Тренировка спины – это обязательный элемент программы занятий каждого поклонника ЗОЖ. Красота и здоровье человеческого тела могут быть обеспечены только благодаря комплексному подходу, поэтому в тренажерном зале необходимо уделить особое внимание проработке мышц спины. Это сделает ее шире и рельефнее, благодаря чему фигура спортсмена станет гораздо привлекательнее.
Какие мышцы спины работают во время тренировки
Если вовлекается плечевой пояс, спина, руки, тренировка будет наиболее эффективной. Выполняя упражнения на верх спины, спортсмен прорабатывает трапециевидную мышцу. Такая тренировка мышц спины придает фигуре массивность. Чтобы сделать талию уже, создав эффектный контраст с развитыми плечами, следует выполнять упражнения для широчайших мышц.
Существуют также мышцы-выпрямители спины, которые не оказывают особого влияния на фигуру спортсмена, однако их тренированность имеет большое значение при выполнении сложных упражнений. Выпрямители поддерживают спину в стабильном состоянии, помогая избежать травм.
Какое количество повторений нужно использовать
Выбирая количество подходов и повторений для каждого упражнения, спортсмен должен отталкиваться от цели тренировки. Если человек посещает спортивный зал, чтобы сжечь жир, находясь на этапе сушки, ему необходим высокоинтенсивный тренинг. Он предусматривает большое количество повторений при минимальной продолжительности отдыха.
Если основной целью является наращивание мышечной массы, спортсмену следует сосредоточиться на базовых упражнениях. Необходимо использовать свободные веса и уменьшить количество повторений. При 3-5 сетах будет достаточно 6-8 повторов.
Новичкам необходимо сконцентрироваться на освоении правильной техники. Тренеры советуют остановиться на 12-15 повторениях и 3 подходах для каждого упражнения, которое входит в состав силовой тренировки. Рекомендуется осваивать технику с пустым грифом или вовсе без дополнительного веса. Увеличивать нагрузку следует только после ощущения, что запланированные 15 повторений даются без особого труда.
Пример программы тренировок
Составляя план занятий, следует объединить проработку спины и груди в одну тренировку. Желательно начинать с упражнений для спины, так как они задействуют более крупные группы мышц. Прорабатывать грудь в начале занятия следует только в том случае, если это отстающая часть тела.
Список базовых упражнений, которые помогут сделать спину красивой и сильной, включает становую тягу, подтягивания и тягу штанги в наклоне. Также рекомендуется выполнять комплекс вспомогательных упражнений, к которым относят гиперэкстензию, тягу верхнего и нижнего блока, Т-тягу на тренажере и тягу гантели одной рукой.
