Тренировки с собственным весом являются проверенным способом набрать мышечную массу, не прибегая к помощи тренажеров. Выполнять упражнения с собственным весом можно даже в домашних условиях, что позволяет не тратить деньги на покупку абонемента в фитнес клуб. Свободные средства можно потратить на правильное питание, что значительно повысит эффективность занятий, и это только одно из немногих достоинств таких тренировок.
Почему нужно заниматься с собственным весом
Программа тренировок с весами может быть составлена для человека с любым уровнем подготовки, включая начинающих любителей фитнеса. Используемые упражнения достаточно просты в выполнении, а заниматься можно как на улице, так и дома.
Некоторые приверженцы занятий в тренажерном зале считают существенным недостатком тренировок с собственным весом медленный набор мышечной массы. Проблема состоит в том, что человеческий организм обладает способностью приспосабливаться к физической нагрузке, поэтому со временем прогресс замедляется или останавливается вовсе. Для дальнейшего роста мышц необходимо использовать отягощения, за которыми совсем необязательно идти в спортзал. Достаточно приобрести гантели, штангу или сделать утяжелители собственными руками.
Как составить программу занятий с собственным весом
Чтобы подготовить тело к серьезным нагрузкам, новичкам следует использовать десять простых упражнений с собственным весом. Полный список включает обычные подтягивания, подтягивания узким хватом, подтягивания обратным хватом, отжимания на брусьях, отжимания на книгах, взрывные отжимания, обратные отжимания на стуле, отжимания на руках у стены, бурпи, приседания на одной ноге и подъемы ног в висе.
Начинающим спортсменам следует тренироваться четыре раза в неделю. В понедельник тренировка должна начинаться с подтягиваний (4 подхода по 12 повторений), затем необходимо выполнить такое же количество обратных отжиманий. Дальше нужно сделать отжимания на руках (3 подхода по 8 повторений), завершив тренировку бурпи (3 подхода по 10 повторений). Занятие в среду должно включать взрывные отжимания, подтягивания узким хватом, отжимания на брусьях и подъем ног в висе. В четверг нужно выполнить приседания, подтягивания обратным хватом, отжимания на книгах и бурпи. Завершает неделю субботняя тренировка, включающая взрывные отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и подъем ног в висе.
Не рекомендуется увеличивать количество повторений. Между подходами можно устраивать короткие перерывы, продолжительность которых не должна составлять больше минуты. Между упражнениями можно отдыхать до трех минут. В свободные дни рекомендуется выполнять комплекс растягивающих упражнений.
