Цигун (Ци Гун) – оздоровительная гимнастика, которая веками практикуется миллионами китайцев. Она включает в себя медитацию и упражнения, с контролируемыми движениями и дыханием. Термин состоит из двух слов: Ци (氣), что с китайского переводится как «энергия», «воздух», «дыхание», и Гун (功) – «достижение», «власть», «сила». Вместе они дословно означают – «взращивание, обретение энергии» или «работу с энергией». Комплекс цигун основан на повторении очень точных наборов движений, специально разработанных для улучшения здоровья. Он может быть освоен людьми разных возрастов и физических возможностей.
Зарождение гимнастики цигун
Согласно историческим справкам, гимнастика цигун родилась очень давно. Ее основы восходят к церемониальным танцам, совершаемым племенами из разных частей Китая. Специфические ритмы и танцевальные движения были разработаны для того, чтобы укрепить танцоров как физически, так и умственно, и предотвратить болезни. Со временем движения были систематизированы в комплекс упражнений на каждый день для оздоровления организма.
Китайские историки утверждают, что один из легендарных китайских императоров-основателей Хуан Ди (Желтый Император) ежедневно практиковал цигун и впоследствии прожил более ста лет. Китайские алхимики пытались использовать эти упражнения наряду с диетами и травами. Считалось, что гимнастика цигун – одно из средств достижения бессмертия. Ключевой идеей было то, что «эликсир жизни» находится в каждом человеке. Регулярно его совершенствуя, каждый может достичь здоровья и долголетия.
С тех пор возникли различные системы цигун, в том числе «8 кусочков шелковой парчи», которая на сегодняшний день до сих пор является одним из наиболее часто используемых комплексов. Его прародителем считают генерала Юэ Фэя (1177 — 1279 гг.), который разработал эти упражнения как средство для обучения своей армии. Легенды гласят, что гимнастика цигун сделала войска генерала непобедимыми. На протяжении тысячелетий ее практиковали ученые, интеллигенция, монахи, воины и обычные люди в основном по трем причинам: для обучения боевому искусству, самоисцеления и медитации.
Основы практики цигун
Практика цигун основана на движении Ци (энергии) в теле. Для этого активно задействуются энергетические каналы человека. Научиться чувствовать ци и использовать силу ума, глаз и сердца для направления потока ци по энергетическим каналам – основа цигун. Ключевые моменты гимнастики – расслабление и глубокое дыхание, которые необходимы для равномерного течения ци по телу. Важно не столько четкое выполнение движений и поз, сколько глубинное понимание каждой формы и принципов, с помощью которых разработана практика цигун.
В китайской медицине главные субстанции жизнедеятельности организма – ци, цзин и шэнь. От их состояния зависит здоровье человека. Практика цигун предусматривает два способа укрепления тела: внешний (вайгун) и внутренний (нэигун). В первом случае тренируются кости, кожа, мышцы. Во втором – дух и три внутренние субстанции: цзин, ци и шэнь. Регулярная практика цигун оказывает мощное влияние на разум, тело и дух, позволяет укрепить внешние и внутренние ресурсы организма, повысить сопротивляемость человека к болезням.
Существует несколько сотен различных направлений цигун, но выделяют пять основных исторических: для лечения боли и болезней (оздоровительный цигун), для повышения интеллекта, для долголетия, для ведения боя (боевой цигун), для просветления (духовный цигун).
Особенности упражнений цигун
В зависимости от типа и направления гимнастики упражнения цигун могут меняться: в одних – движения очень мягкие, в других – более энергичные, некоторые движения занимают много места, а другие – маленькие, едва заметные. Все они оказывают специфическое влияние на тело и разум. Чем серьезнее и старательнее человек занимается, тем больше осознает цель каждого упражнения цигун, что делает процесс еще более приятным и эффективным.
Упражнения цигун имеют аспекты Инь и Ян: первые выражаются в расслабленной растяжке, визуализации и дыхании, а вторые – более аэробные и динамичные, актуальные для поддержки иммунной системы. Упражнения цигун направлены на то, чтобы расслабить тело и разум, поскольку большая часть дисбаланса в организме возникает из-за длительного внутреннего напряжения.
Важные части гимнастики цигун – визуализация и концентрация. Без их освоения нельзя понять суть практики и достичь желаемых результатов. Концентрация – умение сосредоточиться на конкретных точках организма. Визуализация – мысленное представление цвета, света, разных образов и энергетических каналов тела. Она помогает лучше концентрироваться, представлять процессы, происходящие внутри организма, и управлять ими.
Оздоровительный цигун: главные преимущества
Даже несколько минут упражнений цигун подарят заряд бодрости и молодости. Благодаря контролю потока ци в теле, укрепляется организм и повышается его сопротивляемость к болезням. На этом основано лечебное направление гимнастики – оздоровительный цигун. Согласно последним научным исследованиям, он может быть эффективен при наличии гипертонии, плохом равновесии, проблем с когнитивными функциями мозга, остеоартрите, депрессии, хронической боли, слабой мышечной силы, заболеваниях легких, плохой плотности костей, низкого иммунитета, любом воспалении.
Общая польза для тела
Оздоровительный цигун – мощная система упражнений, которая оказывает положительное влияние на работу организма на многих уровнях. Способность гимнастики помогать в лечении широкого спектра травм и болезней была предметом различных исследовательских программ по всему миру. Многие из них показали, что регулярная и правильная практика цигун имеет чудодейственную силу и выступает мощной поддержкой к основной терапии.
Оздоровительный цигун фокусируется на самоисцелении организма. Терапевт-специалист по цигун сначала ставит диагноз пациентам в соответствии с принципами традиционной китайской медицины, а затем учит использовать энергию ци для облегчения терапии. Обычная зарядка или занятия спортом направлены на то, чтобы напрячь мышцы, заставляя их работать. Задача цигун другая – сила ци проявляется в плавных, спокойных, концентрированных движениях, которые не вызывают стресса и не сталкивают одну часть тела с другой.
Оздоровительный цигун в китайской медицине выступает как основная и дополнительная терапия при лечении различных физических и психологических заболеваний. Внутренняя энергия обволакивает все органы и конечности тела. Активно задействовав руки и ноги в определенных движениях, можно улучшить состояние внутренних систем. Побочные эффекты цигун незначительны (бессонница, головные боли, перемена настроения) и наблюдаются крайне редко. В случае их появления следует проконсультироваться с инструктором и врачом.
Цигун для позвоночника
Позвоночник (в цигуне – «лестница на небеса») – центральная опора баланса для всего тела и головы. Ее повреждения негативно влияют на весь организм. Поэтому почти в каждом упражнении цигун этой части тела уделяется особое внимание. Отдельные движения цигун для позвоночника способны корректировать осанку и исцелять болезни спины. В китайской медицине они рекомендуются в качестве дополнительной терапии для укрепления позвоночника.
Чтобы достигнуть наилучших результатов во время гимнастики ягодицы должны быть слегка подтянуты, чтобы уменьшить изгиб нижней части позвоночника. Для сохранения его гибкости нужно расслабить мышцы вдоль него. Ноги при этом твердо стоят на земле, а туловище, руки и голова двигаются. Упражнения цигун для позвоночника не являются заменой хиропрактики. Скорее, системой, которая связывает ум и тело в борьбе с болезнями.
Цигун для похудения
С точки зрения традиционной китайской медицины, ожирение в основном связано с дисфункцией селезенки (земля) и почек (вода). Вялый поток жизненной энергии (ци) и низкая способность очищать биологические жидкости приводят к мутной обструкции мокроты. Цигун помогает регулировать внутреннюю жизненную энергию, кровоток и поддерживает метаболические функции. Это успокаивает желудок и селезенку, что снижает чрезмерный аппетит. Так действует цигун для похудения.
Первое основное упражнение для хорошего кровотока – глубокое брюшное дыхание, которое стимулирует пищеварительную систему, способствует циркуляции крови вокруг жировой ткани и делает массаж желудку и кишечнику. Активированная жировая ткань снабжает организм энергией, поэтому прием пищи не требуется. Второе упражнение цигун для похудения – это особая регулировка дыхания и его замедление для достижения медитативного состояния сна. За пять минут покоя тело достигает высокого состояния восстановления, что эквивалентно одному часу обычного сна, что тоже снижает аппетит.
Третье упражнение цигун для похудения длится пару минут и не требует концентрации внимания. Оно не считается обязательным и выполняется только при необходимости, если человек захочет кушать во время практики. Это простая техника быстрого дыхания, которую можно выполнять сидя, лежа, гуляя и где угодно. Но главными и наиболее эффективными считаются первые два упражнения.
Цигун для женщин
По традиционной китайской теории, основные изменения в жизни женщины происходят каждые семь лет. С возрастом представительницы прекрасного пола сталкиваются с разными проблемами со здоровьем, и упражнения цигун для женщин должны быть направлены на конкретные изменения. Поэтому подбирая программу гимнастики, нужно учитывать возрастную группу. К примеру, упражнения цигун для женщин за сорок – более сложные, чем гимнастика для семидесятилетних.
При соблюдении этих условий и правильном их выполнении цигун имеет массу преимуществ для здоровья женщины:
- питает женские органы,
- увеличивает кровообращение в области малого таза,
- облегчает менструальную боль и дискомфорт,
- снижает симптомы менопаузы,
- помогает усилить контроль над мочевым пузырем,
- укрепляет суставы и нервную систему,
- нормализует либидо,
- обеспечивает поддержку рождаемости.
Гимнастика цигун для начинающих
Человек любого возраста или физического состояния может заниматься цигун. Ему легко обучиться и получать от занятий удовольствие. Существует много разновидностей этой практики. Важно выбрать подходящий тип по возрасту, цели и физическим возможностям. Гимнастика цигун для начинающих прежде всего основана на обучении правильному дыханию, медитации, позам, самомассажу и визуализации.
Акцент на контролируемое дыхание
Гимнастика цигун для начинающих должна начинаться с правильной постановки дыхания. Оно играет ключевую роль в упражнениях и влияет на все тело, работу всех органов. Дыхание – самая большая система удаления отходов. В практике цигун оно должно быть расслабленным, медленным и глубоким, начинаясь с диафрагмы. Вдыхание происходит через ноздри ровно и медленно, втягивая воздух к нижней части легких и расширяя брюшную полость наружу.
Выдох освобождает дыхание длинным, медленным, ровным потоком, когда диафрагма поднимается и брюшная стенка сжимается внутрь к позвоночнику. Между каждым циклом диафрагма и брюшная стенка расслабляются. Выдох происходит, когда руки движутся от тела, а вдыхание начинается, когда руки движутся к телу. Так человек с каждым вдохом поглощает больше кислорода и выделяет больше вредных веществ.
Диафрагмальное дыхание – самое эффективное и глубокое. Оно оказывает успокаивающее воздействие на ум, что противостоит беспокойству и стрессу. Всего несколько минут практики цигун, и управлять эмоциями становится гораздо легче. Дополнительный бонус – прибавляется больше жизненной энергии ци.
Цигун медитация
Для новичков цигун медитация – отличный способ, чтобы подготовить свое тело, разум и дух к занятиям. Опытные преподаватели советуют начинать именно с медитативных тренировок. Без них нельзя понять суть практики, ее философские и духовные традиции. Цигун медитация исключает использование движений. Она часто практикуется в статическом положении, сидя, стоя или лежа, но есть и практика медитации в движении. На начальном этапе достаточно выполнять упражнения в течение 10-15 минут, а затем увеличить время до 30-40 минут.
Цигун медитация отличается от обычной тем, что она сосредоточена на движении и использовании энергии в теле. Как и традиционные медитативные практики, цигун медитация направлена на то, чтобы успокоить ум и сосредоточить мысли без силы, активно задействуя визуализацию. Выделяют четыре базовых техник: большого дерева, погружения в центральный канал, микрокосмической орбиты, дыхания кожей. Новичкам рекомендуют начинать с первой из них. Во время нее человек уподобляет себя огромному дереву и с помощью рук собирает невидимый энергетический шар. Через ноги в тело поступает энергия земли Инь, а сверху – энергия космоса (Ян).
Упражнения цигун для начинающих
Длительность занятий и виды упражнений зависят от выбранного стиля цигун и рекомендаций инструктора. Новичкам достаточно практиковать по 10-15 минут два раза в день несложные движения. Регулярная гимнастика быстрее даст желаемые результаты. Упражнения цигун для начинающих выполнить просто, но важно не только их точность, а осознанность, умение почувствовать свое тело изнутри. Для эффективности практики необходимо четко следовать инструкциям.
Упражнения цигун для начинающих учат последовательно нагружать все мышцы – от ног к голове и обратно. Все части тела необходимо прорабатывать с равной интенсивностью для достижения баланса энергий нижней и верхней частей туловища. Одна из самых застойных зон – тазобедренный сустав. Если его не расслабить, кровь будет плохо циркулировать по телу, что вызывает проблемы с сосудами, давлением, онемением конечностей. Не менее важно проработать позвоночник – стержень всего тела. Упражнения цигун для начинающих разнообразны и включают в себя медленные, методичные движения. Главная задача – научиться направлять, обновлять и высвобождать энергию тела, а также успокаивать разум и концентрироваться.
Частые ошибки в выполнении упражнений цигун
На начальном этапе освоения гимнастики цигун не исключены ошибки. Самые частые из них:
- Некачественная релаксация. Если человек не умеет расслабить свое тело, он не сможет заниматься цигун. Важно не только расслабляться физически, но и умственно, эмоционально и духовно.
- Нерегулярные занятия. Новичкам особенно важно выполнять упражнения цигун ежедневно, чтобы как следует закрепить базу и быть готовыми к освоению более сложных техник. К тому же нерегулярные тренировки не приносят результата.
- Несоблюдение инструкций. Для упрощения упражнений некоторые новички отказываются следовать правилам. Но в итоге время на занятия будет потрачено зря. Необходимо четко соблюдать все инструкции.
- Отсутствие четких целей и задач. Заниматься цигун просто от скуки – бесполезно. Человек должен быть нацелен на определенный результат. Это важно не только для стимула, но и для правильного понимания техник цигун.
- Слабоволие. Некоторые новички, разочаровавшись в своих возможностях или первых результатах, быстро бросают цигун. Не стоит ждать от практики чудес за пару занятий. Лучше сразу настроиться на длительную и непростую работу.
- Учеба только с помощью книг и видео. Самый эффективный способ понять тонкости гимнастики и обучиться ей – найти хорошего опытного инструктора и постигать практику очно, лицом к лицу.
