Каждый мужчина хочет иметь крепкий и подтянутый торс. Широкие плечи, мускулистые руки и упругий пресс придают мужской фигуре атлетичный и привлекательный вид, и вызывают интерес у женщин. Добиться этого можно только при помощи комплексного подхода, который будет включать силовые упражнения и сбалансированное питание. Современный ритм жизни, постоянное отсутствие времени и сил на выполнение физических упражнений и злоупотребление жирной и вредной пищей приводят к значительному увеличению веса и жировых отложений. Вместе с лишним весом приходят проблемы со здоровьем, начинают болеть суставы и позвоночник, уходят былая ловкость и выносливость. Снижается привлекательность фигуры в женских глазах, ослабевает половая функция. Многочисленные таблетки для похудения живота или различные методики голодания не дадут нужного эффекта. Основа крепкого мужского торса — это, прежде всего, развитая мускулатура. Попытки избавиться от жира на животе и боках без регулярной физической нагрузки приведут к общей вялости, дряблой и обвисшей коже, слабовыраженным и ослабленным мышцам. Поэтому нужны регулярные физические упражнения, пересмотр своего повседневного рациона питания, а также упорство и мотивация к тренировкам.
Упражнения для укрепления мышц живота
Для похудения живота и боков следует разработать грамотную тренировочную программу. В нее должны войти эффективные физические упражнения, задействующие мускулатуру спины и косые мышцы брюшного пресса. Именно эти группы мышц нуждаются в тщательной проработке и укреплении. Крепкая мускулатура пресса визуально подтянет живот и создаст мышечный корсет, препятствующий его обвисанию. Упражнения для мышц спины активно сжигают жир на боках и укрепляют позвоночник, что очень важно при лишнем весе.
Тренировки для похудения и укрепления живота желательно проводить в тренажерном зале. Спортивный зал оборудован всеми необходимыми тренажерами и снарядами для выполнения упражнений. В случае необходимости всегда можно обратиться за консультацией к инструктору. Большие зеркала помогут контролировать правильное выполнение каждого фитнес-элемента.
Если мужчина страдает чрезмерным весом и его подвижность сильно ограничена, то перед началом занятий ему следует проконсультироваться с врачом. Первые тренировки необходимо проводить под постоянным контролем тренера. Интенсивная нагрузка и резкие движения в этом случае противопоказаны. Будет лучше начать со спокойных и плавных движений, нагрузку наращивать следует постепенно. Оптимально подойдут длительные пешие прогулки, плаванье.
Для получения желаемого результата следует строго соблюдать график тренировок. 3-4 занятий в неделю будет достаточно. Мышцы получат необходимый объём нагрузки, а организм будет успевать полноценно отдыхать и восстанавливаться. Необходимо менять свой тренировочный комплекс раз в 2-3 месяца, поскольку мышцы привыкают к однообразным физическим упражнениям, и эффективность занятий резко снижается. Кроме того это позволит разнообразить ваши тренировки и сделать их более интересными.
Эффективные физические упражнения для живота и боков
Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Необходимо разогреть мышцы и связки, ускорить кровообращение и сердечный ритм, насытить клетки кислородом перед интенсивной физической нагрузкой. Для разминки подойдут простые и легкие движения:
- Пешая прогулка или легкий бег (если позволяет состояние здоровья).
- Махи руками и ногами.
- Вращения и наклоны корпуса.
После разминки можно переходить к основной части тренировки:
- Скручивания на прямые и косые мышцы пресса.
- Упражнение «Альпинист». Выполняется в упоре лежа. Колени поочередно подтягиваются к груди и выпрямляются.
- Выполнение скручиваний на гимнастическом мяче. Этот элемент задействует большее количество мышц, чем обычные скручивания, так как в ходе тренинга нужно сохранять равновесие на фитболе.
- Поднятие ног на турнике или брусьях. Новичкам может быть сложно выполнять это упражнение с прямыми ногами. В этом случае можно сгибать их в коленях.
- Выполнение планки на боку. 1-2 минуты на каждом боку.
- Классические подъемы корпуса на пресс. Для увеличения нагрузки под ноги ставится скамья или гимнастический мяч.
- Жим штанги или гантелей лежа.
Предложенный силовой комплекс следует выполнять в 2-3 подхода, по 15-20 повторов в каждом. Паузы на восстановление дыхания между упражнениями не должны превышать 1 минуты. Между подходами можно отдохнуть 2-3 минуты.
Помимо силовых упражнений для эффективного похудения живота и боков 1 тренировочный день в неделю следует уделять кардионагрузке. Для кардиотренировки подойдут длительный бег, игры в футбол или баскетбол. Главное — чтобы ваш сердечный ритм поддерживался на высоком уровне в течение продолжительного времени. Такая нагрузка лучше всего подходит для сжигания калорий и расщепления жировых клеток. Помимо этого значительно повышаются общий тонус и выносливость организма.
Сбалансированный рацион для похудения живота
Выполнение специальных упражнений помогает укрепить мускулатуру пресса и спины, но для похудения живота необходимо пересмотреть свой привычный рацион питания. Организм должен расходовать больше калорий, чем ежедневно получает с пищей. При этом питание должно быть полноценным и полностью покрывать потребности организма в белке, жирах, углеводах и витаминах. Строгие ограничения в пище во время тренировок могут привести к истощению организма, быстрой утомляемости и ухудшению состояния здоровья. Поэтому никаких диет и голодания в период интенсивной физической нагрузки быть не должно.
Примерная схема распределения питательных веществ суточного рациона для похудения:
- белок (для строительства мышечных клеток) — 20%.
- жиры — 50%.
- углеводы (сложные) — 30%.
Необходимо исключить или сократить потребление жирных и высококалорийных продуктов, и увеличить долю диетической и растительной пищи.
- Овощи, фрукты и зелень обеспечат организм витаминами и минералами. Клетчатка улучшит пищеварение и очистит организм от шлаков.
- Рыба и нежирные сорта мяса содержат белок и необходимые виды полезных жиров, потому они обязательны к употреблению.
- Крупы обеспечат организм сложными углеводами.
