Тренировка в зале для новичков: особенности программ на массу и похудение

• Правильная организация занятий фитнесом для начинающих фанатов ЗОЖ
• Примерная программа фитнес-упражнений для мужчин
• Примерный фитнес-комплекс для женщин

Фитнес – это эффективный и доступный способ укрепления мускулатуры и избавления от лишнего веса. Занятия фитнесом требуют от спортсмена не только желания тренироваться, но и соблюдения строгого режима тренировок, правильного питания и отказа от вредных привычек. Только в этом случае можно рассчитывать на эффективный результат от выполнения фитнес-упражнений. Большое значение для начинающих поклонников ЗОЖ имеет правильная организация тренировок:

• Необходимо определиться с целью занятий фитнесом. Одни люди хотят похудеть и укрепить здоровье при помощи тренировок, цель других – увеличить объём мышечной массы, построить атлетическую фигуру.
• Следует составить грамотную программу фитнес-упражнений и своевременно ее корректировать. Это необходимо потому, что программы для мужчин и женщин, как начинающих, так и опытных спортсменов, будут значительно отличаться по уровню нагрузки, интенсивности выполнения фитнес-упражнений.
• Также нужно завести журнал или дневник, в котором будут фиксироваться результаты тренировок. Это позволит отслеживать прогресс или проблемы в результатах занятий и своевременно корректировать тренировочную программу.
• Первые 3 месяца фитнес-занятий не следует прибегать к изнурительным тренировкам или резко увеличивать нагрузку. Необходимо время для адаптации мышц, внутренних органов и систем организма.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Правильная организация занятий фитнесом для начинающих фанатов ЗОЖ

Соблюдение нескольких простых правил позволит начинающим спортсменам грамотно начать занятия фитнесом, избежать перегрузки организма, снизить вероятность получения травм.

• Каждая тренировка должна начинаться с обязательной разминки. Необходимо подготовить мышцы и связки к нагрузке, а сердце и кровеносную систему к работе в интенсивном режиме.
• Необходимо правильно выбрать рабочий вес штанги для упражнений. Вес снаряда должен позволить выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений, при этом не приводя к мышечному отказу. С комфортным весом снаряда (примерно 45-50 кг) вам будет легче освоить правильную технику выполнения фитнес-упражнения и дать необходимый объём нагрузки мышцам. Рабочий вес во время тренировки не меняется, но, при необходимости, можно увеличить число повторений в подходах.
• Программа должна включать 3 тренировки в неделю. Продолжительность тренировки для новичков составляет 55-60 минут. Между подходами и упражнениями можно делать паузы (1 мин) для отдыха.
• Особое внимание следует уделить процессу восстановления организма после занятий фитнесом. Необходимо отказаться от вредных привычек, полноценно отдыхать (сон – 8 часов) и правильно питаться. Правильное питание значительно повысит эффективностьфитнеса. Необходимо учитывать, что для похудения и наращивания мышечной массы диеты будут разными.

Примерная программа фитнес-упражнений для мужчин

Основная цель мужских тренировок – это наращивание мускулатуры и увеличение физической силы. Занятия фитнесом можно организовать дома, но предпочтительнее проводить тренировки в тренажерном зале. В спортзале шире выбор спортивных снарядов и тренажеров, есть зеркала для самоконтроля и всегда можно получить консультацию или совет от тренера.

Мужской фитнес-комплекс для начинающих:

• Разминка 5-10 минут.
• Выполнение фитнес-упражнения на римской скамье. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
• Выполнение приседаний со штангой на плечах. Выполнить 4 подхода по 12-15 раз.
• Жим штанги лежа на скамье под углом. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторов.
• Становая тяга под наклоном. Выполнить 4 подхода по 12-15 повторов.
• Выполнение тяги штанги к подбородку. Выполнить 4 подхода по 15-20 повторов.
• Выполнение гиперэкстензии. Выполнить 4 подхода по 15-20 повторов.

Занятия силовым фитнесом проводить нужно не реже 3-х раз в неделю, через день. Продолжительность каждой тренировки – 55-60 минут. Между упражнениями и подходами надо делать минутный перерыв для отдыха. Вес штанги или нагрузка на тренажере не меняется. Упражнения выполняются плавно, без резких рывков и ускорений.

Примерный фитнес-комплекс для женщин

В большинстве случаев женщины ставят основной целью занятий фитнесом сжигание жировых отложений и повышение общего тонуса организма.

Женский фитнес-комплекс для начинающих:

• Разминка на велотренажере 10-15 минут.
• Выполнения подъемов ног на перекладине. Выполнить 3 подхода по 15-20 повторов.
• Приседания. Выполнить 5 подходов по 15-20 повторов.
• Махи ногой назад. Выполнить 4 подхода по 25 повторов.
• Махи ногой в стороны. Выполнить 4 подхода по 25 повторов для каждой ноги.
• Выполнение гиперэкстензии. Выполнить 4 подхода по 15-20 повторов.
• Жим лежа узким хватом (калифорнийский). Выполнить 4 подхода по 15-20 повторов.
• Тяги штанги к груди. Выполнить 5 подходов по 15-20 повторов.

Тренировки проводить нужно 3 раза в неделю, через день (время для восстановления организма). Продолжительность тренировки – 55-60 минут, не считая разминки. Между упражнениями и подходами надо делать минутный перерыв для отдыха. Упражнения следует выполнять в быстром темпе – это активнее сжигает калории и препятствует росту мышц.