В погоне за привлекательной фигурой многие девушки садятся на изнуряющие диеты, однако их результат зачастую оказывается неудовлетворительным. Постоянные срывы сводят все старания на нет, тогда как регулярный фитнес обеспечивает устойчивый результат. Вместо того чтобы морить себя голодом, разработайте четкую систему тренировок и неукоснительно следуйте ей. Уже через несколько месяцев лишние килограммы исчезнут, мышцы станут упругими и рельефными, а фигура приобретет приятные очертания. Подготовиться к первой тренировке вам помогут несложные советы.
Какие фитнес-упражнения пригодятся новичку в ЗОЖ
Что бы ни являлось вашей целью — похудение, наращивание мышечной массы или увеличение выносливости, старайтесь равномерно нагружать все группы мышц. Не бойтесь использовать гантели, штангу и прочие утяжелители для более глубокой проработки мускулатуры. От фитнес-упражнений с отягощением ваша фигура не станет мужеподобной, а приобретет женственные очертания.
Если вы не знаете, какие упражнения выбрать для первых занятий, используйте универсальную фитнес-программу для начинающих. Она включает следующие этапы:
- Вступительная часть, она же разминка. Сделайте несколько прыжков, приседаний и махов, чтобы разогреть мышцы.
- Подъем ног на тренажере. Это упражнение прорабатывает внутреннюю сторону бедра — проблемную зону, склонную к образованию жировых отложений.
- Приседания с гантелями. Если вы мечтаете о стройных ногах и быстром похудении, приседайте только с дополнительным весом.
- Скручивания. Для их выполнения лягте лицом вверх, подтяните ноги к груди, руки заведите за голову. Плавно поворачивайте нижнюю часть тела влево и вправо.
- Сведение рук на тренажере. Это упражнение отлично подтягивает мышцы груди.
Количество подходов и повторений подбирается индивидуально. По мере прогресса постепенно увеличивайте их число.
Как мотивировать себя для тренировок
Даже самая эффективная и разнообразная фитнес-программа со временем начинает надоедать. Чтобы не потерять интерес к тренировкам, разработайте систему стимулов и мотивации, а также соблюдайте следующие принципы:
- Пропускайте занятия только по уважительной причине и не больше одного за раз.
- Отмечайте изменения в положительную сторону, оценивая свое самочувствие и регулярно взвешиваясь.
- Тренируйтесь по утрам, чтобы обеспечить себе заряд бодрости на целый день.
- Найдите пример для подражания. Это может быть любимая актриса или личный тренер.
- Купите абонемент на несколько месяцев вперед. Нежелание терять деньги поможет вам не бросить занятия.
- Планируйте занятия на несколько дней вперед. Это поможет грамотно распорядиться свободным временем.
Как построить план занятий для похудения
Чаще всего девушки приходят в силовой фитнес за избавлением от лишнего веса. Как правило, жировые отложения скапливаются в проблемных зонах: на внутренней поверхности бедер, в области живота, талии и трицепса. Типичной ошибкой новичка являются чрезмерные старания в тренажерном зале, которые приводят к переутомлению, отказу от дальнейших занятий и возвращению в прежнюю форму. Если вы хотите добиться нужного результата, вам понадобится сбалансированная фитнес-программа с умеренным уровнем нагрузки.
Базовая схема занятий в тренажерном зале, направленная на жиросжигание, основана на использовании отягощений. Вашими лучшими помощниками являются силовые фитнес-упражнения, выполняемые с гантелями или штангой, так как они стимулируют организм активно тратить накопленные ресурсы. Весовые утяжелители используются в следующих упражнениях:
- Приседания со штангой на плечах. В фитнесе для девушек это упражнение занимает важное место, так как улучшает осанку и значительно укрепляет ягодицы.
- Тяга штанги к поясу, выполняемая в наклоне. Во время этого упражнения очень важно следить за самочувствием, так как может возникнуть головокружение. Чтобы избежать этого, используйте небольшое количество подходов и пейте много воды.
- Жим штанги лежа. Не стоит делать жим в начале тренировки, так как он отнимает немало сил. Лучше приберечь его для последней части занятия.
Если вы предпочитаете заниматься на тренажерах, а не со свободными весами, используйте альтернативную программу. В нее входит езда на велотренажере, занятия на беговой дорожке и сведение рук. Тренироваться желательно под динамичную музыку, которая поможет вам соблюдать необходимый темп.
Фитнес-программа для подтянутого живота
При малоподвижном образе жизни большая часть лишних килограммов скапливается в области талии и живота. Считается, что для похудения в этой зоне необходимо посещать тренажерный зал каждый день, но это не более чем очередной стереотип. Занимайтесь спортом несколько раз в неделю — и заветное похудение не заставит себя ждать. Рекомендуем включить в план тренировок следующие фитнес-упражнения:
- Скручивания.
Учтите, что нельзя ограничиваться только этим упражнением, иначе результатом станут мощные кубики пресса, спрятанные под слоем жира.
- Занятия с роликом.
Тренажер в виде ролика есть в каждом спортзале, а использовать его очень просто: достаточно встать на колени, положив ладони на ручки, и катать его вперед-назад.
Прорабатывать мышцы брюшного пресса можно и в повседневной жизни. Заведите привычку втягивать живот, когда ходите и сидите. Это обеспечит мышцам постоянную нагрузку, которая вернет им прежний тонус.
Безопасен ли фитнес во время менструации
Самочувствие многих поклонниц ЗОЖ ухудшается во время менструации, однако такие дни это не повод отменять тренировку. Врачи не запрещают силовой фитнес и аэробику, но рекомендуют значительно снизить нагрузку и не делать резких движений. Если вы занимаетесь со штангой — возьмите снаряд поменьше, а количество подходов сократите вдвое.
Сильные боли являются поводом пропустить одно или два занятия, но не превращайте менструацию в оправдание своей лени. Первая неделя после месячных — идеальный момент, чтобы попробовать более высокую нагрузку, ведь в это время женский организм испытывает необычайный прилив сил.
