Похудение значительно ускорится, если одновременно с соблюдением строгой диеты заниматься на орбитреке — эллиптическом тренажере. По эффективности тренировки на эллипсе сопоставимы с любым видом кардионагрузки, включая пробежки и катание на велосипеде. Если у вас есть домашний тренажер для фитнеса, забудьте о покупке дорогостоящего абонемента в спортзал и занятиях в неудобное время, ведь в домашних условиях вы можете тренироваться по своему усмотрению. Для эффективной работы над фигурой вам понадобится только орбитрек, спортивная одежда и отсутствие предрассудков.
Стереотипы, о которых лучше забыть
Женские мечты о быстром похудении при помощи спорта нередко разбиваются о мифы, связанные с интенсивными физическими нагрузками. По неизвестной причине многие начинающие спортсменки уверены, что регулярные занятия сделают их мужеподобными. Опытные сторонники ЗОЖ обращают внимание новичков на то, что кардионагрузка не приводит к наращиванию мышц. Возможно, в первые недели занятий ваш вес незначительно увеличится из-за стресса, но затем стрелка весов уверенно поползет вниз.
Девушки, недавно открывшие для себя аэробный фитнес, имеют привычку взвешиваться каждый день. Кардинальные изменения не бывают мгновенными, а мнимое отсутствие результата зачастую приводит к тому, что женщина бросает тренировки. Специалисты рекомендуют забыть о взвешивании на 2-3 месяца после начала занятий, пока заметное изменение размера одежды не станет очевидным признаком эффективности тренировок.
Проработка мышц при помощи фитнеса на орбитреке
Во время работы на эллиптическом тренажере нагрузка распределяется между многими группами мышц. Характер воздействия можно варьировать, изменяя нагрузку и темп движения. В зависимости от этого фитнес-тренировки на орбитреке делятся на две категории:
- ходьба в умеренном темпе при высоком сопротивлении. Во время такого занятия активно работают красные мышечные волокна, которые обычно называют медленными. Мускулатура этого типа не увеличивается в результате физической нагрузки;
- движение рывками продолжительностью до двух минут, резкие скачки нагрузки до предельного уровня. При таком спринте активно работают белые мышечные волокна, также известные как быстрые.
В жиросжигающем фитнесе, построенном по типу интервальных тренировок, используется только первый режим. Вторая разновидность занятий на эллиптическом тренажере пользуется популярностью среди профессиональных спортсменов и опытных поклонников кроссфита, которые ударно работают над повышением силовой выносливости. Домашние модели, как правило, не предназначены для спринта, специальные приспособления можно найти только в спортивных клубах.
Основные правила похудения
Чтобы фитнес-тренировки подарили вам фигуру мечты, нужно знать принципы занятий на эллиптическом тренажере. Чаще всего можно встретить совет тренироваться натощак сразу после пробуждения. Эта методика действительно позволяет сжечь колоссальное количество жира, однако у нее есть множество противопоказаний. Откажитесь от утренних занятий до завтрака, если вы:
- страдаете от пониженного давления;
- тренируетесь меньше трех месяцев;
- имеете проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- можете внезапно упасть в обморок;
- имеете заболевания пищеварительного тракта, связанные с повышенной кислотностью;
- устраиваете последний прием пищи за 3-4 часа до сна или позже.
Если вы обнаружили у себя хотя бы одно из перечисленных противопоказаний, выбирайте дневной или вечерний фитнес. Помните, что тренировки должны проходить спустя 2 часа после приема пищи, состоящего из высокобелковых продуктов и овощей.
Чтобы похудение было безопасным для вашего организма, отслеживайте нагрузку при помощи специальных датчиков. Вы можете воспользоваться встроенными мониторами на орбитреке или приобрести отдельный прибор. Как показывают отзывы покупателей, наиболее точные показания выдают приспособления с подгрудными датчиками.
Во время занятия очень важно сохранять физиологически правильное положение позвоночника, не допуская прогиба в пояснице и округления спины в области лопаток. Из-за высокой физической нагрузки вам захочется привстать на носочки, но этому желанию необходимо сопротивляться.
Оптимальная продолжительность фитнес-тренировки
Если вы уже обзавелись эллиптическим тренажером и кардиомонитором, пришло время составить программу похудения. В течение первых 3 месяцев высокая нагрузка нежелательна, поэтому занимайтесь 3-4 раза еженедельно по 40 минут. На протяжении всей тренировки частота сердцебиения должна находиться на уровне 50-60% от максимального показателя. Этого будет достаточно, чтобы сжечь около 400 килокалорий за одно занятие и подготовить организм к высокоинтенсивному тренингу.
Хорошим дополнением к кардионагрузке станут базовые силовые упражнения. Выполняйте их непосредственно перед занятием на эллиптическом тренажере не реже 2-3 раз в неделю. Силовой тренировочный комплекс должен включать приседания, отжимания, подтягивания и скручивания в классическом варианте.
Спустя три месяца организм адаптируется к текущему уровню физической нагрузки, поэтому вам потребуется фитнес поинтенсивнее. На этом этапе устраивайте по 5 занятий в неделю: 3 тренировки по привычной программе и 2 по интервальной методике. Вот как должны выглядеть занятия второго типа:
- первый день. Десятиминутный разогрев при 50-60% от максимального пульса. В течение получаса чередуйте 4 минуты при 50-60% и 2 минуты при 70%. На заминку отводится 5 минут;
- вторая тренировка. Разминайтесь в течение 5 минут, затем поочередно доводите частоту пульса до 50% (3 минуты) и 80% (60 секунд). Основной этап занимает 20 минут, за ним следует пятиминутная заминка.
После каждой интервальной фитнес-тренировки необходимо выполнить комплекс растягивающих упражнений. Что касается силового тренинга, то его лучше перенести на дни занятий по обычной программе.
