В фитнесе используются различные гимнастические снаряды, среди которых особенно популярны брусья. Занятия на этой разновидности турника, изначально предназначавшейся для гимнастов, значительно повышают уровень физической подготовки, укрепляют мускулатуру, прорабатывают руки, плечевой пояс, брюшной пресс и спину. Преимуществом упражнений на брусьях является отсутствие необходимости в приобретении дополнительного оборудования или абонемента в тренажерный зал, ведь достаточно просто найти поблизости спортивную площадку с необходимым инвентарем. Чтобы усилить эффект от фитнес-тренировок на брусьях, желательно совмещать их с занятиями на перекладине.
Фитнес на брусьях: классические отжимания
Среди поклонников уличных тренировок отжимания на брусьях считаются одним из лучших фитнес-упражнений для верхней части тела. Отжимания особенно рекомендованы для спортсменов, которые мечтают о быстром наборе мышечной массы и красивом рельефе.
В плане безопасности уличные фитнес-тренировки ничем не отличаются от занятий в тренажерном зале. Результатом неаккуратного выполнения упражнения может стать сбившийся дыхательный ритм и даже чрезмерная нагрузка на сердце. Чтобы исключить вероятность травмы и поддерживать нужный уровень эффективности, соблюдайте правильную технику и переходите к практическим занятиям только после знакомства с теорией.
Существует несколько видов отжиманий, каждый из которых предназначен для достижения определенной цели. От первоначального положения и набора движений зависит характер нагрузки и прорабатываемая группа мускулов. Отжимания могут состоять из следующих элементов: упор, вис, работа стояние на руках, обратный хват, перенос тела, нырки и так далее. Сначала вы должны освоить базовый вариант этого фитнес-упражнения и лишь затем переходить к изучению продвинутых версий.
Методика выполнения отжиманий
Для выполнения фитнес-упражнений на брусьях необходим инвентарь нужного размера. Расстояние между брусьями должно равняться ширине ваших плеч, иначе вы можете повредить или растянуть мышцы.
Отжимания на брусьях происходят в несколько этапов. Сначала примите исходную позицию, провиснув на выпрямленных руках. Сделав это, слегка наклоните туловище вперед, чтобы избежать растяжения. Плавно согните руки таким образом, чтобы локти образовали прямой угол, и медленно опуститесь вниз до нужного уровня. Если вашей целью является укрепление грудных мышц, разведите локти в стороны и опуститесь как можно ниже. Если вы хотите проработать трехглавую мышцу плеча, руки должны быть параллельны перекладинам.
Двигайтесь медленно и вдумчиво, избегайте рывков. Занимайтесь фитнесом до тех пор, пока не появится характерное ощущение тяжести в мышцах или даже легкая боль. Если вы новичок, развивайте физические показатели постепенно, прибавляя по одному повторению каждый подход. После интенсивного занятия на брусьях не пренебрегайте отдыхом: хорошо спите и правильно питайтесь.
Советы по повышению эффективности фитнес-тренировки
Если вам кажется, что фитнес на брусьях не дает нужного результата, проверьте технику выполнения. Во время занятия вы должны соблюдать следующие правила:
- в первоначальном положении скрестите и согните ноги под прямым углом;
- во время движения постарайтесь стабилизировать туловище;
- большая часть нагрузки должна приходиться на мышцы рук;
- выполняйте упражнение как можно медленнее, чувствуя, как напрягаются руки, плечи, спина и грудь;
- помните, что прорабатываемая группа мышц зависит от того, насколько низко вы опускаетесь;
- чтобы увеличить нагрузку, дополнительно напрягайте мышцы.
Силовой фитнес предполагает правильное дыхание, в нужный момент расширяющее и сужающее грудную клетку, снимающее лишнее напряжение и снижающее нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Вдыхать следует в начале упражнения и во время движения вверх, а выдыхать в момент опускания корпуса.
Фитнес-упражнения на брусьях для разных целей
В фитнесе принято выделять две категории упражнений: для увеличения мускулатуры и для улучшения силовых показателей. В случае с отжиманиями на брусьях речь идет о разных вариантах одного упражнения. Чтобы понять, как это работает, условно разделите отжимания на два этапа:
- позитивная фаза, то есть подтягивания;
- негативная фаза или движение вниз.
Развитие силы происходит на первом этапе, поэтому максимально напрягайте мышцы в момент подтягивания и расслабляйте при опускании. Чтобы увеличить силу, соблюдайте определенный ритм фитнес-тренировки, выделяя 3 секунды на позитивную и 1 секунду на негативную фазу. Отказ от длительных перерывов между подходами, частые занятия и упражнение «лесенка» помогут вам стать гораздо сильнее.
Если фитнес необходим вам для наращивания мускулатуры, увеличьте продолжительность негативной фазы и дополнительно напрягайтесь при опускании корпуса. Залогом увеличения мышечной массы является изменение ритма упражнения на противоположный: 3 секунды на движение вниз и 1 на подъем. Между сетами рекомендуется отдыхать в течение 3 минут. Вашему организму потребуется немало энергии и нутриентов, поэтому хорошо питайтесь и периодически отдыхайте от спорта.
Как заниматься поклоннику ЗОЖ на брусьях с отягощением
Если вы новичок ЗОЖ и обладаете средними физическими показателями, работайте с собственным весом, пока не будете готовы к дополнительной нагрузке. Помните, что даже опытные спортсмены не начинают с использования отягощений. Только познакомившись с методикой выполнения упражнения и отработав ее на практике, профессионалы переходят к работе с дополнительным весом.
Если вы уже не первый год занимаетесь силовым фитнесом, освоили технику отжиманий на брусьях и научились правильно дышать, попробуйте увеличить нагрузку за счет использования утяжелителей. Также утяжелители являются прекрасным средством против застоя, который неизбежно возникает при длительных тренировках.
