Современный ритм жизни заставляет жителей городов пребывать в постоянном напряжении, а стресс становится их частым спутником. В состоянии хронической усталости люди часто страдают бессонницей, что только усугубляет проблему и сказывается на общем здоровье организма. Полноценный сон является необходимым условием для хорошего самочувствия и высокого качества жизни человека, поэтому при наличии проблем с засыпанием стоит обратиться к уже испытанным методам расслабления.
Общие рекомендации для расслабления перед сном
Трудности с засыпанием знакомы практически каждому человеку. Для кого-то эта проблема становится хронической, а кто-то сталкивается с ней от случая к случаю. Особенно сложно уснуть людям с низкой стрессоустойчивостью и высокой тревожностью, после трудного рабочего дня, напряженного разговора или внезапных новостей. Часто за помощью в такой ситуации прибегают к снотворному или даже к алкоголю, при этом существуют более естественные и исключающие вред способы, которые помогут снять напряжение перед сном и лучше отдохнуть ночью:
- Соблюдайте режим.
Постарайтесь изо дня в день отправляться в постель в одно и то же время. Сначала это потребует некоторых усилий, но позже войдет в привычку. У организма настроятся свои биологические часы, и позднее он уже сам будет снижать свою активность к назначенному времени.
- Создайте благоприятную обстановку.
Этот пункт касается не только физических ощущений, но также и эстетических предпочтений:
- ваша кровать должна быть комфортна как по своим размерам, так и по жесткости;
- наведите порядок в спальной комнате, оформите ее в приятном для вас цвете и стиле;
- по максимуму освободите комнату от электрических приборов и других гаджетов, значение имеет не только свет и шум, но также и излучаемые ими электромагнитные волны;
- создайте комфортный микроклимат — температура и влажность воздуха должны быть такими, чтобы вам было легко и приятно дышать;
- комнате, где вы спите, должно быть тихо и темно ровно настолько, насколько вам необходимо;
- постельное белье лучше использовать из натуральных тканей, регулярно его менять и выбирать приятные для вас принты.
- Создайте свой ритуал отхода ко сну.
Примерно за час до назначенного времени отложите все гаджеты, выключите телевизор и компьютер. В течение этого времени проведите какие-то действия, которые вас расслабляют и умиротворяют, например: примите ванную, выпейте травяного чая, почитайте любимую книгу, запишите свои мысли в дневник или послушайте спокойную музыку.
- Снимите напряжение.
От мышечного напряжения можно избавиться с помощью выполнения специального комплекса упражнений на расслабление. Умственное напряжение снимается посредством простого наблюдения за своим дыханием.
- Подключите воображение.
Если никакие из перечисленных способов не помогают, можно попробовать представить себе живописное спокойное место на природе или вообразить, как вы наблюдаете за одной из природных стихий.
Упражнения для снятия напряжения перед сном
Следующий комплекс упражнений хорошо помогает расслабиться, снять мышечное напряжение и избавить от бесконечного потока мыслей. Желательно проводить гимнастику в хорошо проветриваемом помещении в одежде, предназначенной для сна:
- Встаньте прямо, медленно вдохните, подняв руки вперед и вверх, на выдохе опустите их вниз через стороны.
- Стоя прямо, заводите прямую руку назад и поворачивайте корпус за ней. Выполняйте упражнение в обе стороны на вдохе, выдыхая же, опускайте руку вниз.
- Встаньте ровно, на вдохе руки разместите на талии, затем делайте медленный выдох, наклоняя корпус параллельно полу и разводя руки в стороны.
- Примите удобное для вас положение сидя или же лежа. Глубоко вдохните, задержите дыхание и по максимуму напрягите все мышцы тела. Спустя примерно 5 секунд плавно выдыхайте, постепенно расслабляя мышцы.
- Лежа на спине, поставьте подошвы на пол. Вдохните и сильно сожмите колени между собой, задержитесь так на 5 секунд и, плавно выдыхая, расслабьте мышцы ног.
- Встав прямо, ноги поставьте на расстоянии тазобедренных суставов. Поднимите руки вверх и аккуратно потянитесь всем телом. Спустя 5 секунд максимально расслабьтесь, «уронив» руки вниз, опустив подбородок к грудной клетке, ссутулившись и слегка согнув колени.
- Сядьте на стул, держа спину ровно. Ладони разместите на животе и, делая глубокий вдох, максимально его напрягите, задержите дыхание на пару секунд и расслабьте мышцы пресса.
- Примите удобное положение сидя. Поочередно выполняйте вращательные напряженные движения стопами, кистями и головой. Старайтесь делать амплитуду движений максимально большой, но при этом удобной для вас.
- Сидя у стола, поставьте на него локоть одной руки и постарайтесь максимально расслабить ее кисть, а затем пальцы. То же самое проделайте с другой рукой.
- Лягте на спину, руки вытяните вдоль туловища. Согните руки в локтевых суставах так, чтобы в них образовались прямые углы, и резко «уроните» их на пол. Следующее повторение сделайте, подключив кисти и пальцы.
Эти упражнения следует выполнять в медленном темпе, строго следя за дыханием, что обеспечит вам крепкий и здоровый сон.
Комплекс упражнений для предупреждения усталости
Следующий комплекс упражнений служит для профилактики чрезмерного утомления, которое впоследствии мешает уснуть:
- Встаньте прямо, соединив пятки и разведя носки по сторонам, руки же нужно прижать к туловищу. Затем встаньте на носки, одновременно подняв руки вверх, округлив их и коснувшись пальцами ладоней. Потянитесь и вернитесь в начальное положение.
- Встаньте у стола, наклонив корпус горизонтально полу. Одну стопу плотно прижмите к полу, вторую поднимите на носок. Ритмично меняйте положение стоп.
- Встав прямо, вытяните руки перед собой. С силой сжимайте и разжимайте пальцы рук, затем выполняйте кистями вращательные движения.
- Встав прямо, разместите ладони на плечевых суставах, выполняйте вращения последними в одну, а затем в другую стороны.
- Выполните самомассаж шейно-воротниковой зоны, начав с поглаживаний, продолжив растиранием, разминанием и завершив снова поглаживаниями.
Данные упражнения нужно выполнять в течение дня для того, чтобы не допустить сильной усталости и, как следствие, бессонницы.
