Большинство девушек мечтает иметь привлекательное и подтянутое тело, но фитнес-клубы посещают лишь некоторые из них. Причины разные — отсутствие времени, средств, комплексы по поводу фигуры и прочее. Но это не должно становиться преградой к самосовершенствованию, ведь заниматься можно и дома. Главное — подобрать правильный комплекс упражнений.
Что необходимо для занятий фитнесом дома?
Для домашнего фитнеса не требуются особые приспособления. Достаточно лишь самоорганизации и немного времени. Заниматься можно 3 раза в неделю, выделяя для этого час времени. Но чтобы занятия были более эффективными, не лишним будет приобрести гантели, хала-хуп и скакалку.
Вместо гантелей подойдут и бутылки с песком. Они потребуются в качестве отягощения для лучшей проработки некоторых мышц. Хала-хуп сделает талию тоньше и уберет с нее лишние жировые отложения. Скакалку можно использовать в качестве кардионагрузки. Прыгая с ней по 20-30 минут в день, можно быстро скинуть лишний вес.
Универсального комплекса упражнений не существует. Ведь каждая девушка имеет свои проблемные зоны и особенности организма. Но есть эффективные упражнения, из которых можно выбрать наиболее подходящие, и делать на них основной упор.
Домашние упражнения для нижней части тела
Нижняя часть тела включает в себя ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Именно это основные проблемные зоны девушек. Целлюлит и лишние жировые отложения скапливаются именно в этих частях тела. Поэтому в борьбе за красивую фигуру им нужно уделить особое внимание.
Домашние упражнения для этих частей тела достаточно просты и вместе с тем эффективны. Включают они приседания, выпады ногами, прыжки, поочередные подъемы ног на возвышение, поднятия на мыски. Такого количества домашних упражнений будет достаточно для проработки этой части тела.
Приседания воздействуют на наиболее проблемную область женского тела — ягодицы. Кроме того, в работе участвует внутренняя часть бедер, бедренные бицепсы и квадрицепсы. Регулярные их выполнения позволят сделать ягодицы упругими, убрать целлюлит и подтянуть бедра. Спина во время их выполнения должна быть ровной, а упор приходится на всю стопу. Глубоко садиться не нужно. Достаточно доводить бедра до прямого угла с голенями.
Однако приседания желательно сочетать либо совмещать с выпадами, которые, в основном, делают упор на проработку ягодичных мышц. Выполнять данное упражнение нужно правильно, сгибая выступающую ногу под прямым углом.
Прыжки двумя ногами дают большую нагрузку на внутреннюю поверхность бедер и квадрицепсы. Для этого нужно выпрыгивать вперед обеими ногами из полусидящего положения, приседая при приземлении.
Подъемы ног на возвышение — упражнение, которое предполагает наличие ступеньки, степа или чего-либо их заменяющего. Для его выполнения нужно встать ровно, руки согнуть в локтях и прижать к талии. Встать правой ногой на возвышение, затем поднять к ней левую. После чего опустить правую ногу на пол, и за ней левую. Этот элемент позволяет подтянуть и укрепить ягодичные мышцы. Темп при этом должен быть средний или быстрый.
Для некоторых девушек проблемой становятся недостаточно объёмные икроножные мышцы. Это делает нижнюю часть ног тонкой. Для придания им объёма и привлекательного вида используется такое упражнение, как поднятие на мыски. Делать его нужно стоя, поочередно поднимая ноги на носочки. Выполняется элемент в ускоренном или умеренном темпе.
Для закрепления и улучшения эффекта, выполняя эти домашние упражнения, нужно брать в руки гантели весом до 5 кг.
Количество подходов и повторов нужно увеличивать постепенно. Первый раз можно сделать 1 подход с 10 повторениями. Но для того, чтобы был прогресс, с каждым занятием их количество нужно увеличивать. Даже если удастся сделать всего на 1 повторение больше — это уже небольшой прогресс.
Упражнения для верхней части тела
Под верхней частью тела подразумевается живот и бока, грудь, руки и спина. Для проработки этих зон в фитнес-комплекс добавляются скручивания на все мышцы пресса, жим гантелей назад и отжимания.
Скручивания — наиболее популярное упражнение для пресса. Оно может выполняться в разных вариантах, что позволяет проработать всю область живота и боков. Поднятие верхней части туловища помогает прокачать верх живота. Это нужно делать лежа на полу, согнув ноги в коленях.
Однако большее значение имеет нижняя часть живота. Ведь именно там скапливается больше всего жировых отложений. И даже худые девушки не всегда могут похвастаться плоским животом в этой области. Для ее проработки лучше всего выполнять подъемы ног. Причем более эффективно делать это упражнение в висе. Перекладину можно сделать в дверном проеме дома, либо заниматься на турнике на дворовой площадке. Если этот вариант не подходит, то подъем ног на полу тоже приемлем.
Косые мышцы живота можно проработать с помощью подъема корпуса, повернув бедра и ноги сначала на один бок, затем на другой. Также можно поднимать корпус вверх с руками за головой и дотягиваться локтем до противоположного колена.
Для закрепления эффекта рекомендуется ежедневно крутить хала-хуп на талии в течение 15 минут.
Для проработки мышц рук потребуется гантель. Лучше всего отводить руку с отягощением за голову в положении стоя. Сначала упражнение выполняется одной рукой, а затем второй. Этот элемент также позволяет задействовать трицепс.
Гантели можно использовать для проработки бицепсов и плеч. Для бицепсов подойдет сгибание рук перед собой с отягощением. Чтобы укрепить плечи, нужно взять гантели в руки, расположить их по швам и тянуть плечи к ушам.
Отжимания также являются универсальным упражнением, с помощью которого можно проработать мышцы груди, спины и рук. Эффект зависит от расположения рук. Для работы мышц груди нужно располагать кисти так, чтобы пальцы были направлены друг к другу. Отжимания с направлением пальцев вперед прокачивают руки и мышцы спины. Также большое значение имеет ширина расположения рук. Их можно располагать близко друг к другу, на ширине плеч, либо шире. Если расположение рук чередовать, то можно достигнуть хороших результатов в проработке верхней части тела.
Для того чтобы выглядеть красиво, не обязательно выполнять сложные упражнения и ходить в тренажерный зал. Главное — ваше желание и нацеленность на результат.
