Создание широких плеч требует вдумчивого подхода и последовательной проработки каждого мышечного пучка, входящего в эту группу. Особое внимание необходимо уделять дельтовидной мышце, состоящей из трех пучков. Каждый из них важен для общего визуального эффекта, но наиболее подробно стоит остановиться на переднем дельтовидном пучке. Такое разделение неслучайно, так как каждый из пучков имеет свою функцию, в соответствии с которой и подбираются упражнения, но в тоже время оно достаточно относительно: в базовых движениях работают все дельты одновременно.
Польза и ограничения на физические упражнения для плеч
Все физические упражнения для плеч разделяют на базовые и изолирующие: первые прорабатывают сразу несколько мышц, в то время как изолирующие элементы сосредотачивают физическую нагрузку в одной. При составлении программы базовые элементы выносят в начало тренировки, так как они требуют больше энергии и их воздействие на тело человека гораздо шире. Изолирующими элементами придают рельеф уже имеющейся мышечной массе, а также укрепляют отстающие области.
Практическую пользу приносят оба варианта; среди положительных характеристик занятий для мышц плеч называют следующие:
- Регулярные тренировки формируют крепкие и мощные плечи, придавая фигуре внешнюю мужественность и силу.
- В процессе выполнения упражнений работают не только плечи, но и руки. Укрепляются трицепсы, бицепсы, а также трапециевидные мышцы.
- Сильные мышцы плеч облегчают выполнение других базовых элементов, таких, как становая или румынская тяга либо жимы штанги.
- Дельты отвечают за движения рук, включающие в себя их поднятие, отведение и разведение. Крепкие мышцы облегчат физический труд в повседневной жизни и улучшат спортивные показатели.
Большинство упражнений для мышц плеч выполняются с тяжелым отягощением, поэтому перед тренировками необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний:
- От тренировок придется отказаться в период реабилитации после травмы плеч. Возвращение к нагрузкам необходимо обсудить со своим лечащим врачом.
- При обострении хронических болезней позвоночного столба также придется прервать занятия. Следует помнить, что плечи связаны со спиной, и при воздействии на одну из этих групп вторая также часто включается в работу.
- В период ОРЗ и ОРВИ противопоказаны любые физические нагрузки, поэтому необходимо сначала пролечить заболевание, и только потом приступать к тренировкам.
Любое занятие фитнесом обязательно начинают с разминки: она может включать в себя различные гимнастические элементы, бег, прыжки либо асаны йоги.
Базовые упражнения
Выполнение базовых упражнений обеспечивает рост мышечной массы и повышает силовые показатели. Большинство из них выполняется с дополнительным отягощением, в роли которого могут выступать гантели, штанга или гиря. Наиболее эффективными фитнес-элементами для передних дельт считаются:
- Тяга штанги к подбородку.
Выполнять этот элемент можно с любым из названных выше спортивных снарядов. Основной задачей стоит поднятие тяжести к подбородку так, чтобы локти оставались выше запястий на протяжении всего движения. Берутся за гриф ладонями, ставя их уже плеч. Слегка сгибают руки в локтевых суставах, тянут снаряд вверх, напрягая мышцы плеч.
- Жим штанги над головой.
Физическая нагрузка ложится на переднюю и боковую часть дельты. Выполнять элемент рекомендуется в положении сидя — это поможет уменьшить напряжение в спине. Штангу берут широким хватом и размещают на груди. Стопы упирают в пол. На выдохе выпрямляют руки над головой, выжимая снаряд вверх, но не разгибая руки полностью. На вдохе возвращаются к начальной позе.
- Жим штанги из-за головы.
Гриф от штанги располагают на трапециевидных мышцах и дельтах, придерживая его двумя руками. Делают выдох, одновременно выжимая спортивный снаряд вертикально вверх. Фиксируют позицию на 1-2 секунды, затем возвращаются в начальную позу.
Все движения необходимо выполнять плавно, предельно сосредоточившись на технике движений, и контролировать работу мышц. Следует помнить, что поднятие штанги в вертикальной плоскости — непривычная физическая нагрузка для плечевого сустава, и неосторожные движения могут привести к его повреждению.
Изолирующая физическая нагрузка для передних дельт
Характерной чертой изолирующих физических упражнений является то, что они прорабатывают только одну мышцу. Для переднего дельтовидного мускула можно использовать следующий комплекс упражнений:
- Подъемы гантелей в стороны.
Для упражнения потребуется пара гантелей. Встают прямо, руки вытягивают вдоль тела. Разводят руки в стороны, немного сгибая в локтях, затем возвращают вниз.
- Жим гантелей.
Фитнес-элемент выполняют по аналогии с жимом штанги вверх, но гантели держат возле плеч.
- Подъемы рук вперед.
Встают прямо, руки с гантелями вытягивают вдоль тела, внутренней стороной к себе. Плавно поднимают их вперед, до параллели с полом, затем опускают. Движение можно осуществлять как синхронно обеими руками, так и поочередно.
При движениях важно избегать силы инерции, каждый подъем необходимо выполнять мышечным усилием. Количество повторений в одном подходе варьируется от 15 до 25 раз.
Типичные ошибки на фитнес-тренировках
Начинающие спортсмены часто торопятся взять как можно больший вес и совершенно забывают о правильной технике движений. Практически все физические упражнения способны причинить вред, если их выполнять неправильно, поэтому важно заранее изучить наиболее распространенные ошибки, допускаемые на тренировках.
- Прогиб в спине во время выполнения жимов сидя.
Спортсмены делают так, пытаясь поднять большой вес, но часто итогом нарушения техники становится грыжа или травма позвоночника.
- Игнорирование вариантов жима.
Многие полагают, что виды жимов мало чем отличаются друг от друга, но на практике становится понятно, что даже незначительные перемены техники смещают нагрузку на разные области.
- Расслабление рук и локтей на подъемах гантелей.
Такая техника ведет к перемещению напряжения в трицепсы.
- Разделение занятий для грудных мышц, трицепсов и дельт по разным дням.
Практически во всех упражнениях эти мышцы задействованы одновременно, поэтому их разбивка может привести к чрезмерной нагрузке и помешать восстановлению мышечной ткани.
- Быстрое наращивание нагрузки.
Распространенная ошибка у новичков, которые, вместо оттачивания техники с малыми весами, стремятся поднять как можно большее отягощение. Чаще всего дельты не готовы к такому быстрому старту, и нагрузку берут другие мышечные группы, лишая эффекта тренировку плеч.
Чтобы достичь хороших результатов в занятиях, необходимо использовать комплексный подход и составлять программу так, чтобы мышцы получали как базовую, так и изолирующую нагрузку.
