Упражнения для передних дельт плеч: базовые и изолирующие

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Создание широких плеч требует вдумчивого подхода и последовательной проработки каждого мышечного пучка, входящего в эту группу. Особое внимание необходимо уделять дельтовидной мышце, состоящей из трех пучков. Каждый из них важен для общего визуального эффекта, но наиболее подробно стоит остановиться на переднем дельтовидном пучке. Такое разделение неслучайно, так как каждый из пучков имеет свою функцию, в соответствии с которой и подбираются упражнения, но в тоже время оно достаточно относительно: в базовых движениях работают все дельты одновременно.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Польза и ограничения на физические упражнения для плеч

Польза и ограничения на физические упражнения для плеч

Все физические упражнения для плеч разделяют на базовые и изолирующие: первые прорабатывают сразу несколько мышц, в то время как изолирующие элементы сосредотачивают физическую нагрузку в одной. При составлении программы базовые элементы выносят в начало тренировки, так как они требуют больше энергии и их воздействие на тело человека гораздо шире. Изолирующими элементами придают рельеф уже имеющейся мышечной массе, а также укрепляют отстающие области.

Практическую пользу приносят оба варианта; среди положительных характеристик занятий для мышц плеч называют следующие:

  1. Регулярные тренировки формируют крепкие и мощные плечи, придавая фигуре внешнюю мужественность и силу.
  2. В процессе выполнения упражнений работают не только плечи, но и руки. Укрепляются трицепсы, бицепсы, а также трапециевидные мышцы.
  3. Сильные мышцы плеч облегчают выполнение других базовых элементов, таких, как становая или румынская тяга либо жимы штанги.
  4. Дельты отвечают за движения рук, включающие в себя их поднятие, отведение и разведение. Крепкие мышцы облегчат физический труд в повседневной жизни и улучшат спортивные показатели.

Большинство упражнений для мышц плеч выполняются с тяжелым отягощением, поэтому перед тренировками необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний:

  1. От тренировок придется отказаться в период реабилитации после травмы плеч. Возвращение к нагрузкам необходимо обсудить со своим лечащим врачом.
  2. При обострении хронических болезней позвоночного столба также придется прервать занятия. Следует помнить, что плечи связаны со спиной, и при воздействии на одну из этих групп вторая также часто включается в работу.
  3. В период ОРЗ и ОРВИ противопоказаны любые физические нагрузки, поэтому необходимо сначала пролечить заболевание, и только потом приступать к тренировкам.

Любое занятие фитнесом обязательно начинают с разминки: она может включать в себя различные гимнастические элементы, бег, прыжки либо асаны йоги.

Базовые упражнения

Выполнение базовых упражнений обеспечивает рост мышечной массы и повышает силовые показатели. Большинство из них выполняется с дополнительным отягощением, в роли которого могут выступать гантели, штанга или гиря. Наиболее эффективными фитнес-элементами для передних дельт считаются:

  • Тяга штанги к подбородку.

Выполнять этот элемент можно с любым из названных выше спортивных снарядов. Основной задачей стоит поднятие тяжести к подбородку так, чтобы локти оставались выше запястий на протяжении всего движения. Берутся за гриф ладонями, ставя их уже плеч. Слегка сгибают руки в локтевых суставах, тянут снаряд вверх, напрягая мышцы плеч.

  • Жим штанги над головой.

Физическая нагрузка ложится на переднюю и боковую часть дельты. Выполнять элемент рекомендуется в положении сидя — это поможет уменьшить напряжение в спине. Штангу берут широким хватом и размещают на груди. Стопы упирают в пол. На выдохе выпрямляют руки над головой, выжимая снаряд вверх, но не разгибая руки полностью. На вдохе возвращаются к начальной позе.

  • Жим штанги из-за головы.

Гриф от штанги располагают на трапециевидных мышцах и дельтах, придерживая его двумя руками. Делают выдох, одновременно выжимая спортивный снаряд вертикально вверх. Фиксируют позицию на 1-2 секунды, затем возвращаются в начальную позу.

Все движения необходимо выполнять плавно, предельно сосредоточившись на технике движений, и контролировать работу мышц. Следует помнить, что поднятие штанги в вертикальной плоскости — непривычная физическая нагрузка для плечевого сустава, и неосторожные движения могут привести к его повреждению.

Изолирующая физическая нагрузка для передних дельт

Изолирующая физическая нагрузка для передних дельт

Характерной чертой изолирующих физических упражнений является то, что они прорабатывают только одну мышцу. Для переднего дельтовидного мускула можно использовать следующий комплекс упражнений:

  • Подъемы гантелей в стороны.

Для упражнения потребуется пара гантелей. Встают прямо, руки вытягивают вдоль тела. Разводят руки в стороны, немного сгибая в локтях, затем возвращают вниз.

  • Жим гантелей.

Фитнес-элемент выполняют по аналогии с жимом штанги вверх, но гантели держат возле плеч.

  • Подъемы рук вперед.

Встают прямо, руки с гантелями вытягивают вдоль тела, внутренней стороной к себе. Плавно поднимают их вперед, до параллели с полом, затем опускают. Движение можно осуществлять как синхронно обеими руками, так и поочередно.

При движениях важно избегать силы инерции, каждый подъем необходимо выполнять мышечным усилием. Количество повторений в одном подходе варьируется от 15 до 25 раз.

Типичные ошибки на фитнес-тренировках

Начинающие спортсмены часто торопятся взять как можно больший вес и совершенно забывают о правильной технике движений. Практически все физические упражнения способны причинить вред, если их выполнять неправильно, поэтому важно заранее изучить наиболее распространенные ошибки, допускаемые на тренировках.

  • Прогиб в спине во время выполнения жимов сидя.

Спортсмены делают так, пытаясь поднять большой вес, но часто итогом нарушения техники становится грыжа или травма позвоночника.

  • Игнорирование вариантов жима.

Многие полагают, что виды жимов мало чем отличаются друг от друга, но на практике становится понятно, что даже незначительные перемены техники смещают нагрузку на разные области.

  • Расслабление рук и локтей на подъемах гантелей.

Такая техника ведет к перемещению напряжения в трицепсы.

  • Разделение занятий для грудных мышц, трицепсов и дельт по разным дням.

Практически во всех упражнениях эти мышцы задействованы одновременно, поэтому их разбивка может привести к чрезмерной нагрузке и помешать восстановлению мышечной ткани.

  • Быстрое наращивание нагрузки.

Распространенная ошибка у новичков, которые, вместо оттачивания техники с малыми весами, стремятся поднять как можно большее отягощение. Чаще всего дельты не готовы к такому быстрому старту, и нагрузку берут другие мышечные группы, лишая эффекта тренировку плеч.

Чтобы достичь хороших результатов в занятиях, необходимо использовать комплексный подход и составлять программу так, чтобы мышцы получали как базовую, так и изолирующую нагрузку.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Потливость после 40: климакс и другие причины

Узнайте о том, отчего после 40 лет приходится чаще принимать душ, менять дезодоранты в поисках эффективного средства от избыточного потоотделения.

Жидкий хлорофилл: почему он так популярен и что о нем важно знать?

Жидкий хлорофилл снискал большую славу у поклонников ЗОЖ, но получить пигмент можно и из свежих плодов.

Борьба с хроническим воспалением: питание, витамины, лекарства, БАД

Хроническое воспаление негативно влияет на здоровье, провоцируя серьезные болезни и патологические процессы, но как его устранить?

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 02.12.2018 02:10, обновлено 13.12.2019 13:50
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения на дельты для женщин: принципы и техника выполнения
Хотите иметь красивые рельефные плечи? Комплекс простых упражнений с гантелями поможет развить дельты, избавить руки от жира и сделать мышцы подтянутыми.
Комплекс упражнений на плечи: особенности прокачки дельт
Какие упражнения помогают сформировать объемные широкие плечи? Как правильно качать дельтовидные мышцы?
Упражнения для плечевого пояса: тренинги для дельтовидных мышц
Широкие плечи всегда привлекают внимание. Как накачать их с помощью гантелей – узнайте из данной статьи.
Упражнения для дельт в тренажерном зале: техника и особенности
Детально прорабатываем плечи! Изучите упражнения для каждого из трех пучков дельт для лучшего эффекта.
Комплекс упражнений с гантелями для развития задних дельт
Разведение рук в наклоне – лучшее упражнение для задних дельт. В статье – его описание и детали техники.
Комплекс силовых упражнений для дельтовидных мышц
Подбираете упражнения на укрепление задней мышечной группы дельт? Рассмотрим лучшие фитнес-элементы.