Во время тренировок в спортзале или в домашних условиях для разнообразия упражнений рекомендуется использовать различные аксессуары, одним из которых является медицинский (или функциональный) мяч. Подобрав удобный по весу и объёму снаряд, можно легко внести в свою тренировочную программу новые, безопасные и эффективные упражнения.
Медбол — снаряд для оздоровительного фитнеса
Медбол является спортивным снарядом, который зачастую имеет круглую форму и шероховатую поверхность, предотвращающую скольжение. Изготавливается он из плотной резины и внутри заполняется тяжелым наполнителем, которым может послужить песок или специальный гель. Основное его отличие от обычного мяча заключается в том, что медбол не отскакивает от поверхности, а благодаря своему весу гасит удар.
Масса функционального мяча колеблется от 1 до 10 кг, он также различается по цвету, размеру и иногда форме. В некоторых моделях предусмотрены ручки, которые располагаются по бокам, мяч же в форме гири имеет только одну ручку сверху. Снаряды небольшого веса используются преимущественно женщинами, а мячи потяжелее помогают сделать силовой фитнес мужчин более эффективным и разнообразным.
Медбол изначально использовался лишь в сфере реабилитации для восстановления после травм, хирургических вмешательств, а также в упражнениях для укрепления опорно-двигательного аппарата. Именно благодаря такому применению он и получил свое название. Спустя некоторое время его стали использовать не только в лечебной физкультуре, но также и в силовом фитнесе, внося тем самым разнообразие в тренировочный процесс. Благодаря своей компактности и удобству, снаряд отлично подходит для тренировок в домашних условиях, причем стоимость у него более чем доступная. Кроме того, его можно легко изготовить самому, для этого понадобятся: старый износившийся мяч, заплатка, клей и песок. Полностью опустошив мяч, нужно насыпать в него песка и хорошо заклеить резиновой заплаткой.
Польза упражнений с медболом
Медицинский мяч является хорошей альтернативой привычным отягощениям (таким, как бодибар и гантели), которая позволяет сделать комплекс упражнений на любую группу мышц обширнее. Одним и самых главных преимуществ медбола является то, что во время работы с ним активно задействуются мышцы-стабилизаторы, чего сложно добиться при тренировке с другими снарядами.
Фитнес с использованием функционального мяча приносит существенную пользу для здоровья и фигуры:
- вовлечение в работу стабилизаторов способствует быстрому сжиганию калорий;
- во время тренировок с мячом прорабатываются многие мышечные группы, а также оказывается на организм серьезная аэробная нагрузка;
- помогает разнообразить тренировки и избежать привыкания мышц к одним и тем же нагрузкам;
- способствует развитию связочного аппарата, тем самым снижая риск возникновения травм при других тренировках;
- удобен для использования в кроссфите и интервальном тренинге;
- помогает улучшить гибкость, выносливость и координацию движений;
- является эффективным снарядом для реабилитации в постоперационный период или после серьезных травм опорно-двигательного аппарата.
Важным преимуществом тренировок с медболом также является то, что он абсолютно нетравмоопасен; при работе с этим снарядом исключены разрывы и растяжения, зато пользу при этом организм получает значительную.
Новичкам в спорте следует начинать работать с мячом небольшого веса, имеющим ручки по бокам. Нагрузку нужно увеличивать планомерно, а позже начинать комбинировать использование снаряда с другими отягощениями.
Комплекс упражнений с медицинским мячом
Приступая к любой тренировке, важно сначала сделать разминку и хорошо разогреть мышцы и связки. Выполняя нижеприведенный комплекс упражнений, внимательно следите за своим дыханием, вдыхая в момент расслабления и выдыхая во время максимального усилия.
Упражнения с медицинским мячом нужно делать на 10-20 повторений каждое:
- Встаньте на колени и сядьте ягодицами на голени. Возьмите мяч руками, держа их за спиной, и поднимайте его максимально высоко, стараясь не выгибать спину.
- Примите ту же изначальную позицию, руки с медболом вытяните вперед и, сгибая локтевые суставы и заводя конечности назад, пружинящими движениями пытайтесь достать ими спины, чувствуя напряжение в трицепсах.
- В том же положении одну руку с медболом вытяните горизонтально вперед, а другую — горизонтально назад. Передавайте передней рукой мяч в заднюю и наоборот; руки в данном упражнении опускать нельзя.
- Встаньте прямо, возьмите в обе руки мяч и вытяните их вверх. Выполняйте наклоны вперед, касаясь снарядом пола, работая преимущественно мышцами спины и таза.
- Возьмите в руки медбол и поднимите его вверх, встаньте на одно колено, а вторую нижнюю конечность вытяните в сторону. Выполняйте глубокие наклоны по сторонам.
- Лягте на спину, подошвы поставьте на пол, медицинский мяч по-прежнему держите над собой. Выполняйте короткие прямые скручивания на пресс, двигая при этом руки со снарядом по направлению к ногам.
- Примите положение в упоре лежа, руками обопритесь на лежащий на поверхности пола мяч и выполните необходимое количество отжиманий.
- Лягте на спину, ладони положите на затылок, стопы поставьте на пол. Разместите мяч между коленей и поднимайте ноги в таком зафиксированном положении на 15-20 см от пола.
- В той же изначальной позе снаряд положите под поясницу. Поочередно вытягивайте ноги вперед, поднимая при этом таз, и делайте носком поднятой ноги круговые движения с небольшой амплитудой.
- Примите положение в упоре лежа, руки при этом разместите на мяче. Держа все туловище в напряжении на одной прямой линии, удерживайте позу планки в течение минимум 30 секунд, с каждым разом увеличивая время выполнения упражнения.
- Сядьте на пол, нижние конечности согните в коленных суставах и приподнимите над полом, верхние с мячом держите у грудной клетки. Выполняйте повороты туловища попеременно в стороны, каждый раз касаясь мячом пола.
- Встаньте прямо, поднимите мяч над головой, выполняйте глубокие приседания, вытягивая руки вперед.
Разбавив данным комплексом упражнений ваши рутинные тренировки, вы сделаете их эффективнее, насыщеннее и разнообразнее.
