Считается, что пожилой возраст сам по себе является противопоказанием к занятиям спортом, но в старости физическая нагрузка важна не меньше, чем в молодости, а может быть даже больше. Регулярные упражнения заряжают энергией, поддерживают мышечную массу и выступают профилактикой болезней. Как начать тренироваться тем, кто уже перешагнул 60-летний рубеж, и сохранить запал на долгие годы?
Мифы о старости и физической нагрузке
Начать тренироваться в пожилом возрасте тяжело как с физической, так и психологической точки зрения. К тому же немало препятствий создают устоявшиеся понятия и убеждения, зачастую не имеющие ничего общего с правдой. Вот некоторые из них:
- в фитнесе нет смысла, ведь старость неизбежна
Ученые пока не придумали эликсира бессмертия, но это не значит, что не нужно следить за своим здоровьем. Проблемы могут начаться в любом возрасте, а ведь многое здесь зависит от того, какой образ жизни ведет человек, как питается и какова его двигательная активность. Можно дожидаться старости, кочуя от одного врача к другому, а можно вести полноценный образ жизни и радоваться каждому дню;
- поздно думать о тренировках, нужно беречь силы и отдыхать
Большинство сейчас удивится, но тренировки не только не забирают силы, но и обеспечивают организм энергией. Они нормализуют кровяное давление и пульс, наделяют мышцы силой, а тело — упругостью. Улучшается кровообращение, укрепляются суставы, даже мозг чувствует пользу от физической активности, а как повышается настроение! Ведь в процессе выполнения упражнений в организме увеличивается концентрация гормонов радости и счастья серотонина и эндорфина. Ученые выяснили, что физическая нагрузка улучшает здоровье даже тех, кто впервые познакомился со спортом в пожилом возрасте, поэтому никогда не поздно начать тренироваться;
- физическая активность в возрасте приводит к травмам
Еще одно распространенное убеждение, мешающее повысить свою двигательную активность. Да, с возрастом теряется костная масса, снижается координация движений, нарушается работа суставов. Человек не может не замечать эти изменения и вполне естественно боится, что при повышении активности станет еще хуже. На самом деле все с точностью до наоборот. Физическая нагрузка укрепляет суставы и кости, поддерживает мышечную силу, улучшает работу мозжечка. Таким образом занимающиеся спортом пожилые рискуют столкнуться с травмами намного реже своих гиподинамичных сверстников.
Польза упражнений в пожилом возрасте
Ученые из Американской кардиологической ассоциации выяснили, что продолжительность жизни пожилых увеличивается, если они начинают заниматься спортом. Причем неважно, впервые ли они знакомятся с ним или занимаются на протяжении многих лет. Фитнес помогает поддержать себя в форме или снизить вес, ведь с возрастом сделать это становится все труднее, обменные процессы в организме замедляются, поэтому коррективам подлежит как питание, так и двигательная активность. Регулярные упражнения улучшают гибкость и осанку, снижают риск падений и травм, а еще предотвращают развитие многих недугов — рака, сердечно-сосудистых патологий, ожирения, остеопороза, болезни Альцгеймера и др.
Доказано, что физическая нагрузка благоприятно влияет на когнитивные функции, улучшает концентрацию внимания, память, способность к обучению. Ну и что еще немаловажно — повышает иммунитет, способность противостоять атакам вирусов и бактерий. Особым закаливающим эффектом обладает бег на свежем воздухе, скандинавская ходьба, любые занятия на улице в прохладную погоду. Тренировки улучшают сон, с которым у многих возникают проблемы в пожилом возрасте, но ведь его качество во многом определяет состояние здоровья и самочувствие. Ну и последнее — спорт повышает настроение и уверенность в себе, поднимает самооценку, помогает бороться с навязчивыми мыслями о старости.
Правила безопасности при занятиях фитнесом
В пожилом возрасте как никаком другом прежде всего нужно думать о собственной безопасности. Без соблюдения этого правила фитнес принесет больше вреда, чем пользы. Прежде чем начать тренироваться, необходимо получить консультацию своего лечащего врача, а попутно заглянуть в кабинет кардиолога. Все дело в том, что большую часть сердечно-сосудистых заболеваний выявляют именно при повышении двигательной активности, а с учетом возраста риск столкнуться с ними вырастает многократно. Кроме того, на первых порах не помешает консультация опытного тренера, который смог бы контролировать правильность выполнения упражнений, давать подсказки, советы.
Он сможет и индивидуальную программу тренировок составить с учетом имеющихся показаний и противопоказаний, а ведь их в пожилом возрасте немало. В любом случае начинать нужно с малого, постепенно наращивая нагрузку и увеличивая продолжительность занятий. Специалисты рекомендуют 150 минут физической активности в неделю. Можно разбить их на 5 дней и заниматься по 30 минут, а можно посещать спортзал три раза в неделю и уделять фитнесу 50 минут. Впрочем, и у короткой интервальной физической нагрузки есть немало плюсов, так что здесь все индивидуально.
Любой дискомфорт, боль и другие неприятные ощущения — повод задуматься, что вы делаете не так и изменить собственную тактику. Тренировки не должны сопровождаться такими проблемами, ведь это чревато травмами, растяжениями и другими неприятными последствиями. Дыхание должно быть чуть более учащенным, чем обычно. Петь вы точно не сможете, но перекидываться фразами с «коллегами по цеху» — вполне. Потоотделение должно присутствовать, но не слишком обильное, чувство жара — умеренное. Пожилым имеет смысл приобрести специальный фитнес-браслет, чтобы контролировать показатели своего давления и пульса.
Какие виды активности полезны пожилым?
Конечно, не все виды физической активности полезны для пожилых. И хотя есть немало «бабушек» и «дедушек», занимающихся воркаутом и прыгающих с парашютом, это скорее исключение из правил. Отличный способ начать упражняться — ходить пешком. Вместо поездок на общественном транспорте добираться до пункта назначения на «своих двоих» или велосипеде. Если взять в руки палки, получится скандинавская ходьба, снимающая нагрузку с суставов и как нельзя лучше подходящая пожилым. Таким же достоинством обладают водные виды спорта — плавание, аквааэробика, аквасайклинг. Кстати, они идеально подходят для занятий людей с лишним весом.
Можно обратить внимание на йогу, калланетику, стретчинг, где есть масса упражнений, которые можно адаптировать для спортсменов любого уровня подготовки. В целом есть немало способов стать более активными, например, отказаться от использования лифта и подниматься, а также спускаться по лестнице пешком, крутить хулахуп за просмотром сериалов, а можно завести собаку и тогда появится возможность чаще бывать на свежем воздухе. Даже обычная уборка может сжечь энное количество калорий, так что у чистоты в доме есть двойная польза. В целом пожилой возраст не повод ставить на себе крест. Это отличная возможность проверить, на что еще вы способны помимо постройки дома, высадки дерева и рождения детей.
