Одним из самых популярных тренажеров для работы в спортзале, а также для домашнего пользования, является степпер. Благодаря большому видовому разнообразию можно выбрать для себя тренажер, подходящий по размеру, функциям и цене, а также разнообразить свой тренинг.
Тренинг на степпере: противопоказания и эффективность
Степпер является кардиотренажером, суть работы на котором сводится к имитации ходьбы по лестнице, а его главным элементом выступают педали. Во время тренинга задействуются в основном мышцы нижней части тела, а именно – ноги, ягодицы и пресс, поэтому работа на данном тренажере должна обязательно дополняться силовыми упражнениями для гармоничного развития всего тела. Однако существуют модели этого приспособления, оснащенные эспандерами, рычагами и прочими деталями, позволяющими включить в работу мышцы спины, плеч и рук.
Такие упражнения приносят существенную пользу не только фигуре человека, но его здоровью:
- помогают сжечь большое количество калорий, способствуя снижению веса;
- позволяют качественно проработать мышцы ног и ягодиц, придавая последним красивую округлую форму;
- укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы;
- ускоряют метаболизм;
- улучшают кровообращение;
- улучшают координацию движений;
- укрепляют защитные силы организма.
Такой тренинг полезен и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто желает подтянуть тело и оздоровиться. Несмотря на большое количество преимуществ занятий на степпере, есть некоторые противопоказания к их проведению:
- период беременности, в особенности второй и третий триместры;
- серьезные заболевания внутренних органов, не позволяющие интенсивно нагружать организм;
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом по типу переломов, вывихов и растяжений;
- сахарный диабет;
- повышенное артериальное давление.
Работа на степпере предусматривает довольно интенсивную кардионагрузку, поэтому перед ее началом следует проконсультироваться с врачом.
Правила работы на тренажере
От правильности выполнения каждого упражнения зависят результативность и безопасность занятий. Поэтому, приступая к тренингам на степпере, сначала изучите следующие рекомендации:
- Перед работой на тренажере проведите небольшую разминку в течение 10 минут.
- Тщательно подходите к выбору обуви для тренировок – она должна быть легкой, удобной, желательно с амортизирующей и рифленой подошвой.
- Одежду для занятий следует выбирать удобную и просторную.
- Самую первую тренировку проводите в течение десяти минут, затем медленно увеличивайте ее продолжительность до получаса.
- Первое время может быть сложно удерживать равновесие, поэтому лучше проводите тренинг, держась за поручни.
- Во время ходьбы особенно нагружается голеностопный сустав, поэтому на педаль нужно ставить полностью всю стопу и не поднимать ее при движении.
- Тренировка должна проходить в комфортном для вас ритме и с удобной амплитудой движений, которую надо подобрать самостоятельно.
Правила выполнения упражнений на степпере
С первого взгляда работа на степпере не представляет ничего сложного, однако в начале тренировок всегда возникает масса вопросов, касающихся правил выполнения упражнений. В ходе занятия двигаться можно двумя способами, от выбранного вами варианта зависит степень нагрузки на организм:
- Обычный шаг.
Двигаясь по такой схеме, следует держать спину ровно, стопы ставить параллельно друг другу и плотно прижимать их к педалям. Такая техника используется для избавления от лишних жировых отложений и улучшения выносливости организма.
- Тяжелый шаг.
Эта техника движения обеспечивает более силовую нагрузку и предполагает сильное давление пяткой на педаль и наклон в этот момент вперед. Тяжелый шаг применяется для укрепления мышц ног и ягодиц.
К основным правилам выполнения упражнений относятся:
- Только начиная тренировки, оказывайте на организм щадящую физическую нагрузку и увеличивайте ее постепенно.
- Проводите занятия регулярно, в среднем трижды в неделю.
- В ходе выполнения упражнений обязательно следите за частотой сердечных сокращений, этот показатель не должен превышать 180-200 уд/мин. Если же ЧСС постоянно растет и превышает указанную норму, вам следует остановиться и немного отдохнуть.
- Удобнее всего следить за уровнем нагрузки по интенсивности дыхания. Если оно начинает сбиваться и появляется ощущение нехватки воздуха, скорость движений следует снизить.
Рекомендации по снижению веса на степпере
Снижение веса при занятиях на данном тренажере достигается достаточно быстро, при этом хорошо подтягиваются мышцы ног, бедра и ягодицы принимают красивую форму. Важным условием для получения такого результата является регулярность тренировок, оптимальное количество которых составляет три раза в неделю, но если есть необходимость в более быстром результате, можно заниматься и каждый день. Для повышения эффективности тренингов следует учесть такие рекомендации профессионалов:
- Обязательно добавляйте к кардионагрузке регулярные силовые упражнения. Так как во время занятий на степпере нагружается только нижняя часть тела, при условии отсутствия у тренажера рычагов и эспандеров, дополнительная работа с отягощениями просто необходима.
- Для того чтобы оказать большую нагрузку на ягодичные мышцы, следует некоторое время двигаться исключительно на прямых ногах.
- Первые дни проводите короткие тренировки, позднее доводите их длительность минимум до 40 минут.
- Снижение веса и повышение общей выносливости организма лучше всего достигаются при помощи техники обычного шага, и чем выше скорость движения, тем значительнее эффект от занятия.
Для увеличения пользы тренингов важно следить за своим питанием, употребляя только свежие и полезные продукты, сократив до минимума количество быстрых углеводов в рационе. Также непосредственно после тренировки можно делать массаж проблемных зон, используя для этого специальные средства для похудения.
