянием. Различные переживания негативно сказываются на здоровье и могут приводить к тяжелым состояниям. Дело в том, что при стрессе в крови повышается уровень гормона адреналина, а он в свою очередь приводит к учащению сердцебиения и повышению артериального давления. У гипертоника такие изменения могут спровоцировать гипертонический криз.
Также очень важен здоровый сон, поскольку без него в организме происходят различные гормональные нарушения, способные сказаться на работе сердечно-сосудистой системы.
Поэтому вечером стоит максимально расслабиться, оградить себя от эмоциональных переживаний, не заниматься физической активностью. Лучше всего заняться любимым хобби, почитать книгу, послушать спокойную музыку. Это поможет снять напряжение и лучше подготовиться ко сну.
