Депрессией сегодня принято называть любые изменения настроения в худшую сторону. Но это не совсем правильно, ведь депрессия — это серьезное психическое расстройство, проявления которого могут быть самыми разнообразными. Такое состояние в прямом его понимании требует неотложной врачебной помощи и своевременного начала комплексного лечения. Независимо от того, насколько ярко выражены признаки депрессии или же просто человек длительное время пребывает в угнетенном состоянии, особое место в устранении таких психических нарушений играет питание. Казалось бы простое изменение рациона может улучшить настроение и предотвратить развитие депрессии. Как именно питание влияет на психическое состояние человека и какие продукты лучше всего включать в свой рацион вам расскажет MedAboutMe.
Что можно назвать депрессией?
Депрессия является довольно распространенным типом психического расстройства, сопровождающегося подавленностью настроения, унынием, полной потерей интереса и чувства радости, пониженной самооценкой и непреодолимым ощущением вины, нарушениями сна и аппетита, пониженной концентрацией внимания и др. По статистике, примерно 350 миллионов человек по всему миру сталкиваются с депрессией в различных ее проявлениях. Именно она является одной из самых распространенных причин самоубийств, в результате которых каждый год погибает свыше 800 тысяч людей в возрасте от 15 до 29 лет.
Депрессия может привести к серьезным нарушениям здоровья. Наиболее опасной является затяжная депрессия, оставшаяся без своевременной квалифицированной помощи. Примечательно, что, несмотря на наличие эффективных схем лечения различных видов депрессии, за помощью к специалистам обращается крайне малое количество людей. В некоторых странах к врачам с определенными жалобами приходят менее 10% от общей численности тех, кто столкнулся с данной проблемой. Существует немало способов лечения депрессии, и одним из самых значимых является коррекция собственного рациона питания. Говорить о какой-то конкретной диете при депрессии не приходится. Но специалисты все же выделяют определенные продукты и рекомендации по питанию, способные улучшить настроение и справиться с депрессивными проявлениями.
Основные вещества, стимулирующие хорошее настроение
Серотонин, более известный как гормон счастья, является самым главным элементом хорошего настроения. Для его выработки необходим триптофан — аминокислота, поступающая в организм вместе с пищей. Сама по себе данная аминокислота позволяет избавиться от раздражительности, бессонницы и нервного напряжения, повышает работоспособность и концентрацию внимания. Кроме того, триптофан помогает устранить чрезмерные проявления чувства голода, что незаменимо для людей, желающих сбросить лишний вес. Чтобы из триптофана синтезировался серотонин, организму также необходимы углеводы, определенные витамины и минералы, в частности, витамины С и В, цинк и магний. Так, если триптофан содержится, к примеру, в орехах и шоколаде, продуктах, богатых протеинами, и жирных сортах рыбы, то вместе с ними в рацион питания необходимо включать бобовые, яйца, молочные продукты, птицу, овощи и фрукты ярких цветов и др.
Помимо серотонина, вторым не менее важным гормоном, позволяющим эффективно бороться с депрессией, является дофамин. Данный гормон отвечает за чувство удовлетворенности и радости. Вырабатывается он в те моменты, когда люди занимаются тем, что им нравится. При достаточном количестве дофамина мы можем чувствовать себя активными и удовлетворенными. Для синтеза дофамина организму необходимы такие аминокислоты, как фенилаланин и тирозин. Но, чтобы запустить процесс выработки гормона, помимо перечисленных аминокислот, необходимо употребление продуктов, содержащих витамин В6 и фолиевую кислоту. Другими, не менее важными факторами для формирования хорошего настроения и положительного эмоционального состояния, являются:
- Достаточное употребление витамина D, содержащегося в рыбе, говяжьей печени, яйцах и молочных продуктах. В теплую пору года обеспечить достаток витамина D человеческому организму помогает солнце, зимой же необходимо особенно «налегать» на продукты, содержащие его.
- Насыщение ежедневного рациона продуктами, богатыми антиоксидантами. Именно антиоксиданты помогают свести к минимуму негативное воздействие свободных радикалов на головной мозг. Так, незаменимыми для профилактики депрессии антиоксидантами являются витамины Е и С, а также бета-каротин.
- Включение в рацион продуктов, богатых селеном. Это вещество, по заявлению ученых Техасского технического университета, является довольно эффективным средством в борьбе с депрессией. Проведенные исследования показали, что 16 человек, ежедневно в течение 7 недель употребляющих селен, смогли справиться с депрессией легкой и средней формы. Важно, чтобы данное минеральное вещество поступало в организм только с пищей. Любые добавки должны назначаться врачом и приниматься строго под его наблюдением, поскольку передозировка селеном может вызвать интоксикацию организма.
- Употребление продуктов, содержащих омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты. Согласно выводам ученых, недостаток данных веществ может спровоцировать развитие депрессии.
Кроме того, чтобы снизить риск развития депрессии, необходимо отказаться от вредных привычек и следить за своим весом. Последние исследования показывают, что полные люди, особенно те, кто страдают ожирением, в большей степени подвержены депрессии.
Продукты питания на страже устойчивой психики
Чтобы снизить риск развития депрессии или помочь организму справиться с уже имеющими расстройствами психики, необходимо скорректировать рацион питания. Перечислим основные продукты, являющиеся лучшими помощниками в борьбе со стрессом и плохим настроением:
- Шоколад.
Всем известно, что данный продукт способен приносить ощущение удовлетворенности и счастья. И это действительно так. В шоколаде содержатся вещества, способствующие выработке эндорфинов. Кроме того, в нем есть и антиоксиданты, благотворно воздействующие на состояние нервных клеток. Но не все так просто. Шоколад, улучшающий настроение, должен быть настоящим, и съедать его можно 20-30 г в день.
- Сыр и другие кисломолочные продукты.
Натуральный сыр содержит витамина А и Е, жирные кислоты. Такой состав способствует уменьшению стресса, улучшению сна и снятию раздражительности. Кроме того, в молочных и кисломолочных продуктах содержатся кальций и магний, являющиеся одними из основных помощников при стрессах.
- Яйца.
В этом продукте имеется немало полезных веществ, в частности, жирных кислот, витаминов А, Е, D и витаминов группы В. Также яйца снабжают организм триптофаном.
- Рыба и другие морепродукты.
Рыба, по выводам ученых, является едва ли не самым лучшим средством от депрессии. В первую очередь, такое мнение касается жирных сортов рыбы, например, сельди, скумбрии, сардины, семги, лосося и др. Рекомендуемая норма по употреблению данного продукта — минимум 300-500 г еженедельно.
- Зеленые овощи.
Особое внимание в рационе следует уделять шпинату, брокколи, фасоли, капусте и листовому салату. Эти продукты богаты витаминами группы В, незаменимыми для борьбы с депрессией.
- Помидоры.
Этот овощ стоит отметить отдельно, ведь он богат фенилаланином, замедляющим распад эндорфинов и позволяющим намного дольше поддерживать хорошее настроение. Кроме того, помидоры содержат серотонин и так называемую «заготовку» для его выработки — тирамин.
- Мясо.
Отдавая преимущество нежирным сортам птицы, вы сможете обогатить организм белком и веществами, способствующими улучшению настроения. Например, в индейке содержится фенилаланин, а в курином мясе — триптофан.
- Орехи.
Как и рыба, орехи являются источником омега-3 жирных кислот, благотворно воздействующих на работу мозга и позволяющих справиться с проявлениями депрессии. Также в их составе имеются витамин В6, триптофан и селен.
- Бананы.
Такой продукт, как и помидоры, является источником «готового» серотонина. Кроме того, бананы содержат витамин В6.
Из напитков для улучшения настроения и борьбы с депрессией идеальными можно считать мятный, ромашковый или зеленый чай, а также отвар имбиря с лимоном.
